告别便秘困扰：高纤饮食全攻略

告别便秘困扰：高纤饮食全攻略

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29964810

2.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=34eb845e52e8

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

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http://www.chinalowcarb.com/fiber-myth/

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https://www.guhejk.com/wordpress/?tag=%E5%BF%85%E9%9C%80%E6%B0%A8%E5%9F%BA%E9%85%B8

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https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/top-8-high-fiber-foods/

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https://m.tangshui.net/post/show/5ac2e33d46ab9321438bb3d5

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https://fbic.foodaily.com/articles/358

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https://www.xinyingyang.com/content-29-27619-1.html

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https://www.tljq.gov.cn/jqrmzf/sakp/pc/content/content_1761591984031707136.html

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https://www.xinyingyang.com/content-29-27737-1.html

便秘是现代人常见的困扰，而高纤维饮食是解决这一问题最直接有效的方法之一。通过增加膳食纤维摄入量，不仅可以软化大便，还能促进肠道蠕动，减少便秘发生。此外，保持充足的水分摄入和适度的日常运动也是预防便秘的关键措施。让我们一起告别便秘烦恼，享受健康生活吧！

膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化系统完全分解的部分，主要存在于蔬菜、水果、全谷物和豆类中。它分为可溶性纤维和不溶性纤维两种：

• 可溶性纤维能与脂肪酸和胆固醇结合，减慢消化速度，帮助控制血糖和胆固醇水平。
• 不溶性纤维则能增加粪便体积，加速食物通过肠道的速度，有助于预防便秘。

水果类

• 树莓：1杯（123克）含8克纤维
• 梨：1个中等大小（178克）含5.5克纤维
• 带皮苹果：1个中等大小（182克）含4.5克纤维
• 香蕉：1个中等大小（118克）含3克纤维
• 橙子：1个中等大小（140克）含3克纤维
• 草莓：1杯（144克）含3克纤维

蔬菜类

• 水煮绿豌豆：1杯（160克）含9克纤维
• 水煮西兰花：1杯切碎（156克）含5克纤维
• 水煮芜菁叶：1杯（144克）含5克纤维
• 水煮卷心菜：1杯（156克）含4.5克纤维
• 带皮烤土豆：1个中等大小（173克）含4克纤维
• 水煮甜玉米：1杯（157克）含4克纤维
• 生花椰菜：1杯切碎（107克）含2克纤维
• 生胡萝卜：1个中等大小（61克）含1.5克纤维

谷物类

• 煮熟的全麦意大利面：1杯（151克）含6克纤维
• 煮熟的薏米水：1杯（157克）含6克纤维
• 麦麸片：3/4杯（30克）含5.5克纤维
• 煮熟的藜麦：1杯（185克）含5克纤维
• 燕麦麸玛芬：1个中等大小（113克）含5克纤维
• 煮熟的速溶燕麦片：1杯（234克）含4克纤维
• 气爆式爆米花：3杯（24克）含3.5克纤维
• 煮熟的糙米：1杯（195克）含3.5克纤维
• 全麦面包：1片（32克）含2克纤维
• 黑麦面包：1片（32克）含2克纤维

豆类、坚果和种子

• 水煮去皮豌豆：1杯（196克）含16克纤维
• 水煮扁豆：1杯（198克）含15.5克纤维
• 水煮黑豆：1杯（172克）含15克纤维
• 罐装白芸豆、海军豆、大北豆：1杯（180克）含13克纤维
• 奇异籽：1盎司（28.35克）含10克纤维
• 杏仁：1盎司，约23颗（28.35克）含3.5克纤维
• 开心果：1盎司，约49颗（28.35克）含3克纤维
• 葵花籽仁：1/4杯（32克）含3克纤维

根据《美国居民膳食指南》，2岁及以上人群每日饮食中每1000卡路里应摄入14克纤维。对于12-23月龄的儿童，每日建议摄入19克纤维。

例如，如果你每天摄入2000卡路里，那么你应该摄入大约28克的膳食纤维。这可以通过合理搭配上述高纤食物来实现。

1. 逐量增加：过快增加纤维摄入可能导致肠胃胀气、腹胀和痉挛。建议在几周内逐渐增加摄入量。
2. 充足水分：随着纤维摄入量的增加，需要多喝水。有些纤维在吸收水分时效果最佳，保持充足水分有助于防止排便不适。
3. 平衡饮食：虽然高纤食物对缓解便秘很有帮助，但也要注意饮食平衡，不要过度依赖。

• 将1杯树莓添加到1杯煮熟的燕麦片和半份杏仁中，可提供约13.5克纤维。
• 制作一份豆类和蔬菜沙拉，如白芸豆和蔬菜沙拉或速食豆和金枪鱼沙拉，可增加约11克的纤维。

通过这些简单的搭配，你可以轻松达到每日推荐的纤维摄入量。记住，高纤饮食不仅能改善便秘，还能降低心脏病发病率，帮助控制体重，带来全方位的健康益处。

所以，不妨从今天开始，让高纤食物成为你餐桌上的常客吧！