洛杉矶营养师推荐：增肌蛋白质摄入指南

洛杉矶营养师推荐：增肌蛋白质摄入指南

引用

财联社

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来源

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https://www.aimhealthyu.com/tw/column/1233/top-athlete-protein-foods

洛杉矶注册营养师Cynthia Sass指出，对于想要增加肌肉的人来说，蛋白质的摄入量应该达到每天每公斤体重1.4-2.2克。这个摄入量对于经常进行有氧运动和力量训练的人来说至关重要。此外，锻炼后30-45分钟内摄入约20-40克蛋白质，能更好地刺激肌肉蛋白合成，从而修复因训练而撕裂的肌纤维。随着年龄的增长，特别是40岁以上的人，更应该在锻炼后达到40克的目标。

蛋白质是肌肉生长和修复的基本原料。当我们进行力量训练时，肌肉纤维会发生微小的撕裂，这时就需要蛋白质来修复这些损伤，促进肌肉生长。普通人的蛋白质需求量为每天每公斤体重0.8-1.0克，但对于增肌人群来说，这个量是远远不够的。

根据美国运动医学会的建议，增肌人群的蛋白质需求量应该达到每天每公斤体重1.6-2.2克。具体来说：

• 一般健身者：1.6-1.8克/公斤体重
• 力量型运动员：1.6-1.8克/公斤体重
• 重量级力量运动员：2.0克/公斤体重
• 减脂期：2.2克/公斤体重

例如，一个体重70公斤的健身者，在增肌期每天需要摄入的蛋白质为：

70公斤 x 1.6克/公斤 = 112克

而在减脂期，则需要：

70公斤 x 2.2克/公斤 = 154克

1. 最佳补充时间：运动后30-45分钟内是补充蛋白质的黄金时间。这个时间段被称为“代谢窗口期”，此时肌肉对蛋白质的吸收能力最强。

2. 推荐摄入量：每次运动后建议摄入20-40克蛋白质。对于40岁以上的人群，建议达到40克，以弥补年龄增长带来的肌肉合成效率下降。

3. 具体建议：

   • 可以选择容易消化吸收的蛋白质来源，如乳清蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉等。
   • 如果选择蛋白粉，建议选择纯度高、添加剂少的产品。
   • 也可以选择一些方便携带的高蛋白零食，如坚果、酸奶等。

1. 分散摄入：不要一次性摄入过多蛋白质，而是应该将总量分散到全天的多餐中。每餐摄入20-30克蛋白质是比较理想的选择。

2. 优质蛋白来源：

   • 动物性蛋白：鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、鱼虾等
   • 植物性蛋白：豆腐、豆浆、坚果、全谷物等
   • 补剂：乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等

3. 注意事项：

   • 蛋白质并非越多越好，过量摄入会增加肾脏负担。
   • 需要配合充足的热量摄入，否则蛋白质可能会被用来供能而不是合成肌肉。
   • 不要忽视碳水化合物和脂肪的摄入，它们也是肌肉生长的重要因素。

合理的蛋白质摄入是增肌的重要环节，但并不是唯一的因素。想要获得理想的肌肉增长，还需要科学的训练计划、充足的休息和全面的营养支持。建议在专业营养师或教练的指导下，制定适合自己的蛋白质摄入方案。