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一米六五男性的高效哑铃健身计划

创作时间:
作者:
@小白创作中心

一米六五男性的高效哑铃健身计划

引用
什么值得买
9
来源
1.
https://post.smzdm.com/p/ag50p3e6/
2.
https://post.smzdm.com/p/am347gzv/
3.
https://www.163.com/dy/article/IR3R6M8H05562B3U.html
4.
https://m.huxiu.com/article/3650868.html
5.
https://www.fitnessfactory.com.tw/tw/blog/%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%B0%88%E5%8D%80/7%E5%A4%A7%E9%AB%98%E6%95%88%E5%8B%95%E4%BD%9C%E5%B8%B6%E4%BD%A0%E7%B7%B4%E5%87%BA%E8%BF%B7%E4%BA%BA%E8%82%A9%E7%B7%9A%E5%8F%AA%E8%A6%81%E4%B8%80%E7%B5%84%E5%95%9E%E9%88%B4%E5%B0%B1%E6%90%9E%E5%AE%9A_A
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https://www.saipujianshen.com/article-42704-1.html
7.
https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g36638638/free-weights-exercises/
8.
https://m.weibo.cn/p/index?extparam=%E5%81%A5%E8%BA%AB&containerid=100808c24d6f13a44a53dcaff9093c7ce4f879&luicode=10000011&lfid=1005055662909615
9.
https://www.esquirehk.com/health/dumbbell-home-7-ways-to-do

对于一米六五的男性来说,通过科学合理的哑铃训练可以有效增强肌肉力量,改善体型比例。从胸部到腿部,每个部位都有详细的哑铃训练方法,不仅能帮助增肌,还能提高整体体能。无论是想变得更壮还是更灵活,这套哑铃健身计划都能满足你的需求。

01

哑铃训练基础

在开始哑铃训练之前,有几个关键点需要注意:

  1. 评估自身水平:初学者应先评估自己的力量水平,选择合适的重量。尝试在良好形式下完成10次重复,如果轻松完成则需要加重,反之则减轻重量。

  2. 训练频率:建议每周训练3-4次,每次间隔至少48小时,给肌肉足够的恢复时间。

  3. 热身和拉伸:每次训练前后都要进行5-10分钟的热身和拉伸,预防受伤。

  4. 饮食配合:增肌需要充足的蛋白质摄入,建议每天摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质。

02

一周四练训练计划

第一天:胸部和三头肌

  • 平板哑铃卧推:4组,每组8-10次
  • 上斜哑铃卧推:4组,每组10-12次
  • 双杠臂屈伸:4组,每组10-12次
  • 绳索下压:4组,每组10-12次

第二天:背部和二头肌

  • 哑铃划船:4组,每组8-10次
  • 高位下拉:4组,每组10-12次
  • 反手引体向上:4组,每组最大次数
  • 哑铃弯举:4组,每组10-12次

第三天:肩部和腹部

  • 坐姿哑铃推肩:4组,每组8-10次
  • 哑铃侧平举:4组,每组10-12次
  • 哑铃前平举:4组,每组10-12次
  • 绳索面拉:4组,每组10-12次
  • 仰卧起坐:4组,每组15-20次(可选)

第四天:腿部

  • 史密斯深蹲:4组,每组10-12次
  • 腿部屈伸:4组,每组10-12次
  • 腿部弯举:4组,每组12-15次
  • 腿部推蹬:4组,每组10-12次
03

特殊训练建议

  1. 对称性训练:由于人体左右对称,建议使用一对哑铃进行训练,避免单侧训练导致肌肉发展不均衡。

  2. 核心稳定性:在进行站姿哑铃推举等动作时,注意收紧核心和臀大肌,保持背部平直。

  3. 训练强度:随着力量的提升,逐渐增加哑铃重量,但要确保动作标准,避免借力。

  4. 休息与恢复:每次训练后给肌肉48小时的恢复时间,保证充足的睡眠,每天7-8小时。

通过坚持这套训练计划,一米六五的男性可以有效提升肌肉力量,改善体型比例。记住,健身是一个长期的过程,需要持之以恒的努力和科学的训练方法。同时,合理的饮食和充足的休息也是取得理想效果的关键因素。

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