维生素B3和B5：你真的了解它们吗？

维生素B3和B5：你真的了解它们吗？

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来源

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维生素B族是人体不可或缺的重要营养素，它们在能量代谢、神经系统功能、皮肤健康等多个方面发挥着关键作用。其中，维生素B3（烟酸）和维生素B5（泛酸）是B族维生素中较为重要的两种。本文将为您详细解析这两种维生素的功能、食物来源及补充注意事项。

维生素B3：参与多种生理功能

维生素B3，又称烟酸，是人体含量最高的维生素之一。它在维持皮肤健康、神经系统功能以及能量代谢方面发挥着重要作用。具体来说，维生素B3具有以下功能：

• 能量代谢：作为辅酶NAD和NADP的关键组分，参与糖、脂肪和蛋白质的有氧分解，为细胞提供能量。
• 神经系统健康：通过参与细胞能量代谢，维持大脑和神经系统正常运作。
• 皮肤健康：维护皮肤细胞功能，保持皮肤水嫩。
• 消化系统：维持黏膜完整性，促进消化系统健康。

维生素B5：能量代谢的关键因子

维生素B5，也称泛酸，是水溶性维生素B族的一员。它在人体能量代谢和营养素合成中扮演重要角色，主要功能包括：

• 能量代谢：作为辅酶A的重要组成部分，参与碳水化合物和蛋白质的代谢。
• 激素合成：参与脂肪和胆固醇的合成，这些激素在人体应对压力和调节新陈代谢中起重要作用。
• 精神状态：帮助调节生理功能，维持精神旺盛。
• 皮肤健康：其前驱物泛醇具有保湿功效，常用于护肤品中。

维生素B3

• 推荐摄入量：成人男性每天16毫克，女性每天14毫克；孕妇和哺乳期妇女分别为18毫克和17毫克。
• 食物来源：
  • 动物性食品：鲑鱼（100克含13.8毫克）、金枪鱼、鸡肉（100克含4.59毫克）、牛肉
  • 植物性食品：花生（100克含15.87毫克）、全谷物、豆类

维生素B5

• 推荐摄入量：成人每天5毫克；儿童和青少年每天2-5毫克；备孕和哺乳期妇女每天6-7毫克。
• 食物来源：
  • 动物性食品：动物内脏、鸡蛋、牛奶
  • 植物性食品：蘑菇、菠菜、西兰花等蔬菜

维生素B3

• 注意事项：
  • 孕妇和哺乳期妇女需谨慎
  • 避免与其他药物相互作用
  • 适量摄取，避免过量导致面部潮红、皮肤瘙痒等不良反应

维生素B5

• 注意事项：
  • 避免空腹服用，建议餐后服用
  • 与某些药物可能存在交互作用，服用前请咨询医生
  • 备孕和哺乳期妇女、慢性病患者在补充前需咨询医生

通过均衡饮食，大多数人可以获取足够的维生素B3和B5。如果需要额外补充，建议在医生或营养师的指导下进行，以确保安全有效。记住，维生素补充剂不能替代均衡饮食，保持健康的生活方式才是获得充足营养的关键。