甘肃临夏州震后心理调适指南

甘肃临夏州震后心理调适指南

引用

人民网

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来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2024/0903/c14739-40311735.html

2.

https://www.ht.org.tw/religion2377.htm

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https://mental-hug.com.tw/post/%20earthquake

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https://www.uho.com.tw/article-63421.html

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https://heho.com.tw/archives/324420

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https://www.forwardpathway.com/136050

7.

https://www.forwardpathway.com/167826

2024年12月24日，甘肃临夏州积石山县发生6.2级地震，给当地居民的生命财产造成重大损失。地震不仅带来物质损失，还可能引发严重的心理创伤。灾后心理调适显得尤为重要。通过稳定情绪、接纳负面情绪、表达情感、重建日常规律等措施，可以帮助受灾群众缓解心理压力，逐步恢复正常生活。此外，家庭和社会支持系统也起到关键作用，帮助大家共同面对困难，走出阴影。

地震是一场突如其来的自然灾害，它不仅摧毁了房屋，更可能在人们的心灵深处留下创伤。地震发生后，很多人会出现一系列身心反应，这些反应是正常的，通常会随着时间的推移而逐渐减轻。

常见的心理反应包括：

• 恐慌和焦虑：担心再次发生地震，害怕失去亲人和家园。
• 抑郁和悲伤：面对亲人伤亡和财产损失，感到绝望和无助。
• 失眠：夜间频繁醒来，难以入睡，或者睡眠质量差。
• 情绪不稳：容易激动，情绪波动大，难以控制。
• 恐惧：对周围环境产生过度警觉，对正常声响产生过度反应。

除了心理反应，还可能出现一些生理症状：

• 头痛、胃痛等身体不适
• 手抖、胸闷、心跳加速
• 出汗、食欲不振
• 注意力难以集中

这些身心反应在地震后是正常的，通常会在几周内逐渐减轻。但如果持续时间过长，或者症状严重到影响日常生活，就需要及时寻求专业帮助。

面对地震带来的心理创伤，我们可以采取一些自我调适的方法，帮助自己逐步恢复心理平衡。

寻求社会支持

与家人、朋友和邻居保持联系，分享你的感受和经历。社会支持是心理恢复的重要力量，不要害怕向他人倾诉你的痛苦和恐惧。

保持健康的生活方式

• 适度运动：运动可以释放内啡肽，帮助改善心情。
• 健康饮食：均衡的营养有助于身体恢复，也为心理恢复提供基础。
• 充足睡眠：尽量保持规律的作息时间，创造一个安静舒适的睡眠环境。

学习放松技巧

深呼吸、冥想和瑜伽等放松技巧可以帮助减轻压力和焦虑。每天花一些时间进行这些练习，可以帮助你找到内心的平静。

接受专业帮助

如果感到心理压力过大，不要犹豫，及时寻求专业心理支持。精神科医师、临床心理师或心理治疗师都可以为你提供必要的帮助。

家庭和社会支持在灾后心理恢复中起着至关重要的作用。通过传统文化习俗、社区活动等方式提供心理援助，可以帮助受灾群众重建生活信心。

传统文化习俗

在中国传统文化中，有一些特定的时间点，如“头七”“七七”“百日”等，这些时刻可以为灾民提供哀伤辅导，帮助他们与逝去的亲人告别，提供一条宣泄心中悲痛情绪的途径，具有抚慰幸存者心灵的治疗功能。

社区文化活动

在灾后安置阶段，举办社区文化活动可以有效帮助灾民重建社会支持系统。例如：

• 开设心灵茶社，提供棋类、手工、书刊和报纸等文娱活动
• 为妇女提供亲子活动空间
• 为老年人提供支持性陪伴
• 开展“儿童天地”项目，通过艺术治疗缓解儿童的紧张情绪
• 实施“智慧大脑训练营”，通过线上线下结合的方式帮助老年人调整心态

这些活动不仅关注弱势群体的心理需求，也兼顾了社会治理，有助于重建和谐稳定的社区环境。

对于一些症状较为严重的个体，如出现急性压力症候群（ASD）或创伤后压力症候群（PTSD），则需要及时寻求专业心理援助。

专业心理援助的方式

• 支持性咨询：提供情感支持和实用建议，帮助应对日常生活挑战。
• 心理评估：了解心理状态和需求，及时诊断和治疗。
• 心理治疗：如眼动减敏和历程更新治疗（EMDR）、认知行为治疗（CBT）等。
• 药物治疗：控制焦虑、失眠等症状。

眼动减敏和历程更新治疗（EMDR）

这是一种被广泛认可的有效心理治疗方法，具体步骤包括：

1. 评估阶段：评估创伤经历和心理状态，确定治疗重点。
2. 准备阶段：学习放松技巧，如腹式呼吸，减少地震再经历感。
3. 处理阶段：在治疗师引导下回想创伤经历，同时进行特定的眼动或其他双边刺激。
4. 结束阶段：确保内心感到平和，讨论后续治疗计划。

心理师推荐了一个简单实用的自我安抚技巧——“情绪请坐”，帮助人们在地震后处理心理压力。

“情绪请坐”八步骤

1. 深长呼吸：进行6次慢速深呼吸，每次吸气5秒、吐气5秒。
2. 专注身体：从脖子到脚底，感受身体与地面的连接。
3. 想象坐椅：在身边想象一把舒适的椅子。
4. 情绪请坐：邀请所有情绪离开身体，安坐在椅子上。
5. 想象关灯：做一个关灯的动作，让情绪在黑暗中静息。
6. 安全静息：确认情绪在一个安全、舒服的地方休息。
7. 自我肯定：告诉自己已经完成了一次自我照顾的练习。
8. 重新开灯：完成任务后，再次关注情绪，确认它们处于安全状态。

这个技巧可以帮助你与情绪创造一个温柔的空间，培养未来与情绪共处的能力。无论是灾后的不安状态，还是日常生活中遇到的压力，这个技巧都能让你以一种真挚的态度来照顾自己。

地震后的心理恢复是一个渐进的过程，需要时间和耐心。请记住，感到害怕、焦虑是自然的反应，你不是一个人在面对这些挑战。通过寻求社会支持、保持健康的生活方式、学习放松技巧等，你可以更有效地处理心理压力，预防急性压力症候群和创伤后压力症候群的发生。

如果需要，不要犹豫寻求专业帮助。心理健康专家可以为你提供必要的支持，帮助你跨越生命中的难关。通过科学的心理调适和持续的努力，你一定能够重建内心的平静，重返安稳的生活轨道。

记住，每一次呼吸都是新的开始，每一步脚印都在通往希望的道路上。你拥有足够的力量去面对这一切，你的生活值得被重新点亮。