改善失眠的食物清单：哪些食物有助于深度睡眠？

改善失眠的食物清单：哪些食物有助于深度睡眠？

睡眠质量对身体健康至关重要。想要改善睡眠，除了保持良好的作息习惯，饮食调整也是重要一环。本文将为您详细介绍有助于改善睡眠的食物和饮品，以及一些不利于睡眠的食物。

帮助睡眠有以下几个重要元素：血清素（Serotonin）、GABA（Gamma-Aminobutyric Acid）和褪黑激素（Melatonin）。这些物质负责让人放松，调节睡眠。改善睡眠的食物主要包括香蕉、坚果、绿叶蔬菜、全谷类、樱桃、核桃等，它们可以帮助合成上述三个元素。

促进深度睡眠的食物清单推荐

• 色胺酸：香蕉、黄豆、杏仁、燕麦、扁豆、南瓜子
• 褪黑激素：樱桃、奇异果、番茄、葡萄、核桃、燕麦
• GABA：泡菜、味噌、纳豆、天贝、红曲、地瓜、发芽糙米、豆类
• 镁：菠菜、羽衣甘蓝、芝麻、南瓜子、杏仁、腰果、黑巧克力、酪梨
• 钾：香蕉、酪梨、马铃薯、菠菜、柳橙汁、西瓜、南瓜
• 锌：南瓜子、扁豆、鹰嘴豆、核桃、全谷类
• 维生素B6：香蕉、马铃薯、菠菜、糙米、葵花子、亚麻籽
• Omega-3：奇亚籽、亚麻仁油、核桃、海藻油
• 钙：芝麻、杏仁、甘蓝菜、豆腐
• 维生素D：综合、香菇、阳光照射

睡不着吃什么？先从源头改善失眠问题

台湾约200万人受失眠困扰，每年安眠药市场达10亿元。生活历经过多变故、身心健康问题、GABA减少、轮班作息压力大等等，都是容易失眠的原因。现代人睡眠环境过多干扰，停不下来的3C、不良饮食和作息、咖啡因和酒精等等，都会影响睡眠。

建议的睡眠时间和日常调整

1. 规律作息：固定时间上床和起床，保持一样的睡眠时间（6-8小时）。
2. 睡眠环境：安静、光线暗的房间，准备舒适的床垫、枕被。
3. 避免刺激物：避免睡前使用3C产品；避开咖啡因、酒精和油腻食物。
4. 规律运动：白天进行30分钟运动，避免睡前运动。
5. 放松技巧：练习深呼吸、冥想，写下烦恼将脑袋清空。
6. 寻求专业帮助：如果调整无效，可以寻求医师或专家咨询。

失眠吃什么水果？奇异果、香蕉是天然助眠食物？

除了上面提及的深度睡眠食物，你知道失眠吃什么水果最有效吗？失眠水果推荐奇异果和香蕉！这些天然助眠食物除了有钾和镁、丰富的维生素之外，最重要的是它们都含有色氨酸，可以帮助血清素和褪黑激素分泌！其他推荐水果还有：樱桃（特别是酸樱桃）、葡萄，含有天然褪黑激素。

喝什么可以帮助睡眠？

睡不着吃什么是有效的？牛奶、豆浆、坚果饮可以助眠吗？可以的！

• 牛奶含有色氨酸，钙质也有助于调节神经功能。
• 豆浆含植物性色氨酸，植物雌激素有助于平衡荷尔蒙，对更年期女性有益。
• 坚果饮（含杏仁、腰果）富含镁和色氨酸，促进肌肉放松。

提醒：适量饮用即可，过量会导致夜间频繁上厕所，反而影响睡眠。

吃什么会睡不着？注意这些影响睡眠食物！

1. 咖啡因：如咖啡、茶这些影响睡眠的食物，会使精神亢奋，延迟入睡时间。
2. 辛辣食物：如辣椒、咖喱，会增加胃酸分泌，可能消化不良，影响睡眠。
3. 大餐或高脂肪食物：如油炸食物，消化慢，可能引起胃部不适，影响睡眠。
4. 含酒精的饮品：虽能放松，但会干扰深度睡眠。

睡不好要尽量避免这些影响睡眠的食物，让睡眠远离不好的影响。

益生菌可以改善睡眠吗？

睡不着吃什么有效？有研究显示肠道健康和大脑有密切关联。益生菌能借此帮助睡眠，调节菌群，减少焦虑、压力，促进血清素生成。

钙可以改善睡眠吗？

钙对睡眠有一定的帮助。不只对骨骼重要，在神经传导和肌肉放松方面也可以发挥作用，也有助于释放褪黑激素。

帮助睡眠的保健食品吃太多有副作用吗？

睡眠保健食品有助于睡眠，但过量可能有副作用。例如：过量褪黑激素可能引起白天困倦、头痛、眩晕等，长期使用也会影 响身体自然生物钟，让体内褪黑激素分泌变得不稳定。因此睡眠保健食品应依据包 装写的推荐用量，或个人情况做选择，有疑虑时都需要咨询医师再使用。搭配健康 的作息和饮食，让保健食品的发挥最佳作用喔！