掌握正确跑姿，远离运动伤害

掌握正确跑姿，远离运动伤害

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太平洋电脑网

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来源

1.

https://www.pconline.com.cn/focus/1827/18279370.html

2.

http://xinhuanet.com/science/20240812/449e216f38574a51b8145cc64b6a4301/c.html

3.

https://beartalking.com/7-tips-to-boost-learning-from-athletes

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https://news.bioon.com/article/7a5282e5469f.html

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https://www.adidas.com.tw/page/running

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https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%81%BA%E7%B2%BE

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1496363

据统计，马拉松比赛中总体损伤率高达77.36%，其中下肢损伤尤为突出，发生率可达79.3%。这些惊人的数据提醒我们，正确的跑步姿势和科学的训练方法对于避免运动伤害至关重要。

1. 身体姿态：保持身体微微前倾，自然直立，不要过度挺胸或驼背。目视前方，保持头部和颈部的放松。

2. 手臂动作：双臂在肘部呈90°自然弯曲，手臂放松，自然前后摆动。避免左右摆动或过度用力。

3. 腿部动作：下肢自然跨步，膝关节微微弯曲。脚后跟着地后随着重心前移迅速过渡到全脚掌着地，完成落地姿势的同时，另一条腿自然摆动前行。

4. 落地方式：避免全脚掌或脚尖先着地，这会增加膝盖和脚踝的冲击力。正确的落地方式是脚后跟先轻轻触地，然后过渡到全脚掌。

5. 呼吸节奏：保持深长而均匀的呼吸，通常采用鼻吸口呼的方式。可以根据个人情况调整呼吸节奏，比如两步一吸、两步一呼。

运动前的准备活动：

• 做5-10分钟的热身运动，如慢跑或动态拉伸
• 特别注意膝盖的准备活动，可以通过屈伸、绕环等动作来刺激关节
• 拉伸大腿前后侧、大腿内侧、臀部和髋部、小腿等部位

运动后的放松活动：

• 每次跑步后都要做拉伸，每个部位一次拉伸30秒，重复三次
• 大腿后侧拉伸：选择合适高度的单杠或横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，身体缓慢压向前下方
• 大腿内侧拉伸：身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，将身体向牵拉腿侧缓慢压下
• 大腿前侧拉伸：身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在横杆上，身体缓慢向后靠近横杆
• 臀肌拉伸：选择适合高度的横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方
• 髋前部拉伸：身体侧对横杆，一条腿向前跨一大步做弓步
• 小腿拉伸：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步

1. 足型匹配：根据自己的足型（高足弓、正常足弓、扁平足）选择合适的鞋垫和支撑系统
2. 缓震性能：选择具有良好缓震效果的跑鞋，可以有效减少地面冲击力
3. 透气性：确保鞋子有良好的透气性，保持脚部干爽
4. 合脚度：鞋子应该贴合但不紧绷，留有适当的活动空间
5. 专业建议：如果条件允许，可以去专业的运动用品店，由专业人士根据你的步态和足型推荐合适的跑鞋

1. 控制运动量：不要盲目追求里程数，要根据自己的身体状况逐步增加跑步距离
2. 加强力量训练：特别是膝关节周围肌肉的力量训练，可以有效保护关节
3. 合理安排休息：给身体足够的恢复时间，避免过度训练
4. 关注身体信号：如果感到疼痛或不适，及时调整训练计划或就医

记住，跑步是一项长期的运动，正确的姿势和科学的训练方法是避免伤害的关键。希望这些建议能帮助你享受跑步的乐趣，同时远离运动伤害。