增肌减脂两不误：高蛋白饮食+高效训练

增肌减脂两不误：高蛋白饮食+高效训练

引用

网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/J3BULBQS0529CKG0.html

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=57f6080858e191dd0f585d20362819cc

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https://post.smzdm.com/p/ae5mp6lk/

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https://new.qq.com/rain/a/20240220A07BJ700

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https://events.cofit.me/blog-high-quality-protein-30966

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http://www.yanjiskin.com.tw/lore.php?id=457

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https://striver.fitness/diet-plans/protein-supplement-muscle-growth/

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https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g32605770/reduce-bodyfat-and-build-muscle/

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在当今这个追求健康和美的时代，增肌减脂已经成为许多人的重要目标。无论是为了提升外在形象，还是为了改善身体健康，科学的饮食和训练计划都是必不可少的。本文将为你详细介绍如何通过高蛋白饮食和高效训练，实现增肌减脂的双重目标。

想要同时实现增肌和减脂，合理的饮食计划是关键。其中，高蛋白饮食是不可或缺的一环。蛋白质不仅是肌肉生长和修复的重要原料，还能增加饱腹感，帮助控制食欲。

如何计算每日所需蛋白质量？

根据《国民健康署》的建议，一般成年人每日所需蛋白质量为体重的0.8倍。例如，一位60公斤的人，每天至少需要摄入48克（60*0.8）的蛋白质。而对于健身人群来说，这个比例需要适当提高。根据活动量的不同，建议如下：

• 低活动量：体重(kg) x 0.8
• 中等活动量：体重(kg) x 1.0
• 高活动量或有健身需求：体重(kg) x 1.2-1.6

优质蛋白质的来源

优质的蛋白质来源包括：

• 鸡胸肉：一片100g的鸡胸肉约含有25-30g蛋白质，是健身爱好者的首选。
• 鸡蛋：一个鸡蛋约含7g蛋白质，营养全面且百搭。
• 鲑鱼：富含Omega-3脂肪酸，300g的鲑鱼排约含63g蛋白质。
• 天贝：100g天贝约含21g蛋白质，是素食者的优质选择。
• 豆腐：半盒300g的嫩豆腐约含14g蛋白质。
• 牛排：6盎司（约170g）的牛排约含5份蛋白质。

如何合理搭配蛋白质？

建议将每日所需的蛋白质均匀分配到三餐中。例如，一位60公斤的上班族女性，每天至少需要摄入48g蛋白质，可以按照“早餐2份：午餐3份：晚餐2份”的比例来分配。

想要同时实现减脂和增肌，单纯的有氧运动或力量训练都难以达到最佳效果。研究表明，混合训练（力量训练+有氧训练）才是最科学的选择。

混合训练的优势

一项2020年的研究评估了不同训练方式对成年人身体成分的影响：

• 有氧训练：平均体脂减少约1.6公斤
• 力量训练：平均体脂减少约1.4公斤
• 混合训练：平均体脂减少约2.3公斤，同时增加肌肉质量约1.4公斤

具体训练安排

建议每周安排5-6次训练，每次30-60分钟。训练内容可以分为：

• 背部+二头、三头：周一和周四
• 肩部+胸部：周二和周五
• 臀腿：周三
• 有氧运动：每周2-3次，可以选择跑步机、椭圆机等

注意事项

• 训练强度要循序渐进，避免过度训练
• 每次训练后30分钟内补充蛋白质，有助于肌肉修复和生长
• 保持充足的睡眠，有助于肌肉恢复

成功案例

一位健身爱好者通过营养师定制的饮食计划，三个月减脂5公斤，肌肉维度提升了10%。他的经验是：

• 每日摄入热量低于消耗热量
• 高蛋白饮食，主要摄入鸡胸肉、鱼虾等
• 每周5次混合训练，每次45分钟

经验分享

一位小红书用户通过以下计划成功减脂增肌：

• 训练：一周6次，包括力量训练和有氧运动
• 饮食：优质碳水+高蛋白+膳食纤维+维生素
• 水分：每天至少2000ml
• 放纵餐：每周1-2次

注意事项

• 减重速度不宜过快，每月减3斤左右为宜
• 要注意控制体脂肪率，避免“泡芙人”现象
• 训练和饮食计划要循序渐进，避免过度训练和节食

增肌减脂是一个需要耐心和毅力的过程，但通过科学的饮食和训练计划，每个人都能达到自己的理想状态。记住，健康永远是第一位的，不要盲目追求短期效果。坚持下去，你一定会看到令人惊喜的改变！