斯坦福研究证实：45岁和60岁是衰老加速期，这些饮食调整帮你延缓衰老

斯坦福研究证实：45岁和60岁是衰老加速期，这些饮食调整帮你延缓衰老

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中国科技网

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来源

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https://www.stdaily.com/web/gjxw/2024-09/26/content_234926.html

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https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2024/5/523456.shtm

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26347582

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https://health.tvbs.com.tw/regimen/349373

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https://eshop.vitagreen.com/blogs/health/45-menopause-rapid-aging?srsltid=AfmBOoogvZbc78Z687OLzyzXz8rZmnOPChSgKZ1aLKhoRWR_oAhVryIK

“断崖式衰老”是近年来科学研究揭示的一个重要发现。斯坦福大学医学院的研究团队在《自然·衰老》杂志上发表的研究显示，人类在45岁和60岁左右会经历两次显著的衰老加速期。这一发现不仅解释了为什么人们会在特定年龄段突然感觉更老，还为延缓衰老提供了新的视角。

研究团队对108名25-75岁的健康参与者进行了长期跟踪观察，通过分析超过135000种生物标志物，发现81%的分子标记物在衰老过程中呈现显著变化，尤其是在45岁和60岁左右两个阶段。

• 45岁左右：皮肤和肌肉的衰老速度显著加快，代谢能力下降，对脂肪、酒精和咖啡因的代谢活性减弱。
• 60岁以后：除了上述变化，衰老的加速更体现在疾病易感性增加，特别是心血管疾病、肾功能障碍和免疫功能下降。

虽然衰老是不可避免的自然过程，但通过合理的饮食调整，可以有效延缓衰老进程。以下是一些科学证实的饮食建议：

1. 多摄入抗氧化食物

浙江大学医学院的研究表明，摄入富含抗氧化物质的食物可以延缓生物衰老。研究发现，CDAI（复合膳食抗氧化指数）评分最高的参与者比评分最低的参与者表型年龄减少了0.52年。

• 富含β-胡萝卜素的食物：胡萝卜、南瓜、芒果等
• 富含番茄红素的食物：番茄酱、西红柿、西瓜等
• 富含花青素的食物：紫甘蓝、蓝莓、黑枸杞等
• 富含维生素C的食物：甜椒、猕猴桃、橙子等
• 富含维生素E的食物：蛋黄、坚果、葵花籽仁等
• 富含DHA的食物：青花鱼、三文鱼等
• 富含茶多酚的食物：绿茶（注意水温控制在60-80℃）

2. 保持均衡饮食

• 优质蛋白质：鸡肉、鱼肉、豆制品等
• 健康脂肪：橄榄油、鳄梨、坚果等
• 全谷物：燕麦、糙米等
• 新鲜蔬果：深色蔬菜、浆果类水果等

3. 控制摄入量

• 减少糖分摄入：过多的糖分会促进皮肤糖化反应，导致皮肤弹性下降
• 限制饱和脂肪：过多的饱和脂肪会增加心血管疾病风险
• 适量摄入咖啡因：虽然咖啡因有助于延缓衰老，但需适量

除了饮食调整，以下生活方式也有助于延缓衰老：

• 规律运动：增强心肺功能，维持肌肉量
• 充足睡眠：成年人每晚7-9小时
• 避免吸烟：吸烟会加速皮肤衰老
• 减少熬夜：长期熬夜会损害皮肤屏障功能
• 保持水分：每天摄入足够的水分（男性约1700ml，女性约1500ml）

衰老是一个复杂的生理过程，虽然我们无法阻止时间的流逝，但通过科学的饮食和生活方式调整，可以延缓衰老带来的影响。记住，每个人的身体状况不同，建议在专业医生或营养师的指导下制定适合自己的健康计划。