驯服压力怪兽：5大“新年重启术”，助你解脱身心枷锁
驯服压力怪兽：5大“新年重启术”，助你解脱身心枷锁
现代生活充满了压力，许多人都会被压力所困扰。压力不仅会影响我们的身体健康，还会对我们的心理造成负面影响。这篇文章来自编译，作者在文中分享了一本新书中关于应对压力的五种“重启术”，帮助人们重拾平静、快乐和积极的心态。
图片来源：Unsplash.com @Kelly Sikkema
长期以来，许多人都一直备受压力困扰。新冠疫情以来，这一问题更是雪上加霜。美国心理学会（American Psychological Association）一项最新调查显示，近四分之一的成年人都经历着高水平的压力，比 2019 年增加了 6%。近一半的受访者表示希望有人能帮助他们管理压力。
新年伊始，哈佛大学医师兼研究员阿迪提·内鲁卡博士（Dr. Aditi Nerurkar）出版了一本新书——《五大重启术》（The 5 Resets），为人们提供了经过科学验证的工具和策略，帮助大家从慢性压力中恢复，并从长远角度更好地应对压力。
多年来，内鲁卡博士在临床实践中针对压力相关健康问题提供咨询，深知人们所陷入的困境。她指出，当前的压力和职业倦怠（一种慢性工作场所压力综合症）都处于“史无前例”的水平。
她说：“然而，我们的身心无法做到在持续高压和倦怠状态下一直运作，需要休息和恢复。休息和恢复就像给大脑和身体充电，是它们保持健康活力的必要条件。”
她的书旨在为深陷压力泥潭、身心俱疲的人们点亮一盏灯，帮助他们找到通往身心健康的道路。
以下是内鲁卡博士在书中分享的 5 大“重启术”：
1. 找到对你最重要的东西
内鲁卡博士说，当人们已经感到压力重重和不堪重负时，改变只会让人感到难以喘息，甚至陷入绝望。但她解释说，这是一种正常的压力反应。压力会激活大脑中的杏仁核，使我们进入“逃跑或战斗”模式。
在这个模式下，我们的身体会做出一系列应激反应，例如心跳加速、呼吸急促、肌肉紧张等。这些反应在短期内可以帮助我们应对危险，但如果长期处于压力状态，就会对我们的身心健康造成负面影响。
为了帮助我们走出压力怪兽的阴影，内鲁卡博士提出了第一个“重启术”：找到对你最重要的东西。
她说，当我们专注于自己真正关心的事情时，会更容易克服困难，获得成功。因此，她建议每个人首先明确自己的目标，并将其设定为具体的、可衡量的、可实现的、有时限的目标。
对于那些难以确定目标的人，内鲁卡博士提供了一个首字母缩写词 MOST 来帮助他们：
- M(otivating) - 指激励人心的、令人兴奋的目标
- O(bjective) - 指客观且可衡量的目标
- S(mall) - 指“足够小，几乎可以保证你成功”的目标
- T(imely) - 指可以在几个月内达到的目标
通过设定符合MOST原则的目标，我们可以将抽象的梦想转化为具体的行动，一步步实现自己的目标，最终战胜压力，获得身心健康。
2. 放下手机，腾出一些安静时间
第二个“重启术”主要关乎为我们的数字生活设定界限。
现代社会，我们被智能手机等数字设备包围，每天花大量时间滑动、浏览、点击数字屏幕上的内容。然而，这种过度依赖数字设备的生活方式，正在对我们的身心健康造成负面影响。
研究表明，人们每天平均触摸手机 2617 次，超过 50% 的人会在醒来后五分钟内拿起手机。
“他们会滑动浏览新闻标题、社交媒体内容或他们的电子邮件。想想这对你大脑和身体会产生什么影响。想想这对你压力会产生什么影响。”她说。
这种碎片化的信息摄入，会导致大脑过度刺激，产生“爆米花大脑”现象。
“爆米花大脑”是指大脑回路因长时间在线上而变得过度活跃，就像爆米花一样“噼啪作响”。这使得人们难以集中注意力，并对“离线生活”感到不适应。
为了缓解数字设备带来的压力，内鲁卡博士建议我们制定更严格的数字设备边界。
她建议每天限制在手机上滑动浏览信息的时间，尽量不要超过 20 分钟。此外，晚上睡觉前应将手机放在远离床头柜的地方，避免在睡前或起床后立即查看手机。
她还建议，早晨醒来后，应该先给大脑和身体一些时间适应环境，不要急于投入到数字世界中。这可以帮助我们平静下来，以更健康的状态迎接新的一天。
3. 利用身心连接来减缓压力
第三个“重启术”旨在帮助我们理解并利用身心连接的力量，降低压力。
内鲁卡博士介绍说，这套重启术包含几种深呼吸练习，其中她多年来一直使用的一种练习叫做“停止-呼吸-存在”。
“当我诊疗繁忙，或者在住院医师培训期间，每天要看 30 个病人，”她说，“在进入病房之前，我会停下来，深呼吸，让自己平静下来。我会默念‘停止，呼吸，存在’。”
这种简单的练习只需要几秒钟，但如果每天重复多次，可以大大降低日常压力。
保持日常运动也是缓解压力的重要方法。
内鲁卡博士说：“运动对大脑和身体都有益，如果缺乏运动，或者说久坐不动，就会对大脑和身体产生有害的影响。”
将运动融入日常生活并不是让你去支付昂贵的健身房会员费。它也可以很简单，比如每天一次 20 分钟的步行，或者每天多次短时间的步行。
4. 在任务之间休息
如今，许多人都习惯于“一直工作，不休息”。
内鲁卡博士指出，这种工作方式会使大脑处于高度紧张状态，并导致压力和倦怠。
她说：“现代工作生活充满了各种干扰，例如 Slack 频道消息、电子邮件等。我们常常试图同时处理多个任务，但这实际上是一种错误的做法。当我们进行多任务处理时，我们并没有真正地同时完成多个任务，而是在快速切换不同的任务之间。”
研究表明，只有 2% 的人能够真正地进行多任务处理。对于大多数人来说，多任务处理会降低工作效率，并增加压力。
内鲁卡博士建议采用单任务处理和定期休息的方法来提高工作效率，缓解压力。
她解释说：“单任务处理意味着专注于一个任务，直到完成为止。在任务之间，我们可以短暂地休息一下，例如站起来活动一下，或者闭目养神几分钟。”
她说：“休息可以让大脑整合和巩固工作中获得的新信息、想法和经验。它可以帮助我们放松身心，恢复精力，从而提高认知能力和工作绩效。”
5. 面对压力时，让大脑的负面声音“静音”
压力会对我们的心理产生负面影响，其中之一就是唤醒内心的批评声音，让我们变得更加消极。
内鲁卡博士指出，当我们经历负面经历时，它们会在我们的大脑中留下深刻的烙印，而正面经历则很容易被忽略。即使好事和坏事发生的概率相同，但当我们处于压力状态下时，往往会更加关注那些负面经历，并因此产生更加强烈的消极情绪。这是因为人脑中的杏仁核出于保护目的，会放大潜在的威胁。
为了对抗压力带来的消极影响，内鲁卡博士建议每天进行感恩日记练习。研究表明，这种练习可以帮助我们减少压力，提升心情。
她说：“感恩可以将我们的注意力从负面经历转移到正面经历上。这是通过认知重构的科学原理来实现的。简而言之，这意味着我们关注什么，就会在心中放大什么。”
内鲁卡博士建议每天写下五件你感恩的事情。她说，即使在压力很大的时候，也可以写一些简单的事情，例如“我拥有健康的身体”、“我有家人和朋友的陪伴”、“我有食物和住所”。
坚持感恩日记练习可以帮助我们培养积极思维、乐观心态，从而更好地战胜压力。
写在最后：一次尝试两种“重启术”
内鲁卡博士建议，无论你选择哪个“重启术”，都应该一次只选择两个进行实践。
她说：“改变对大脑来说是压力源，即使是积极的改变也会带来压力。因此，一次选择两个工具，可以让你更容易成功，并使这些改变逐渐成为日常习惯。”
“这就是我们与生物学协同共进，而非逆其道而行之的策略。”她说。