秋冬饮食防高血压，这些食材和注意事项请收好

秋冬饮食防高血压，这些食材和注意事项请收好

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新华网

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来源

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http://www.xinhuanet.com/science/20241121/60733819152f4cdca3df381d94b38847/c.html

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随着秋冬季节的到来，高血压问题再次成为人们关注的焦点。据统计，我国高血压患者已超过3亿，且呈现年轻化趋势。秋冬季节由于气温变化大，更是高血压的高发期。那么，如何通过合理的饮食习惯来预防高血压呢？让我们一起来看看。

中医有云：“血得温而行，得寒则凝。”秋冬季节，随着气温的下降，人体血管的弹性会降低，血压容易升高。特别是对于高血压患者而言，这一时期更是需要格外警惕。心血管功能对气温变化最为敏感，低温环境下，血管收缩加剧，血压控制难度加大。

控盐：每日摄入量不超6克

世界卫生组织建议，每人每天的盐摄入量不应超过6克。过多的盐分摄入会导致水钠滞留，增加心脏负担，使血压升高。特别是对于已经患有高血压的人来说，高盐饮食会加重病情，增加心血管疾病的风险。

补钾：多吃富含钾的食物

钾元素对维持血压稳定具有重要作用。研究显示，每天增加1克钾的摄入，收缩压可降低2.4mmHg。富含钾的食物包括香蕉、菠菜、土豆等。例如，一个中等大小的香蕉约含422毫克钾，而100克菠菜则含有约558毫克钾。

低脂低胆固醇：保护血管健康

高脂肪、高胆固醇的饮食会加速动脉硬化的进程，增加高血压的风险。建议选择低脂肪的蛋白质来源，如鱼肉、鸡胸肉和豆制品。鱼类中的ω-3脂肪酸对心脏健康尤为重要，每周食用2-3次鱼类，可以有效降低心血管疾病的风险。

膳食纤维：促进肠道健康

充足的膳食纤维摄入有助于维持肠道健康，促进血压稳定。全谷物、蔬菜和水果是膳食纤维的良好来源。例如，燕麦、糙米等全谷物富含可溶性纤维，有助于降低血压和胆固醇水平。

限制酒精摄入

过量饮酒会导致血压升高，增加心血管疾病的风险。建议男性每天饮酒量不超过两份标准饮品，女性则不超过一份。一份标准饮品大约相当于355毫升啤酒、148毫升葡萄酒或44毫升烈酒。

蔬菜类

• 菠菜：富含钾、镁和硝酸盐，有助于降低血压。建议每天食用175克煮熟的菠菜。
• 红萝卜：富含酚类化合物，能放松血管，降低血压。每周建议摄入400克。
• 青花菜：含有类黄酮抗氧化剂，能增强血管功能。研究显示，每周食用400克以上青花菜的人患高血压的风险较低。

水果类

• 苹果：富含苹果酸和维生素C，有助于改善血管硬化。每天一个苹果，对心血管健康大有裨益。
• 香蕉：高钾低钠，是理想的降压水果。每天食用一根香蕉，可提供约422毫克钾。
• 奇异果：富含维生素C和纤维，有助于调节血压。每天食用一个奇异果，持续7周可使收缩压降低2.7mmHg。

其他食材

• 鸡蛋：是优质蛋白质的重要来源，蛋清中的肽物质有助于维持血压健康。建议每天食用一个鸡蛋。
• 黑木耳：具有扩张血管的作用，能有效降低血压。可采用蒸煮的方式，加入适量冰糖食用。
• 红薯：富含钾元素，有助于预防高血压和中风。可用红薯搭配大米熬制成粥，有助于健脾养胃。

除了合理的饮食习惯，健康的生活方式也是预防高血压的重要一环。

规律运动

每天坚持30分钟的中等强度运动，如快步走、慢跑或骑自行车，可以有效降低血压。运动不仅能增强心脏功能，还能帮助减轻体重，降低心血管疾病的风险。

戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会导致血压升高。戒烟不仅能降低血压，还能减少心血管疾病的风险。建议男性每天饮酒量不超过两份标准饮品，女性则不超过一份。

保持健康体重

超重和肥胖是高血压的重要危险因素。通过合理饮食和规律运动维持健康的体重，可以有效降低血压。

定期监测血压

定期测量血压是预防高血压的重要措施。建议成年人每年至少测量一次血压，高血压患者则需要更频繁地监测。

秋冬季节是高血压的高发期，但通过合理的饮食习惯和健康的生活方式，我们可以有效预防高血压的发生。记住，预防胜于治疗，让我们从现在开始，为自己的健康投资，享受一个健康、快乐的秋冬季节。