运动医学专家推荐：跟腱炎四阶段康复锻炼计划

运动医学专家推荐：跟腱炎四阶段康复锻炼计划

引用

知乎

等

6

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/107167274

2.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_4582556369357167477

3.

https://www.bilibili.com/video/BV11X4y117v3/

4.

https://www.bangkokhospital.com/zh/content/achilles-tendinitis

5.

https://gukedf.orthonline.com.cn/knowledge/5

6.

http://www.rainbowfishrehab.com/news/234.html

跟腱炎是运动爱好者常见的伤病之一，不仅影响运动表现，严重时还会限制日常生活。运动医学专家王杨雨凡推荐了一套科学系统的康复锻炼计划，通过四个阶段的循序渐进训练，帮助患者逐步恢复跟腱功能。

王杨雨凡是运动医学领域的知名专家，其康复计划的核心理念是通过科学的运动疗法，配合疼痛监控模型，帮助患者在安全范围内逐步恢复。疼痛监控模型采用数字疼痛评分法（NPRS），0分表示无疼痛，10分表示能想象的最严重疼痛。康复过程中需遵循以下原则：

• 日常活动疼痛不超过5分
• 活动后疼痛不超过5分
• 晨起疼痛不超过5分
• 疼痛和僵硬程度不允许增加

第一阶段：初期恢复（1-2周）

患者状态：疼痛明显，活动困难，单脚踮起10次较困难。

康复目标：开始运动锻炼，学习疾病相关知识，掌握疼痛监控模型。

锻炼内容：

• 踝泵循环训练
• 双腿平地踮脚训练（10-15次/组，3组）
• 单脚平地踮脚训练（10次/组，3组）
• 坐位踮脚训练（10次/组，3组）
• 平地离心踮脚训练（10次/组，3组）

第二阶段：力量强化（2-5周）

患者状态：锻炼时有疼痛，晨起僵硬，踮脚时疼痛。

康复目标：开始强化力量训练。

锻炼内容：

• 双腿台阶踮脚训练（15次/组，3组）
• 单脚台阶踮脚训练（15次/组，3组）
• 坐位踮脚训练（15次/组，3组）
• 台阶离心踮脚训练（15次/组，3组）
• 快速踮脚回弹训练（20次/组，3组，需在物理治疗师指导下进行）

第三阶段：功能提升（3-12周）

患者状态：完成第二阶段训练，肌腱止点远端无疼痛，晨起僵硬度可能减轻或增加。

康复目标：进行更重的力量训练，逐步恢复跑步和跳跃能力。

锻炼内容：

• 台阶负重单腿踮脚（15次/组，3组）
• 坐位踮脚训练（15次/组，3组）
• 台阶负重离心踮脚训练
• 快速踮脚回弹训练（20次/组，3组）
• 增强式训练（需在物理治疗师指导下进行）

第四阶段：全面恢复（12周~6个月）

患者状态：症状轻微，晨起偶有僵硬，运动无困难。

康复目标：保持运动状态，防止复发。

锻炼内容：

• 台阶负重单腿踮脚（15次/组，3组）
• 台阶负重离心踮脚训练（15次/组，3组）
• 快速踮脚回弹训练（20次/组，3组）

1. 循序渐进：严格按照阶段进行，不急于求成。
2. 疼痛监控：每次锻炼后都要评估疼痛程度，确保在安全范围内。
3. 专业指导：部分动作如快速踮脚回弹训练和增强式训练，需要在专业人员指导下进行。
4. 持续监测：如果在康复过程中出现疼痛加剧或新症状，应立即停止锻炼并咨询医生。

通过坚持科学系统的康复训练，大多数患者都能逐步恢复跟腱功能，重返运动场。但请记住，每个人的康复进程可能不同，务必根据自身情况调整训练强度，切勿盲目跟从。