一米六五男性的高效哑铃健身计划

一米六五男性的高效哑铃健身计划

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来源

1.

https://post.smzdm.com/p/ag50p3e6/

2.

https://post.smzdm.com/p/am347gzv/

3.

https://www.163.com/dy/article/IR3R6M8H05562B3U.html

4.

https://m.huxiu.com/article/3650868.html

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https://www.fitnessfactory.com.tw/tw/blog/%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%B0%88%E5%8D%80/7%E5%A4%A7%E9%AB%98%E6%95%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E5%B8%B6%E4%BD%A0%E7%B7%B4%E5%87%BA%E8%BF%B7%E4%BA%BA%E8%82%A9%E7%B7%9A%E5%8F%AA%E8%A6%81%E4%B8%80%E7%B5%84%E5%95%9E%E9%88%B4%E5%B0%B1%E6%90%9E%E5%AE%9A_A

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https://www.saipujianshen.com/article-42704-1.html

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g36638638/free-weights-exercises/

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9.

https://www.esquirehk.com/health/dumbbell-home-7-ways-to-do

对于一米六五的男性来说，通过科学合理的哑铃训练可以有效增强肌肉力量，改善体型比例。从胸部到腿部，每个部位都有详细的哑铃训练方法，不仅能帮助增肌，还能提高整体体能。无论是想变得更壮还是更灵活，这套哑铃健身计划都能满足你的需求。

在开始哑铃训练之前，有几个关键点需要注意：

1. 评估自身水平：初学者应先评估自己的力量水平，选择合适的重量。尝试在良好形式下完成10次重复，如果轻松完成则需要加重，反之则减轻重量。

2. 训练频率：建议每周训练3-4次，每次间隔至少48小时，给肌肉足够的恢复时间。

3. 热身和拉伸：每次训练前后都要进行5-10分钟的热身和拉伸，预防受伤。

4. 饮食配合：增肌需要充足的蛋白质摄入，建议每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质。

第一天：胸部和三头肌

• 平板哑铃卧推：4组，每组8-10次
• 上斜哑铃卧推：4组，每组10-12次
• 双杠臂屈伸：4组，每组10-12次
• 绳索下压：4组，每组10-12次

第二天：背部和二头肌

• 哑铃划船：4组，每组8-10次
• 高位下拉：4组，每组10-12次
• 反手引体向上：4组，每组最大次数
• 哑铃弯举：4组，每组10-12次

第三天：肩部和腹部

• 坐姿哑铃推肩：4组，每组8-10次
• 哑铃侧平举：4组，每组10-12次
• 哑铃前平举：4组，每组10-12次
• 绳索面拉：4组，每组10-12次
• 仰卧起坐：4组，每组15-20次（可选）

第四天：腿部

• 史密斯深蹲：4组，每组10-12次
• 腿部屈伸：4组，每组10-12次
• 腿部弯举：4组，每组12-15次
• 腿部推蹬：4组，每组10-12次

1. 对称性训练：由于人体左右对称，建议使用一对哑铃进行训练，避免单侧训练导致肌肉发展不均衡。

2. 核心稳定性：在进行站姿哑铃推举等动作时，注意收紧核心和臀大肌，保持背部平直。

3. 训练强度：随着力量的提升，逐渐增加哑铃重量，但要确保动作标准，避免借力。

4. 休息与恢复：每次训练后给肌肉48小时的恢复时间，保证充足的睡眠，每天7-8小时。

通过坚持这套训练计划，一米六五的男性可以有效提升肌肉力量，改善体型比例。记住，健身是一个长期的过程，需要持之以恒的努力和科学的训练方法。同时，合理的饮食和充足的休息也是取得理想效果的关键因素。