提升智力，长个子！10种高锌食物大比拼，第一名居然是它？

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JAFLPAOK0522858B.html

锌是人体不可或缺的微量元素之一，在人体的多个生理过程中扮演着至关重要的角色。本文将为您详细介绍锌的作用、缺锌的影响以及富含锌的食物排行榜。

锌对人体的作用

• 生长发育：锌是核酸和蛋白质的组成成分，对儿童的生长发育至关重要。它促进细胞新陈代谢，有助于生长激素的分泌，确保身体正常发育。

• 胃肠道功能：缺锌会导致味觉敏感度下降，出现食欲不振、厌食等现象。

• 视力：锌参与维生素A的代谢。缺锌时，维生素A代谢障碍，可能导致视力下降和白内障等疾病。

• 免疫力：锌能增强人体免疫力，缺锌会导致细胞免疫和体液免疫下降，增加感染疾病的风险。

• 生育力：锌对男性精子功能的完整性有重要作用，缺锌可能导致精液质量下降，影响生育能力。

长期缺锌会导致什么？

• 消化功能减退：味觉敏感度下降，食欲不振，挑食和厌食。

• 生长发育缓慢：由于酶的活动异常，细胞新陈代谢减缓，导致生长发育迟缓，身体偏瘦弱，头发枯黄等等。

• 免疫功能降低：易患各种感染性疾病，如腹泻、感冒等。

• 其他表现：还包括口干、口腔溃疡、体重减轻、脱发、指甲变形、皮肤瘙痒和粗糙等。

如何判断自己缺不缺锌？

最简单的就是检查血清锌浓度：正常人的血清锌浓度在70-120μg/dL之间。低于70μg/dL则表示体内缺锌。

高锌食物排行榜及推荐吃法

1. 生蚝

• 锌含量：每100克生蚝中锌的含量可高达71.2毫克，远超其他食物。
• 推荐吃法：生蚝最经典的吃法莫过于生吃（如生蚝刺身），但需确保新鲜且来源可靠。对于喜欢熟食的朋友，可以尝试蒜蓉烤生蚝或清蒸生蚝，既保留了生蚝的鲜美，又增加了风味。

2. 扇贝

• 锌含量：每100克扇贝肉约含锌11.69毫克。
• 推荐吃法：蒜蓉粉丝蒸扇贝是经典的美味佳肴，既简单又营养。此外，扇贝还可以用来煮粥或炒菜，如扇贝炒芦笋，口感鲜美且营养均衡。

3. 食用螺丝

• 锌含量：螺蛳虽小，但锌含量不低，适量食用也是补锌的好选择。具体锌含量可能因品种和生长环境而异，但一般来说都是不错的锌源。
• 推荐吃法：螺蛳最常见的吃法是炒制，如香辣螺蛳、酱爆螺蛳等，搭配啤酒更是夏日的美味享受。另外，螺蛳汤也是一道营养丰富的菜肴。

4. 梭子蟹

• 锌含量：梭子蟹不仅肉质鲜美，还含有一定量的锌，是海鲜爱好者的不错选择。具体锌含量会根据蟹的大小和品种有所差异。
• 推荐吃法：梭子蟹适合清蒸或煮汤，以保留其原汁原味。清蒸梭子蟹搭配姜醋汁，既能去腥增香，又能凸显蟹肉的鲜美。

5. 马肉

• 锌含量：马肉虽然不是常见的餐桌食材，但其锌含量相对较高，是补锌的优质来源之一。具体锌含量会受马匹品种、饲养方式等因素影响。
• 推荐吃法：马肉可以炖煮、烧烤或制成马肉干食用。马肉纤维较粗，烹饪时需注意火候和时间，以确保肉质。

6. 山羊肉

• 锌含量：山羊肉肉质鲜美，富含多种营养成分，包括锌。适量食用山羊肉有助于补充身体所需的锌元素。
• 推荐吃法：山羊肉适合炖汤、红烧或烧烤。如清炖山羊肉汤，既能保留羊肉的原汁原味，又能补充身体所需的营养。

7. 火鸡腿肉

• 锌含量：火鸡腿肉相对于其他部位来说更为嫩滑，且锌含量也较高。是喜欢火鸡料理的朋友们的不错选择。
• 推荐吃法：火鸡腿肉可以烤制、煎炸或切片制成沙拉。如烤火鸡腿搭配蔬菜，既美味又健康。

8. 牛前腱

• 锌含量：牛前腱是牛身上的一块重要肌肉，富含蛋白质和锌等营养成分。适量食用有助于增强体质。
• 推荐吃法：牛前腱适合卤制、红烧或炖煮。如红烧牛前腱，经过长时间的炖煮，肉质变得酥软入味，是一道美味可口的家常菜。

9. 牛里脊

• 锌含量：牛里脊是牛肉中最嫩滑的部位之一，虽然锌含量不是最高的，但也是补锌的好选择之一。
• 推荐吃法：牛里脊适合炒制、煎烤或制成牛排。如黑椒牛柳、菲力牛排等，都是既简单又美味的做法。烹饪时注意火候和时间控制，以保持牛肉的嫩滑口感。

10. 植物食物

• 锌含量：小米、玉米、大麦、紫菜、胡萝卜、茄子、黄豆、核桃、榛子、开心果、苹果、香蕉、柠檬等也含有一定量的锌。

注意！过量补锌可能会引起中毒！

锌对人体至关重要，但过量补锌却可能导致中毒。锌能够抑制机体内的铜蓝蛋白合成，使血清中的游离铜增加，导致铜在脑内沉积，引发一系列神经精神症状。锌还有抗胰岛素的作用，过量摄入易诱发高脂血症和糖尿病。因此，补锌应在医生指导下进行，并定期监测血液中锌含量以确保安全有效。如果出现恶心、呕吐、腹泻等症状，应立即停用锌补充剂并就医。

锌是人体不可或缺的微量元素，对维持正常生理功能至关重要。合理摄入高锌食物，避免过量补锌。