饭后跑步训练，运动员有妙招！

饭后跑步训练，运动员有妙招！

引用

网易

等

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/JACDPU500550E9ME.html

2.

https://post.smzdm.com/p/a4x7599x/

3.

https://www.163.com/dy/article/IU1RCBLB0552CM6N.html

4.

https://roll.sohu.com/a/852976710_121924582

5.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

6.

https://health.tvbs.com.tw/regimen/346446

7.

http://www.iniot.com/index/view/6473.html

在体育竞技中，运动员们为了追求最佳表现，往往会在饮食和训练之间寻找最合适的平衡点。对于普通健身爱好者来说，了解专业运动员的训练和饮食安排，可以为我们提供科学的参考。

对于运动员来说，运动前的饮食安排至关重要。以爆发力-耐力型运动为例，这类运动的特点是运动强度呈不规则变化，既有短时高强度的运动也有低强度的运动。因此，运动员需要合理安排饮食，以确保在运动过程中能够持续获得能量。

研究表明，运动员在比赛或训练前2-3小时进食最为合适。此时，食物已经基本消化，不会对运动造成负担，同时又能为身体提供足够的能量。具体来说，运动员的赛前餐应该包含：

• 50-65%的碳水化合物：如水果、蔬菜、全麦和谷物、面食和低脂奶制品
• 10-25%的蛋白质：如瘦肉、鸡肉、火鸡肉、鱼肉、脱脂乳酪、奶制品和鸡蛋清
• 30%的健康脂肪：如坚果、坚果黄油、鱼油、鳄梨、豆子和菜油沙拉酱

对于普通人来说，饭后多久可以开始运动呢？这主要取决于运动的强度和饮食的内容。

• 轻度运动：如散步或慢走，可在餐后30分钟至1小时进行
• 中度运动：例如慢跑或骑自行车，适合在餐后1到2小时进行
• 高强度运动：如长跑、足球等，应在餐后2到3小时再开始

如果摄入的是高热量的大餐（超过600卡路里），则需要等待3到4小时再进行剧烈运动。而对于低脂肪、200-300卡路里的零食，至少需要等待半小时后再进行运动。

很多人关心饭前运动是否比饭后运动更有利于减肥。一项针对年轻女大学生的研究发现，两组参与者每周慢跑3次，每次1小时，最大心跳率控制在70%，每餐摄入500卡路里的食物。唯一的区别就是一组在饭前跑步，另一组在饭后跑步。四周后，两组在体重、腰围、脂肪量、肌肉量、体脂率等方面都没有显著差异。

这说明，无论是饭前还是饭后运动，只要保持规律的运动习惯，都能达到减肥的效果。

1. 合理安排饮食与运动时间：根据运动强度选择合适的运动时间，避免饭后立即运动导致消化不良。
2. 注意饮食比例：即使是普通人，在运动前后的饮食也要注意碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理搭配。
3. 补充水分和电解质：运动前后要注意补充水分，特别是在长时间运动后，需要补充运动饮料以维持电解质平衡。
4. 倾听身体的声音：运动时间的安排也要根据个人的身体状况进行调整，如果感到不适，应适当延长休息时间。

通过学习专业运动员的训练方法，我们可以更科学地安排自己的运动和饮食计划。记住，无论是饭前还是饭后运动，关键在于保持规律的运动习惯和合理的饮食结构。只有这样，才能真正达到健身的目的。