学会这几个动作，有效预防腰部损伤

学会这几个动作，有效预防腰部损伤

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澎湃

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“每逢佳节胖三斤”，大鱼大肉相伴的春节假期，可别忽视日常健身哦！快来掌握科学的运动方法，和家人一起“动”起来！

保持正确的坐姿

久坐后，我们的臀部力量会变得越来越弱，腰背肌不能正常工作，身体会更多地前倾，靠手臂来支撑体重，可能会有圆肩驼背，甚至是腰痛的问题。为了避免长时间弯腰驼背，我们可以选择一把具有腰部支撑的椅子，确保双脚平放在地面，膝关节不高于臀部。同时，定时起身活动，避免久坐不动。

那么怎样才能维持一个比较良好的坐姿呢？

• 收腹挺胸，尽量保持耳垂、肩峰、髂嵴从侧面看呈一条直线；
• 对于小朋友来说，身体距离桌子近一些，眼睛离书本距离一尺，胸部与桌子距离一拳，手指与笔尖距离一寸，成年人应根据身高做出相应调整；
• 将电脑的位置适当提高，呈平视的角度或轻微俯视的角度。

加强核心力量训练

腰椎的稳定性依赖于强健的核心力量，包括腹肌，背肌、臀肌。通过核心力量训练可以增强腰椎的支撑能力，减轻压力。俯卧两头起、髋外展、臀桥等动作都是增强腰椎稳定性的有效方式哦！

俯卧两头起

• 低下额，不要抬头，双手交叉放于臀部；
• 上身躯干抬起，下身大腿抬起，脚稍许勾起，维持这个姿态；
• 注意时长，可以从30秒、40秒到1分钟、2分钟，逐步增加时间，一组三次，因人而异；
• 如果过程中有疼痛，我们就要减少幅度或者是俯卧的时间。

髋外展

• 侧卧位，上身放松，躯干和头保持同一直线；
• 靠近地面的腿屈曲，另一条腿伸直，脚处于中立位；
• 上半身放松，通过臀中肌发力，外展髋关节；
• 保持五秒，然后缓缓放下，完全放松，一组4-10次，重复3组，因人而异。

注意注意，做这个动作时，身体要尽量保持呈一条直线哦！

臀桥

• 双脚固定，逐步将臀部、腰部抬起至最大幅度；
• 保持10-30秒，因人而异，注意维持身体整体的稳定；
• 这个动作主要练习我们伸髋的能力以及股后肌群、臀部和腰背部的肌肉。

温馨提示

大家在锻炼的过程中需要循序渐进，逐步开展，最好在无痛的情况下完成。如果出现明显不适、疼痛加重或其他症状，并且短时间内未消除，建议及时就医。

假期锻炼不松懈，祝大家拥有好身体、好心情！下一期，我们一起学习跑步的正确姿势，深入剖析“跑步膝”产生的原因、症状。

本文原文来自澎湃新闻