办公室健身操：拯救久坐族！

办公室健身操：拯救久坐族！

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网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/J3BQLT4K05567YF1.html

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https://www.ningguo.gov.cn/OpennessContent/show/3477548.html

长时间坐在电脑前工作，不仅会让颈椎酸痛、腰背僵硬，还可能带来一系列健康隐患。但别担心，今天就为大家介绍一套简单易行的办公室健身操，让你在工作间隙就能轻松活动筋骨，告别久坐带来的各种不适。

这套护理操由三个部分组成，每个动作只需几分钟，非常适合在办公室进行。

第1分钟：颈肩疏通

1. 肩膀绕环：双肩缓慢向后画圈，每次5-8个圈，动作要轻柔均匀。注意：如有肩周炎，幅度要小。
2. 颈部拉伸：头部轻轻左右转动，每侧停留3秒。注意：如有头晕要轻缓。
3. 天柱穴按压：位于后颈窝两侧凹陷处，用拇指轻轻按揉，每侧15秒，可以缓解颈椎不适。

第2分钟：腰背舒展

1. 猫式伸展：坐姿挺直，双手扶椅，背部微微后仰，感受脊椎舒展。保持自然呼吸。
2. 腰部扭转：双手叉腰，缓慢扭转，左右各3次，与肩同时转动。注意：不要过度扭转。
3. 华佗夹脊按摩：双手搓热后沿脊柱两侧上下按摩，力度以舒适为宜，有助于活血通络。

第3分钟：腿部活络

1. 膝关节转动：双脚离地，膝盖画小圈，每个方向5圈，动作要轻缓。
2. 踝关节活动：脚尖划圈，左右脚交替，每只脚8圈，不要过度用力。
3. 三阴交穴按摩：位于小腿内侧，踝关节上4横指处，双手同时按摩，力度适中，可以改善下肢循环。

1. 椅子抬腿运动：挺直腰杆坐在椅子上，臀部靠在椅背上，双腿向上抬高至与地面平行，保持几秒钟后放下，重复5-10次。
2. 弹力带拉伸：使用弹力带拉伸背部与大臂肌肉，这个小工具便于携带，可以随时进行训练。
3. 平板支撑和俯卧撑：在午休时间，可以在办公室空地上进行这些基础训练，每次几分钟即可。

根据世界卫生组织的建议，成年人每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动。对于久坐的上班族来说，可以将运动分解到每天的工作间隙中，比如每小时起身活动5-10分钟，利用碎片化时间进行运动。

1. 所有动作都要轻柔缓慢，不要强行压迫疼痛处。
2. 保持正确的呼吸节奏，不要憋气。
3. 如果有任何不适，应立即停止并咨询医生。
4. 建议设置午间提醒，养成定期运动的习惯。

坚持运动不仅能改善身体状况，还能提升工作效率。不妨从今天开始，给自己一个健康的身体，让工作和生活都更加精彩！