老年人补血，这些铁质食物别错过！

老年人补血，这些铁质食物别错过！

引用

澎湃

等

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来源

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随着我国人口老龄化程度不断加深，老年人贫血问题日益凸显。据统计，60岁以上老年人贫血率高达18%-24.2%，且年龄越大患病率越高。贫血不仅会导致老年人感到疲劳、虚弱、头晕，还可能加重心血管疾病，影响生活质量。因此，科学补血对于改善老年人健康状况至关重要。

富含铁质的食物

铁是制造血红蛋白的关键成分，而血红蛋白负责携带氧气至全身各个部位。当体内铁含量不足时，红细胞无法正常生产，从而导致贫血。铁分为血红素铁和非血红素铁两种形式。血红素铁主要来源于动物性食品，如瘦肉、肝脏、鱼类等；而非血红素铁则存在于植物性食品中，如豆类、坚果、绿叶蔬菜等。

动物性食物

动物肝脏是补铁的佼佼者，每100克猪肝含铁25毫克，且人体吸收率高达15%-35%。动物血制品如鸭血、猪血也是补铁佳品，不仅铁含量高，而且吸收率好。此外，红肉如瘦牛肉、羊肉等富含血红素铁，易于人体吸收。

植物性食物

全谷物如小麦、麦片、燕麦等富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。豆类不仅蛋白质含量高，还富含钙、铁、钾、磷、镁等营养素。对于素食人群来说，多吃豆类、豆制品或是全谷物也能起到很好的补铁效果。

促进铁吸收的营养素

维生素C

维生素C能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收。补铁时，不妨多吃一些如菜花、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。例如，在食用富含铁的食物时，搭配一些新鲜水果或蔬菜，可以显著提高铁的吸收率。

优质蛋白

补充优质蛋白可以为人体合成血红蛋白提供必需的原料，从而促进铁的吸收。一般成年人每天每千克体重需摄入1.5克的优质蛋白，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等都是不错的蛋白质来源。

补铁注意事项

1. 适量原则：过量补铁会带来副作用，如便秘、恶心等。老年人应在医生指导下进行补铁，避免自行大量服用铁剂。

2. 搭配食用：同时摄入富含维生素C的食物和优质蛋白，可以提高铁的吸收利用率。例如，在食用富含铁的食物时，搭配一些新鲜水果或蔬菜，可以显著提高铁的吸收率。

3. 避免影响因素：茶和咖啡中的鞣酸会影响铁的吸收，因此在补铁期间应适量饮用。此外，钙和锌等矿物质也可能影响铁的吸收，因此在补铁时应注意营养均衡。

综合性饮食建议

1. 均衡饮食：确保摄入足够的铁、维生素C、优质蛋白以及维生素B12和叶酸等关键营养素。通过合理搭配食物，可以有效提升铁的生物利用度。

2. 规律用餐：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。少量多餐有助于提高营养物质的吸收效率。

3. 定期体检：通过定期进行血液检查，监测血红蛋白水平及其他相关指标，及时发现并处理贫血问题。

4. 健康生活方式：适量运动、保持良好的生活习惯，有助于提高营养物质的吸收效率。通过规律的体育锻炼，如散步、瑜伽等轻度运动，可以刺激肠胃蠕动，促进食物消化吸收。

通过上述综合性的防治策略，我们可以有效地管理和预防老年人营养不良性贫血，从而提升他们的生活质量，使他们能够更加健康地享受晚年生活。