有氧运动：减肥新姿势，告别代谢性炎症！

有氧运动：减肥新姿势，告别代谢性炎症！

引用

中国科学院

等

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来源

1.

http://ibp.cas.cn/cb/kpbd/202412/t20241202_7448955.html

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27599609

3.

https://finance.sina.com.cn/jjxw/2024-10-16/doc-incsswic0562606.shtml

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https://sports.sohu.com/20160518/n282204056.shtml?spm=smpc.content.fd-link.4.1738108800031oXoZw5N

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

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https://www.wjgnet.com/1009-3079/full/v32/i5/339.htm

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g61748695/weights-cardio-fat-loss/

在现代社会，肥胖问题日益严重，不仅影响外观，更会带来一系列健康隐患。研究表明，肥胖与代谢性炎症密切相关，这种炎症不仅加重了肥胖的负担，还可能通过改变大脑的食物奖赏机制进一步影响进食行为，形成恶性循环。

有氧运动是打破肥胖与炎症恶性循环的有效手段。研究表明，有氧运动可以通过以下机制发挥作用：

1. 提高胰岛素敏感性：有氧运动可以改善身体对胰岛素的反应，降低胰岛素抵抗，从而改善代谢功能。

2. 调节多巴胺系统：运动可以调节大脑中的多巴胺传递，帮助恢复正常的食物奖赏机制，减少暴饮暴食的冲动。

3. 减轻全身性炎症：规律的有氧运动可以降低体内炎症因子的水平，减轻全身性炎症反应。

根据美国卫生与公众服务部的建议，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。以下是一些常见有氧运动的热量消耗数据（以体重160磅的人为例）：

• 快走（3.5英里/小时）：314卡路里/小时
• 游泳（轻度或中等强度）：423卡路里/小时
• 跑步（5英里/小时）：606卡路里/小时

运动与饮食调整相结合，才能达到最佳减肥效果。以下是一些实用建议：

1. 运动前饮食：运动前1-3小时摄入小餐或零食，以碳水化合物为主，如全麦面包、香蕉或酸奶。

2. 运动后补充：运动后2小时内补充含碳水化合物和蛋白质的餐食，如酸奶配水果、花生酱三明治等。

3. 水分补充：运动前2-3小时饮用2-3杯水，运动期间每15-20分钟补充半杯到1杯水。

通过科学的有氧运动和合理的饮食调整，我们可以有效控制体重，减轻体内的慢性低度炎症反应，从而改善整体健康状况。让我们一起动起来，用健康的姿态迎接每一天吧！