无需器械的自重训练，这三个技巧太关键！
无需器械的自重训练，这三个技巧太关键！
在健身领域，无论你是教练还是学员，每天都能有所收获。即使没有器械，通过自重训练也能达到很好的锻炼效果。本文将介绍三个关键技巧，帮助你充分利用自重训练，增强功能性力量、提高耐力和心血管耐力。
在健身这个领域，不管是当老师还是当学生，每天都能有收获。无论你经验多么丰富、知识多么渊博，都能从他人那里获得一些建议；这就是我们成长的方式。
要是你手头没多少顶好的健身器材，或者你只是想在新的一年专注于自重训练，不借助器械锻炼还是很有挑战性的。它有助于你增强功能性力量，以及使关节、骨骼和肌肉更加强壮；这样的锻炼还能提高耐力和心血管耐力，甚至能改善平衡、核心稳定性和协调性。
哎呀——事实表明，你能够不举更重的东西也能增强力量。以下是一位私人教练给出的从现在开始如何在没有器械的情况下完成自重训练的三个建议。
不用重器械能增强力量不？
如果提高你的最大力量（比如说：肌肉肥大与力量训练）是你的目标，举起重物是最好的方法。在这种情况下，你需要随着时间的推移逐渐增加训练的负荷。
然而，你可以在没有器械的情况下提高你的功能性健身。自重训练的功能性非常强，能让你以“自然”的方式活动，复制许多你在日常生活中的动作——比如深蹲、推、拉、跳或跑等等。
这意味着您在增强身体的同时，日常活动能力也能得到提高。功能性自重运动还有可能提升机动性与灵活性，我指导我所有的客户，在进行诸如深蹲或俯卧撑这类复合练习增加负荷之前，要能够有效地利用自身体重进行锻炼。正如人们常说的，还不会走就别跑。
想想周边那些最强壮、最灵活的运动员，比如体操运动员。他们在利用自身体重进行锻炼这方面表现出色，而且具有很强的相对力量，也就是说，跟身体尺寸相比，他们很强壮。
其他流行的锻炼方式，像健美操、CrossFit体操以及动物流，也都归属于这一类——自重训练。如果您曾经完成过庞大的CrossFit Murph 训练（1 英里跑、100 个引体向上、200 个俯卧撑和 300 个空中深蹲，接着再跑 1 英里），您就会明白，在没有设备的情况下，您能够充分燃烧身体并增强力量。
以下是充分利用它的方法。
1. 肌肉张力持续时间（TUT）
在无负重的情况下，它通过减缓并掌控动作的各个阶段，助力肌肉更持久、更卖力地运作。
在重量训练中存在一个四位数的节奏序列。例如，俯卧撑可能被设定为 4-1-4-1——练习者做俯卧撑时向下 4 秒，停顿 1 秒，然后向上推 4 秒。数字越高，对 TUT 的关注就越大。
当您规划自身重量训练时，无论是上肢、下肢还是腹部训练，在每次练习中都要放慢动作，同时保持全范围的动作。这也是增强大脑与肌肉连接的好办法，所以在活动时要有意识地收缩肌肉。
2. 运动范围（ROM）
ROM 是一种较为花哨的表述，指的是身体部位围绕关节或固定点有效活动的能力。像臀部滚动或肩部摆动这样的灵活性练习可以改善 ROM；它越好，您在运动中的限制就越少，您的肌肉可能募集得就越好。您的体态也可能会迅速得到改善。
如果您在锻炼期间发现活动范围受限制，定期的柔韧性训练会有所帮助：这里有3 个柔韧性练习，我极力推荐以助您开始。在锻炼过程中，在不强迫身体进入可能导致受伤的姿势的情况下，尽力达到最大活动范围。
例如，做俯卧撑时，要将胸部降低到地面，而非中途停止，然后在向上推时完全伸展手臂。尝试深蹲时降低到（或低于）与地面平行的位置，通过腿部发力，并在顶部完全伸直膝盖。
每次做弓步时，后膝都应触及地面，诸如此类。这又回到了处于紧张状态的时间这一问题，但也能教会您的肌肉控制运动，最大程度地弯曲和伸展。
在健身房里，您可能会看到举重运动员为了达到重复次数而随意举起放下重量，这往往导致动作不标准、不完整。当然，他们可能达到了重复次数，但他们没有正确地调动肌肉；这可能会导致受伤。一项研究表明，受试者在全活动范围的力量训练中比在短活动范围的训练中获得了更好的性能提升。
- 健身操，健身操，健身操
谁说依靠自身体重进行锻炼很无聊？反正我不这么认为。进行完体重锻炼后，我感觉筋疲力尽，有时甚至比使用器械锻炼还要累。
健美操涵盖了从体操到简单的俯卧撑等依靠自身体重的训练方式。它已经存在了几个世纪，能帮助你在移动时学会控制身体在空间中的重量。L 型坐姿保持动作、倒立和平板支撑的变体都属于健美操的范畴，这意味着即使没有器械，或者只是利用当地公园的设施，也有无数种挑战自我的方式。
我推荐尝试这个针对初学者的 5 分钟健美操锻炼，一位健美操教练说这些12 个动作能增强全身功能性力量和核心力量。即使只是在现有的日常锻炼中加入更多的健美操，也有助于改善包括力量训练在内的其他训练领域。