高血压患者如何安全进行有氧运动？官方指南来了！

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高血压患者如何安全进行有氧运动？官方指南来了！

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来源

https://www.cnnmh.cn/article.php?aid=662

https://apps.medtrib.cn/media/phone/post/app/2523973/014a440a-ba1d-4d64-bef1-dc7fdc024fb8.html

https://www.rickyyufitness.com/%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%A3%93%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%99%8D%E8%A1%80%E5%A3%93/

https://www.xhby.net/content/s6777c807e4b09f022e59c09b.html

https://wsjkw.cangzhou.gov.cn/wjw/c120172/202501/916f85a330b44431aaab857386532b07.shtml

https://www.nbyz.gov.cn/art/2024/2/29/art_1229615322_59217856.html

https://xyy.chd.edu.cn/2024/0722/c10358a244702/page.htm

近日，国家卫生健康委发布了最新的《高血压营养和运动指导原则》，为高血压患者如何通过运动控制血压提供了权威指导。根据指导原则，高血压患者应每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快步走、游泳或骑自行车。此外，专家还建议配合抗阻训练以增强效果。这些运动不仅有助于降低血压，还能提升整体心血管健康。如果你是高血压患者，不妨按照这份官方指南开始你的健康运动计划吧！

适合高血压患者的运动类型

高血压患者在选择运动时，应优先考虑有氧运动和抗阻训练。有氧运动包括快步走、游泳、骑自行车等，这些运动能够有效提高心肺功能，促进血液循环。抗阻训练则包括使用哑铃、弹力带等器械进行的力量训练，有助于增强肌肉力量和耐力。

运动的强度、时长和频率

根据国家卫生健康委的指导原则，高血压患者应每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。中等强度运动时，心率应达到最大心率的60%-70%。最大心率的计算公式为：207 - (0.7 x 年龄) 或 220 - 年龄。例如，一位50岁的患者，其最大心率约为170次/分钟，中等强度运动时的心率应在102-119次/分钟之间。

每次运动时间应持续30分钟以上，可分次完成，但每次运动时间不应少于10分钟。运动频率建议为每周3-5次，可根据个人情况适当调整。

运动时的注意事项和禁忌

血压监测：运动前必须测量血压，如果收缩压超过180mmHg或舒张压超过110mmHg，应避免运动。运动过程中也需关注身体反应，如有头痛、头晕、胸闷等不适症状，应立即停止运动。
避免屏气：在进行力量训练时，避免屏气动作，以免造成血压急剧升高。保持自然呼吸，避免突然低头弯腰或下蹲起立等动作。
运动环境：避免在高温潮湿的环境中运动，以免影响散热，导致血压升高。选择通风良好、温度适宜的场所进行运动。
运动后放松：运动结束后不要立即停止，应逐渐降低运动强度，进行5分钟以上的放松活动。避免运动后立即洗澡或饮用冷饮，以免引起血压波动。
药物与运动的相互影响：服用β受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如果运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。