健康生活，从半月板保健开始

健康生活，从半月板保健开始

半月板是膝关节内部的重要结构，对维持关节稳定性和灵活性起着关键作用。然而，由于年龄、运动、肥胖等因素，半月板容易受到损伤，导致膝关节出现肿胀、疼痛等症状。本文将从半月板的结构、功能、损伤症状及预防措施等方面，为您详细介绍如何保护膝关节健康。

半月板的结构与位置

半月板是位于膝关节内的半月形纤维软骨，内缘薄锐，外周较厚，上缘凹陷，下缘平坦。内外各有一块，分别称为内侧半月板和外侧半月板。

• 内侧半月板：周径较大，前端窄而后部宽，呈“C”形。
• 外侧半月板：较内侧半月板周径小而面积广，呈环形，近似“0”形。

半月板的功能

1. 稳定关节：半月板的特殊形态可以填充膝关节内股骨和胫骨的关节间隙，使关节更加稳定。
2. 吸收震荡：半月板富有弹性，能够承受重力，吸收局部的震荡，保护关节软骨和关节韧带。
3. 润滑关节：半月板可以散布关节滑液，润滑关节软骨，减少摩擦，保护关节。
4. 协助膝关节活动：半月板能够协助膝关节的屈伸活动和旋转活动，增加关节的灵活性。

半月板损伤的症状

1. 肿胀和疼痛：半月板损伤往往合并有周围软组织的损伤，会导致膝关节出现肿胀和疼痛，严重者会出现皮下瘀血。
2. 活动受限：半月板损伤后会影响关节的屈伸活动，如在上下楼梯、下蹲起立、跑、跳等动作时，疼痛更明显，严重者可出现跛行或屈伸功能障碍。
3. 膝关节弹响：半月板损伤后，由于与膝关节互相摩擦，会引起响声，严重者会发生绞锁现象，即关节在活动过程中突然被“冻结”在一个异常位置上无法自由移动。

半月板损伤的预防措施

1. 适度运动：适度的运动可以增强膝关节周围肌肉的力量，提高关节的稳定性和灵活性。建议选择低冲击性的运动方式，如游泳、散步、骑自行车等。
2. 适当休息：避免过度活动和运动，给膝关节充分的休息时间，减少对半月板的损害。
3. 控制体重：过重会增加膝关节的负担，加速半月板的磨损和损伤。保持健康的体重可以减轻膝关节的压力，有助于保护半月板。
4. 使用护具：如佩戴护膝加压带或护膝垫等，以减轻关节负担，保护半月板。
5. 避免过度使用膝关节：长时间站立、行走或进行高强度运动可能会导致膝关节过度使用，增加半月板损伤的风险。
6. 正确姿势：保持正确的姿势可以减少膝关节的压力和磨损。例如，站立时保持直立，坐下时保持膝盖与臀部平行等。
7. 注意运动方式：避免进行容易导致半月板损伤的运动，如剧烈运动和膝关节的扭转动作。跑步与半月板之间存在着密切的关系，正确的跑步姿势和适度的运动量可以减少半月板损伤的风险。

对于爱好跑步的人来说，需要注意以下几点：

• 选择合适的跑鞋：穿着合适的跑鞋可以提供足够的支撑和缓冲，减少对膝关节的冲击。建议选择具有良好支撑和缓冲性能的运动鞋。
• 控制运动量和强度：逐渐增加跑步时间和距离，避免突然增加运动量和强度。
• 注意跑步姿势：保持正确的跑步姿势，避免过度弯曲和扭转膝关节。
• 加强肌肉力量训练：通过加强大腿肌肉和臀部肌肉的训练，可以提高膝关节的稳定性和支撑力，有助于保护半月板。

8. 注意营养摄入：适量摄入富含胶原蛋白、维生素C和D等营养素的食物可以促进半月板的修复和再生。

本文内容参考自深圳南山中医院。