颈椎操：拯救你的后脑勺！

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1.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_5720757863888473920

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28867339

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http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-05/24/content_26059647.htm

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https://fmfzshbd.com/index.php?m=home&c=View&a=index&aid=389

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https://www.btch.edu.cn/ksdh/gk/jkjy_gk/367ba3b3b1bb4380802f7bda34862efa.htm

在当今这个“低头族”遍地的时代，你是否也经常感到后脑勺一阵阵的酸痛？这种疼痛就像是一个顽皮的小妖精，时不时地在你的后脑勺捣乱，让你的工作效率大打折扣。其实，这个小妖精很可能就是颈椎问题在作祟。

颈椎病是颈椎的退行性变，包括颈椎间盘退行性变、颈椎骨质增生等。这些变化可能会压迫或刺激神经根、脊髓、椎动脉等，导致颈部、后脑勺等部位的疼痛。特别是对于长期伏案工作的人群来说，颈椎问题更是如影随形。

既然颈椎问题是后脑勺疼痛的主要原因，那么通过锻炼来改善颈椎状况就显得尤为重要。下面为大家介绍几种简单有效的颈椎操动作：

1. 米字操

“米字操”是当下流行的一种颈部保健方法，包含颈椎的屈伸、侧屈和旋转等动作，涵盖了我们颈部活动的最大范围。具体步骤如下：

1. 仰头：仰到极限位置，直直的慢慢放下来，下巴贴在胸前，动作结束头部回正。
2. 左右转动：向左边转动到极限，然后慢慢地转到最右侧来，也转到极限，再缓缓回正。
3. 左上右下：头向左上方抬起来，再向下到回正；然后向右上方抬起来，再向下到回正。
4. 左下右上：向左下方“写”一撇，然后向右下方“写”一捺。动作要慢，不能太快了。

2. 颈部紧张肌群牵伸

这个动作主要针对颈部紧张的肌肉进行牵伸，具体步骤如下：

1. 牵伸胸锁乳突肌：上身直立，左手扶于头右前侧，右肩下沉。左手轻轻用力，将头向左、后方拉伸，直到颈部的右侧面有轻度的牵拉感。左右交替进行。
2. 牵拉颈部前屈肌群：上身直立，头部中立位，缓慢后仰头部，直到颈部的前侧面有轻度的牵拉感。注意全程保持唇部闭合。
3. 牵伸颈部后伸肌群：上身直立，头部中立，缓慢低头，让下巴尽量靠近胸骨，双手可于头部后侧给予辅助，直到颈部的后侧面有轻度的牵拉感。
4. 颈部左右侧屈肌群牵伸：上身直立，头部中立，右手扶于头左侧，手轻轻地用力将头拉向右侧肩膀，直到颈部的侧面有轻度的牵拉感。左右交替进行。

3. 小燕飞

这个动作主要针对颈椎间盘突出的人群，具体步骤如下：

1. 俯卧位，双手背后，同时抬头、抬胸、抬腿，使身体呈反弓形，坚持5-10秒后放松。
2. 站立位，双手叉腰，头和上肢尽量后仰，坚持5-10秒后放松。

除了通过颈椎操来缓解症状，日常预防也非常重要：

1. 避免长时间保持同一姿势，每工作45分钟至1小时，起身活动5-10分钟。
2. 保持正确的坐姿和站姿，电脑屏幕应位于眼睛水平线稍下方。
3. 选择合适的枕头，保持颈椎自然曲度。
4. 适度运动，增强颈部肌肉力量。
5. 注意颈部保暖，避免受凉。

虽然颈椎操对缓解颈椎不适很有帮助，但并不是所有人都适合。以下人群在练习时需特别谨慎：

1. 颈椎间盘突出症患者
2. 发育性颈椎管狭窄者
3. 老年神经型颈椎病患者
4. 骨质增生或动脉硬化者

这些人群在练习时，应避免过度屈伸和旋转颈部，以免加重病情。如果不确定自己是否适合，建议先咨询专业医生。

后脑勺疼痛虽然看似小事，但如果不及时处理，可能会带来更大的麻烦。所以，从现在开始，让我们一起重视颈椎健康，通过科学的锻炼和日常预防，远离后脑勺疼痛的困扰吧！