见见情绪轮盘

见见情绪轮盘

情绪管理是现代人必备的一项重要能力。从认识情绪的本质，到掌握情绪调节的方法，本文将带你深入了解情绪的奥秘，帮助你更好地掌控自己的情绪，提升生活质量。

一、认识情绪

什么是情绪？

情绪是对刺激源产生的反应，与我们经验与需求有关的信息。

情绪的来源

• 情绪是与生俱来的，是所有哺乳动物具有的生物性本能。也就是说，人、猫猫狗狗都是有情绪的。狗狗对它的主人摇头摆尾，你是陌生人，靠近它试试……

那这天生的功能有用吗？想象下自己站在悬崖边上，有情绪吗？会害怕对不对？如果不害怕，没有敬畏，就感知不到危险。一个几个月大的婴儿渴了、饿了、尿了、要家长抱抱，它还不会说话，那要怎么告诉你？它会哭。它看见妈妈走过来了，笑了，你知道它是欢喜的。

所以人天生就具有的功能，它是长期适应社会，进化出来的，存在即是必要的。情绪有助于保护自身，适应和评估环境，是跟周围沟通交互的重要元素。

• 情绪可以源于外在环境，也可来自内在因素。源于外在环境的，是对当下事物的反应，是适应性情绪。比如下班了，老板突然叫你加班。源于内在因素的，是对过往的反应，是非适应性情绪。比如，一想到小时候那天妈妈骂了我，爸爸打了我，心里就无法平静。

情绪的分类

• 按程度来分：分为原始情绪、表层情绪和深层情绪。原始情绪，就是本能反应。比如突然碰到一杯开水。表层情绪：又称继发情绪，是经过认知系统加工与处理后产生的次级（二级）反应。比如你上了一天班，拖着疲惫的身体回到家，看见爱人正躺在沙发上兴高采烈地打游戏，也没有做饭……深层情绪：藏在内心深处的情绪，反映的是内心深层的需求。不容易发现。上面的情景，你火冒三丈了，而对方却认为你莫名其妙，脾气性格怎么这么差…其实隐藏在深层的情绪就是，你希望对方多体贴你，多分担些。

• 按性质来分：分为正面情绪和负面情绪。没有人是喜欢悲伤、难过、懦弱等负面情绪的吧。忽略情绪型的人，会不接纳自己产生的情绪，觉得是弱者的表现；会把情绪出现当成自己有某种问题。其实情绪没有好坏与对错。情绪具有两极化的属性。苦与乐，悲与喜…两者缺了一方，另一方也就不存在了。加措活佛说“人生中真正的喜乐来源于对痛苦的领悟”。《愤怒之舞》作者带领读者走出关于“愤怒”的认知迷雾，教人如何利用愤怒重塑和谐、美好的亲密关系。

二、情绪粒度

“情绪粒度”指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。分为感受和表达两个部分。

7种基本情绪：恐惧、悲伤、愤怒、开心、厌恶、惊讶、糟糕。像色彩中的三原色，红、绿、蓝一样。我们所有的情绪归结起来就是上面7种的组合。每种情绪在大脑中都有专属的神经通道。“真的有'内伤’”中提到的七情内伤：喜伤心、怒伤肝、忧思伤脾、悲伤肺、恐惊伤肾。七情伤的是不同的五脏六腑。认识一下每一种基本情绪的细分名称。高情绪粒度的人，对情绪的体验更丰富、更细致，能更好地感受和准确良好地表达自己的情绪。比如去看医生，医生问哪里痛？如果能准确地说出是阵痛、持续痛、痒痛、麻痛、撕裂痛、绞痛、酸痛、神经痛…那就很助于医生做出正确的诊断。

三、情绪调节

情绪调节包括了承受力、觉察、表达，以及对生理、行为与经验有关的情绪的控制。

承受力

我们每个人能承受的情绪范围都是有限的，这个有限的范围叫情绪的“容纳之窗”。超出这个范围的两个区域是“低激动区”和“高激动区”。

如何让情绪容纳之窗变大呢？有以下几种方法：

• 接纳自己的负面情绪
• 接纳自我与他人的情绪波动
• 接纳情绪困扰着的状况，接受他人的行为
• 承认自己的局限性。自己不是神，不是无所不能。
• 了解自己的需要
• 尝试信任他人以及寻求帮助

觉察和表达

心理学家认为“识别自己的情绪，给它们打上准确的标记是情绪管理的开始”。有情绪时，在上面的情绪轮盘上找到情绪的名字，看到自己正在体验着什么样的情绪，知道自己经历了什么，才能有的放矢去应对每一种具体的情绪，也才能把握好可能出现的生理、行为反应。

了解情绪对生理、行为的影响

当你被痛苦困扰的时候，你会做什么呢？像上个月，我会一个人跑去一个陌生的地方，躲起来，找郎酒陪伴。有的人可能会暴饮暴食、狂抽烟、醉酒、买买买…严重的还可能自残。有个朋友失恋了，痛苦万分，割手了。他说，只有身体的疼痛才能缓解心里的痛。我想他是处于高激动区的吧。找不到其它的排解渠道，就用这种极端的方式。

当有情绪时，还有以下几种行为方式：理智化、移植、抑制、投射。

• 理智化：所谓喜怒不形于色，面不改色。想想跟这样的人相处，你会是什么感觉？
• 移植：比如很愤怒的时候，就撕纸、打家里的猫。
• 抑制：敢怒不敢言，憋着。
• 投射：在公司被上司骂了，忍着，回到家，看谁谁不顺眼，实足的火药桶。一点就燃，甚至不点就燃。

总结

当情绪来临时，我们首先给情绪一个准确的命名和定义，接纳自己和他人的情绪，无论是开心的还是不开心的，看见它，了解自己经历了什么，是什么引发了这样的情绪，是我们内心深处哪种需求没有被满足到。再表达出来，用ABC理论去转变不合理信念。逐渐训练和学习情绪自律，即有意识地控制好自己的情绪。“能控制自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军还重要。”——拿破仑