维生素C美白、抗氧化、抗病毒！最全功效、摄取量与推荐食物完整解析

维生素C美白、抗氧化、抗病毒！最全功效、摄取量与推荐食物完整解析

现代人忙碌、经常外食，常会藉由「补充维生素C」来弥补不足的部分。不論是快感冒的时候或作为营养不均时的加强都非常有效。今天就带各位认识这个「全民营养素」吧！

维生素C（维他命C）是什么？

维生素C亦称抗坏血酸（Ascorbic acid），是一种水溶性维生素，具备许多养生优点，核心的功效包括抗氧化、抗发炎、抗病毒、提高免疫力、辅助胶原蛋白制造等，与维持健康的基本条件和对抗疾病息息相关。不过维他命C属弱酸性且带有酸味，空腹吃有些人可能会觉得太刺激，这时就可以选择在饭后补充。

维生素C（维他命C）的功效？

关于维他命C功效非常多，这邊帮大家整理了5项，有医学相关文獻佐证的功效，带你一同熟悉维他命C的好处。

★抗氧防病：

自由基（Free Radical）是新陈代谢的副产物，会攻击细胞使其氧化和发炎。这两 大反应与许多慢性疾病有关，包括心脏病、癌症和阿兹海默症（Alzheimer's disease，AD）。而维生素C通过中和自由基，能减少氧化反应从而保护身体、预防疾病。

★增加抵抗力：

维他命C具有「促进白血球生成」的功效，白血球可说是人体免疫力的中枢，体内拥有充足的白血球，是维持抵抗力的关键。

★修复伤口：

维生素C会促进胶原蛋白合成并稳定胶原的三级结构，促进角质细胞分化，帮助纤维母细胞分化及迁移到伤口进行修复，缩短伤口愈合的时间。

★帮助铁质吸收：

维他命C的抗氧化性能保护血红素，使当中的亚铁离子转换成铁离子，进而改善缺铁性贫血。

★匀亮肤色：

维生素C能够抑制酪氨酸酶（Tyrosinase )的活性，进而减少黑色素形成，使皮肤变得更加明亮、白皙。

维生素C每日建议摄取量？

根据台湾卫福部公布之「国人膳食营养素参考摄取量」第七版资料：

成人每日建议摄取量为100毫克，上限为2000毫克。

以下提供各年龄层之维他命C每日建议摄取量及上限量

※适当摄取量（英语：Adequate Intake，简称AI）

另外提醒各位，由于维他命C属于水溶性，容易随着尿液排出体外，一次补充过高剂量维他命C可能会出现头晕、恶心等副作用，吸收不了的部分会随人体代谢成草酸，若碰到钙质，还可能形成结石。

因此单次摄取量建议落在100-300毫克最佳，并且每日分为2至3次摄取，可让血液中维他命C浓度维持在理想状态。

含维生素C的食物有哪些？

由于维生素C是水溶性维生素，不会在体内蓄积，因此每天都需要补充。

以下为含丰富维生素C的食物：

★水果类：橘子、草莓、猕猴桃、柠檬、番石榴。

★蔬菜类：彩椒、苦瓜、花椰菜、菠菜等绿叶蔬菜。

★根茎类：地瓜和马铃薯也含有丰富的维他命C。

哪些族群最需要摄取维他命C？

★吸烟者：吸烟会增加体内氧化压力，加快维他命C代谢。

★外食族：外食多半以高温烹煮导致营养减少，饮食不均者建议每日补充。

★爱美人士：维他命C集聚美白、抗老、长胶原等多种效能，简直是护肤宝藏。

★体虚者：感冒或受疾病感染的人，可透过补充维他命C缩短病程。

★贫血者：维他命C有助于促进铁质吸收，女性及贫血患者应加强补充。