高血脂防治新趋势：健康饮食+规律运动
高血脂防治新趋势：健康饮食+规律运动
高血脂是现代人常见的健康问题之一，如果不加以控制，可能会引发冠心病、脑梗塞等多种严重疾病。为了有效预防和控制高血脂，专家建议采取健康饮食和规律运动相结合的方式。具体措施包括保持每日食物多样性、适量进食动物性食物、多吃蔬菜水果、限制钠盐摄入以及定期进行有氧运动等。通过这些简单易行的方法，可以显著降低血脂水平，从而减少心血管疾病的发病风险。
健康饮食的具体方案
- 燕麦片、燕麦麸和高纤维食品
燕麦片含有可溶性纤维，可减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏”胆固醇。腰豆、抱子甘蓝、苹果和梨等食物中也含可溶性纤维。可溶性纤维可以减少血液对胆固醇的吸收。每天摄入 5 到 10 克或更多的可溶性纤维可以降低LDL胆固醇。一份含燕麦片或燕麦麸的早餐麦片可提供 3 至 4 克纤维。如果您加入香蕉或浆果等水果，就会摄入更多的纤维。
- 鱼类和 ω-3 脂肪酸
高脂肪鱼含有高水平的 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸可以降低甘油三酯类（血液中的一种脂肪）水平。这些脂肪酸还有助于降低血压和出现血凝块的风险。对于曾出现心脏病发作的患者，ω-3 脂肪酸可以降低猝死的风险。ω-3 脂肪酸不会影响LDL胆固醇的水平，但却有助于降低甘油三酯类的水平，并升高HDL（有益胆固醇）的水平。但由于 ω-3 脂肪酸对心脏有益，美国心脏协会建议人们每周至少摄入两份鱼类。烘焙或烤制鱼肉时，避免加入不健康的脂肪。含 ω-3 脂肪酸最多的食物有：
- 鲭鱼。
- 鲱鱼。
- 金枪鱼。
- 三文鱼。
- 鳟鱼。
核桃、亚麻籽和芥花籽油也含有少量 ω-3 脂肪酸。
- 杏仁和其他坚果
杏仁和其他坚果可以改善血液中的胆固醇水平。研究表明，核桃含有 ω-3 脂肪酸，可能有助于保护心脏，降低心脏病患者心脏病发作的风险。所有坚果均为高热量，因此只需在沙拉中加入一把坚果或者当零食吃一点即可。
- 牛油果
牛油果是营养物质和单不饱和脂肪酸（MUFA）的优质来源。研究表明，牛油果中的纤维可以改善HDL胆固醇水平和LDL胆固醇的质量。在有益于心脏健康的饮食中添加牛油果（每周两份）可以降低患心脏病的风险。
- 橄榄油
尝试在饮食中使用橄榄油代替其他脂肪。您可以使用橄榄油炒蔬菜，将其加入腌料中，或与醋混合作为色拉调料。腌肉或做面包蘸酱时，您也可以用橄榄油代替黄油。特级初榨橄榄油还可以降低心脏病发作的风险。
- 添加植物甾醇或甾烷醇的食物
甾醇和甾烷醇是植物中有助于阻止胆固醇吸收的物质。可以选择甾醇或甾烷醇强化食物。添加植物甾醇的人造黄油和橙汁有助于降低LDL胆固醇水平。在每日饮食中添加 2 克甾醇可使LDL胆固醇水平降低 5% 到 15%。
- 乳清蛋白
在奶制品中发现的乳清蛋白可解释奶制品对健康的许多好处。研究表明，乳清蛋白作为补充剂可降低LDL、总胆固醇和血压。您可以在保健品商店和一些食杂店买到乳清蛋白粉。
- 其他饮食方面的变化
要充分利用这些食物带来的好处，还需要改变饮食和生活方式。其中一个最有益的变化就是限制摄入的饱和脂肪和反式脂肪。肉类、黄油、奶酪和其他全脂奶制品中的饱和脂肪会引起总胆固醇水平升高。将饱和脂肪的摄入量控制在每天摄入的总卡路里的 7% 以下，可以使LDL胆固醇水平降低 8% 到 10%。反式脂肪有时在食品标签上列为“部分氢化植物油”，常用于人造黄油和商店购买的饼干、脆饼干和蛋糕。反式脂肪会提高整体胆固醇水平。美国食品药品管理局禁止 2020 年 1 月 1 日之后销售的加工食品使用部分氢化植物油。
规律运动的方案
坚持有规律地运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。
以有氧运动为主。每周进行250-300分钟的中等至较高强度的有氧运动。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。
适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。
注意药物副作用。服用他汀类降脂药物可导致肌肉损伤出现肌肉无力和酸痛。如果服用药物期间，在运动时出现异常或持续性肌肉酸痛，应及时咨询医生。
对合并心血管病中高危风险的高脂血症患者，在开始运动前应进行心血管风险评估和运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果确定运动方案。
通过健康饮食和规律运动的双重作用，可以有效控制高血脂，降低心血管疾病的风险。但需要注意的是，每个人的身体状况不同，建议在医生的指导下制定个性化的防治方案。同时，保持良好的心态和生活习惯也是维持健康的重要因素。