DASH饮食帮你轻松控压

DASH饮食帮你轻松控压

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29921903

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=56a785e12550

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702

DASH饮食（终止高血压膳食疗法）是一种科学验证有效的饮食方式，可以帮助高血压患者通过健康饮食来降低血压。这种饮食强调多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。具体来说，DASH饮食建议每天食用6-8份全谷类食物、4-5份蔬菜、4-5份水果、2-3份低脂奶制品等。此外，还应限制钠盐摄入量，避免高热量、高脂肪的食物。遵循DASH饮食不仅可以帮助控制血压，还能改善整体心血管健康，提高生活质量。

DASH饮食是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的缩写，是一种科学验证的营养方法，旨在通过调整饮食方案来控制高血压。它强调富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白的均衡饮食，重点是减少钠的摄入量，同时增加钾、钙和镁等有助于降低血压的营养素。

DASH饮食包含以下核心组件：

• 水果和蔬菜：富含必需的维生素、矿物质和纤维，这些应该构成您膳食的大部分，有助于心脏健康和降低血压。
• 全谷物：糙米、全麦面包和藜麦等食物富含纤维和营养物质，支持整体健康并维持能量。
• 精益蛋白质：重点是饱和脂肪含量较低的来源，包括家禽、鱼类（尤其是鲑鱼等富含 omega-3 脂肪酸的鱼类）以及豆类和扁豆等植物性蛋白质。
• 低脂或脱脂乳制品：提供钙、蛋白质和维生素 D，同时控制不健康的脂肪。选项包括牛奶、酸奶和奶酪。
• 坚果、种子和豆类：这些是健康脂肪、蛋白质和纤维的来源，由于热量含量高，应适量食用。
• 脂肪和油：饮食建议适量摄入健康脂肪，重点关注橄榄油等来源，避免反式脂肪和饱和脂肪。
• 甜食和添加糖：DASH 饮食中限制这些物质的摄入，以减少热量摄入并改善心脏健康。

临床研究表明，遵循DASH饮食可以在短短几周内显著降低收缩压和舒张压。它支持整体心血管健康，使其成为任何希望改善心脏健康和福祉的人的有益生活方式选择。此外，DASH饮食还能带来以下好处：

• 改善心脏健康，降低患心脏病和中风的风险。
• 支持减肥，当与热量控制计划相结合时，可以帮助减轻和维持体重。
• 增加营养摄入量，确保摄入多种有益于整体健康的必需营养素。
• 降低癌症风险，由于摄入大量水果、蔬菜和全谷物。
• 增强糖尿病管理，通过控制血糖水平，对糖尿病患者或糖尿病风险患者有益。
• 促进骨骼健康，重视钙、钾和蛋白质食物可以增强骨骼强度。
• 改善消化健康，水果、蔬菜和全谷物的高纤维含量支持健康的消化系统。

• 限制钠摄入量：将钠摄入量降低至每天2,300毫克，理想摄入量约为1,500毫克。
• 选择全谷物：用全谷物代替精制谷物，例如全麦面包、糙米和燕麦片。
• 选择瘦肉蛋白质：避免高饱和脂肪的食物，如红肉、全脂奶制品、加工食品和黄油。
• 适量食用坚果、种子和豆类：注意热量控制，因为它们的热量含量较高。
• 管理份量：注意份量以避免暴饮暴食，使用较小的盘子有助于控制份量。
• 保持水分：限制高糖和咖啡因饮料，全天喝大量的水。
• 计划膳食：提前计划膳食可以帮助确保您吃营养丰富的食物并坚持DASH饮食。

DASH饮食是一种科学验证有效的饮食方式，可以帮助高血压患者通过健康饮食来降低血压。它强调富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白的均衡饮食，同时限制钠的摄入量。通过遵循DASH饮食，不仅可以帮助控制血压，还能改善整体心血管健康，降低患心脏病和中风的风险。对于希望改善心脏健康和福祉的人来说，DASH饮食是一种有益的生活方式选择。