青少年如何科学控制热量不长胖？

青少年如何科学控制热量不长胖？

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来源

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近年来，我国儿童青少年肥胖率呈现快速上升趋势，已成为严重的公共卫生问题。据国家卫生健康委发布的《成人、儿童青少年肥胖食养指南》显示，我国6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。更令人担忧的是，有研究预测到2030年，我国成年人超重肥胖率将高达65.3%。

青少年正处于生长发育的关键时期，合理的热量摄入对他们的健康至关重要。然而，如果摄入过多，会导致肥胖并引发多种疾病如高血压、高血脂等。因此，科学控制热量摄入，保持健康的体重，对青少年的健康成长尤为重要。

科学认识热量需求

青少年每日需要多少热量？这主要取决于年龄、性别、体重、身高和活动水平等因素。一般来说，青少年每日热量需求在1200-1500大卡之间。但具体到个人，还需要通过计算基础代谢率（BMR）来确定。

基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。计算公式如下：

• 男性：BMR = 13.7516m + 5.0033h - 6.7550a + 66.4730
• 女性：BMR = 9.5634m + 1.8496h - 4.6756a + 655.0955

其中，m为体重（kg），h为身高（cm），a为年龄。

在得到BMR后，还需要根据活动水平进行调整：

• 久坐：BMR × 1.2
• 轻度运动：BMR × 1.375
• 中度运动：BMR × 1.55
• 重度运动：BMR × 1.725
• 极重度运动：BMR × 1.9

例如，一位1.5米高的女性青少年，体重50公斤，15岁，轻度运动者：

• BMR = 9.5634 × 50 + 1.8496 × 150 - 4.6756 × 15 + 655.0955 ≈ 1366 kcal
• 总热量需求 = 1366 × 1.375 ≈ 1883 kcal

实用的控制方法

饮食调整

1. 均衡摄入各类营养素：确保蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的均衡摄入。多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质，少吃高糖、高脂肪的零食和加工食品。

2. 控制餐盘比例：采用“餐盘法则”，即每餐的餐盘中，一半是蔬菜和水果，四分之一是蛋白质，四分之一是碳水化合物。

3. 定时定量进餐：避免暴饮暴食，养成规律的饮食习惯。吃饭时细嚼慢咽，感受饱腹感，避免过量进食。

4. 减少外出就餐：尽量在家用餐，自己烹饪可以更好地控制食材和分量。

运动建议

1. 每天至少60分钟中高强度运动：可以选择骑自行车、快步走、跑步、打球等有氧运动。这样的运动量能够刺激心肺功能，提高身体的耐力和免疫力，同时也有助于消耗掉多余的热量，避免脂肪积累。

2. 每周3天力量训练：利用哑铃、阻力带等进行器械训练，或进行上下台阶、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲等自身体重练习，也可以进行跳绳、跑步、篮球、体操等强健骨骼练习。力量训练可以增加儿童青少年的肌肉量，提高基础代谢率，进一步促进脂肪的燃烧。

3. 减少久坐时间：长时间久坐会增加肥胖风险。鼓励在学习和娱乐之间保持平衡，尽量减少学习时间以外的久坐，看视频、玩手机的时间每天不超过1小时。如果家离学校距离在15分钟步行路程之内，可以选择走路上下学。

4. 保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢，降低基础代谢率。6～12岁儿童每天应保证9～12小时的睡眠，不要少于9小时。13～17岁儿童青少年每天睡眠时长应为8～10小时。

执行建议

1. 设定合理目标：不要追求快速减重，而是要建立长期的健康生活方式。建议每月减重2～4公斤，6个月内减少当前体重的5%～10%。

2. 培养兴趣爱好：找到自己喜欢的运动项目，让运动成为一种乐趣而非负担。

3. 家庭支持：家长要以身作则，和孩子一起参与健康饮食和运动计划。

4. 学校和社会参与：学校应提供健康饮食和运动的环境，社会应营造关注青少年健康的氛围。

5. 避免极端节食：青少年正处于生长发育期，极端节食会影响身体健康和智力发展。应该通过合理饮食和运动来控制体重。

6. 正确看待体重：不要过分关注体重数字，而是要关注整体健康状况。培养自信和积极的心态，避免因体重问题产生心理压力。

青少年时期是养成健康生活方式的关键时期。通过科学控制热量摄入，结合合理饮食与适量运动，不仅能预防肥胖，还能为未来的人生奠定坚实的健康基础。让我们共同努力，为青少年创造一个健康、快乐的成长环境。