早餐吃燕麦易血糖高？医生实测4种燕麦 糖尿病人忌吃这2款！

早餐吃燕麦易血糖高？医生实测4种燕麦 糖尿病人忌吃这2款！

燕麦富含膳食纤维，有助于降低胆固醇，但食用不当反而会导致血糖迅速升高。神经内科医生吴榛槿通过实测四种不同加工程度的燕麦对血糖的影响，为糖尿病患者提供了重要参考。

实测四种燕麦对血糖的影响

吴医生选择了四种不同加工程度的燕麦食品，测试了空腹进食后的血糖变化。她使用连续血糖监测设备，记录了“空腹血糖”、“餐后血糖峰值”、“达到峰值时间”和“回落时间”等指标。以下是具体测试结果：

1. 钢切燕麦

• 空腹血糖（上午9:00）：84mg/dL
• 餐后血糖（上午9:58）：149mg/dL，1小时内上升了65mg/dL
• 血糖回落（中午12:00）：85mg/dL，2小时后回落至空腹水平

2. 薄燕麦片

• 空腹血糖（上午9:34）：77mg/dL
• 餐后血糖（上午11:19）：135mg/dL，2小时内上升了58mg/dL
• 血糖回落（下午1:35）：76mg/dL，2小时多后回落至空腹水平

3. 无糖燕麦饮品

• 空腹血糖（下午1:08）：80mg/dL
• 餐后血糖（下午1:53）：176mg/dL，1小时内上升了96mg/dL
• 血糖回落（下午3:09）：66mg/dL，1.5小时后回落，甚至低于空腹血糖，出现“反应性低血糖”

4. 调味燕麦片

• 空腹血糖（上午9:37）：72mg/dL
• 餐后（上午10:07）：174mg/dL，半小时内上升了102mg/dL
• 血糖回落（上午11:23）：72mg/dL，1.5小时后回落至空腹水平

血糖升高带来的问题及糖尿病风险

吴医生指出，餐前和餐后血糖差距最好不超过30mg/dL，最多也不要超过50mg/dL。当进食后血糖升高，胰岛素也会随之升高，试图快速降低血糖，这会导致血糖波动幅度太大，使人感到疲倦、不适。

在四种燕麦中，血糖升高幅度最大的是“调味燕麦片”，升幅达到102mg/dL。即使是像钢切燕麦或薄燕麦片这样的原型食物，血糖升幅也超过了50mg/dL，比预期的要高。

她提醒，从控制血糖的角度来看，无糖燕麦饮品和调味燕麦片最好少吃。无糖燕麦饮品虽然没有添加糖，但由于是燕麦磨粉制成，很容易被吸收，因此让血糖快速上升；调味燕麦片由于额外添加了蔗糖、水果粒、麦芽糖精等成分，含有的精制糖分不少。

进食燕麦前的饮食建议

除了测试不同加工度的燕麦对血糖的影响，吴医生还测试了饮食顺序的影响：

1. 进食顺序：特浓豆浆、玉米笋、薄燕麦片

• 空腹血糖：80mg/dL
• 餐后血糖：170mg/dL，上升了90mg/dL，比只吃薄燕麦片的升幅更多

2. 进食顺序：鸡蛋、豆浆、玉米笋，之后再吃薄燕麦片

• 空腹血糖：81mg/dL
• 餐后血糖：124mg/dL，上升了42mg/dL

吴医生提醒，先吃鸡蛋等固体蛋白质后再吃燕麦，可以让血糖变化更稳定。

预防血糖波动的五大建议

吴医生提出了进食燕麦的五大建议，有助于使血糖更稳定，同时吃得更健康：

1. 改变进食顺序：

• 钢切燕麦及薄燕麦片都可以当作原型的碳水食物，控制份量和顺序即可，先吃固态蛋白，最后才吃淀粉食物，包括燕麦，比单吃燕麦时，血糖更稳定。
• 选择更低GI值的食物，例如糙米饭、玉米、薏仁等。

2. 慎选配料：

• 好吃的调味燕麦片其实加入了很多糖；如果为原味的燕麦加点味道，可以加一点无调味的坚果碎或可可粉，因两者主要成分是油脂类，对于血糖变动的影响不会太大。

3. 饭后运动：

• 吃完饭后不要马上坐着休息，去走动一下。
• 或在餐后30分钟进行原地超慢跑。

4. 饮食多样化：

• 农夫收割燕麦时，可能会使用除草剂Glyphosate作为干燥剂，Glyphosate目前已被国际列为2A级致癌物。
• 不过，市面上购买到检测合格的燕麦产品，如正常摄取一般不会有健康疑虑。只需要多样化摄取不同食物来源，不要只大量吃同一类食物即可。

5. 寻求专业建议：

• 燕麦含有丰富的营养，例如水溶性膳食纤维，不用刻意去避免，可先询问医生或营养师意见。