北京协和医院专家解析：一日内体重波动的真相
北京协和医院专家解析：一日内体重波动的真相
“每天早上和晚上体重都不一样，相差一斤多，这是怎么回事？”这是很多人在关注体重时都会产生的疑问。北京协和医院临床医师郑西希在其公众号“西希营养学”中详细解释了这一现象背后的科学原理。
体重波动的真相：水分是关键因素
人体的体重并不是一成不变的，它会受到多种因素的影响而产生波动。其中，水分是导致体重短期波动的最主要因素。根据研究，人体的水分占比约为70%，而脂肪组织的含水量极低。因此，体内水分的微小变化都会直接反映在体重上。
具体来说，以下几种情况都会导致体重的短期波动：
盐分摄入：摄入过多的盐分（即钠）会促使体重增加。当体内钠含量增加时，为了保持渗透压稳定，人体会自动调节以维持钠与水的比例，这导致细胞外液中的钠成为关键。由于盐分过高，人们常会感到口渴，进而增加饮水量，但排尿量并未立即相应增加，使得多余水分在体内积聚，短期内造成体重上升。
碳水化合物摄入：摄入过多甜食同样会导致体重上升。虽然短期内体重增加并不意味着体脂增加，但这主要是因为碳水化合物在体内以糖原形式储存，并伴随大量水分。每储存1克糖原，就会结合3-4克水分，因此摄入碳水化合物后，体重会有显著波动。
食物重量：摄入一斤西瓜后，在排泄前体重会相应增加一斤，这遵循了物质守恒原理。因此，每次进食后体重都会有所增加，而排泄后则会减轻。
运动：运动后由于出汗和呼吸急促导致的不显性失水增加，体重会暂时下降。然而，高强度运动后几天内体重可能上升，因为肌肉修复需要合成蛋白质并伴随水分增加；同时肌肉也会储存糖原以进行恢复。
激素水平：激素在人体内调控代谢中起重要作用，包括进食、饮水和热量消耗等方面。例如甲亢患者因甲状腺激素异常常感饥饿、食量增加而体重减轻；糖皮质激素分泌增多则可能引发肥胖。日常生活中女性月经周期中的激素水平波动也常见导致体重轻微上升主要因激素变化引起的水肿及体内水分潴留增加所致。
如何正确看待体重变化
面对体重的波动，我们该如何正确看待呢？
固定测量时间：由于一天中体重会因水分变化而有所不同，建议每天选择同一时间段进行测量，最好是晨起空腹时，这样可以减少误差。
关注长期趋势：短期的体重波动往往没有太多参考价值，更重要的是关注长期的变化趋势。不要因为一两天的体重变化而焦虑不安。
综合评估健康：除了体重，还可以结合腰围、体脂率等指标来全面了解身体状况。这些指标能更准确地反映身体的健康状况。
科学减重建议
想要科学减重，应该避免盲目追求短期效果。专家建议，合理的减重速度是一周减重1到2斤。如果想要减掉1kg脂肪，需要负能量（摄入小于消耗）7000kcal，以每天负能量7001000kcal计算，需要710天才能减掉2斤。
同时，减重应该是一个循序渐进的过程，避免“突击式”节食。过度节食会导致基础代谢率下降，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。正确的做法是通过调整饮食结构、增加运动量等方式，逐步达到减重目标。
总之，一日内的体重波动通常是正常的生理现象，主要由水分变化引起。我们应该科学看待体重变化，关注长期趋势，采取合理的减重方法，建立健康的生活方式。