精选6款轻食菜谱，附专业营养点评

精选6款轻食菜谱，附专业营养点评

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28554058

在追求健康饮食的今天，轻食因其低脂、高纤、营养均衡的特点而受到越来越多人的喜爱。本文精选了6个具有代表性的轻食菜谱，并邀请上海市同仁医院营养科专家进行专业点评，帮助大家在享受美味的同时，也能兼顾营养与健康。

牛肉蔬菜沙拉

制作步骤：

1. 将50克牛肉煎熟，切成条；
2. 青豆、胡萝卜、西兰花各取30克左右，洗净，焯水；
3. 将胡萝卜、西兰花切成小块，并将所有食材放在一起，拌入适量沙拉酱即可。

营养点评：
这道菜肴营养均衡、美味可口，适合各年龄段人群食用。

• 青豆：是优质植物蛋白的来源，整颗青豆富含赖氨酸，能提供丰富的膳食纤维，有助于促进肠道健康。
• 胡萝卜：富含β-胡萝卜素，进入人体后可转化为维生素A，对维护视力、皮肤健康和增强免疫功能有益。
• 西兰花：含有多种生物活性成分，最为独特的是莱菔硫烷，可以增强机体免疫力和改善炎症。
• 牛肉：作为优质蛋白质的来源，牛肉富含铁质和多种维生素。其所含的铁是血红素铁，更易被人体吸收，有助于预防贫血；其所含B族维生素，对于能量代谢、红细胞生成和神经系统健康都非常重要。应注意选择低脂肪的牛肉部位，以减少不必要的脂肪摄入。
• 沙拉酱：沙拉酱能提供丰富的口感，但需关注沙拉酱的配方和营养成分，建议选低脂、低糖或无糖版，适量加入。

香烤三文鱼

制作步骤：

1. 三文鱼解冻，擦干水分，撒海盐、黑胡椒等；
2. 生菜、白玉菇洗净备用；
3. 三文鱼入烤箱200度20分钟；
4. 水煮沸，放生菜、白玉菇，5分钟后捞出，加白灼生抽。

这道菜巧妙结合了白玉菇的爽口清新和三文鱼的鲜嫩美味，不仅可作为主菜，还可搭配各种蔬菜或米饭，增加饮食的多样性。

• 三文鱼：三文鱼的蛋白质和维生素D含量高；富含Omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA这两种关键成分；有丰富的硒和碘化物等人体必须的微量元素，参与能量代谢，对免疫力有帮助。
• EPA：有助于维护心血管健康，减少血栓形成，降低血液中的三酸甘油脂。
• DHA：DHA的摄入量，与大脑的营养状况、视觉健康密切相关。
• 白玉菇：白玉菇味道鲜美，含有多种氨基酸和膳食纤维，并且B族维生素和维生素D含量较高。

燕麦杯

制作步骤：

1. 把芒果切丁；
2. 一层燕麦，一层无糖酸奶，一层芒果，一层可可粉，依次叠加即可。

燕麦杯能便捷地满足全谷物的摄入需求，制作流程简单，还方便携带，适应群体广泛，特别是忙碌的学生和白领。

• 燕麦：燕麦是一种营养丰富的全谷物，含有高质量的蛋白质，以及多种维生素、矿物质和膳食纤维，有助于控制血脂、改善心血管健康。
• 无糖酸奶：无糖酸奶富含高质量的蛋白质和钙质，且无需担心多余的糖分摄入，酸奶中的益生菌可以促进肠道健康。
• 配料：水果和可可粉的加入，增加了风味和色彩，能很好促进食欲。

由于酸奶的含水量较低，建议将牛奶和酸奶结合使用，这样能使燕麦变得柔软而有弹性，并增添浓郁的奶香。此外，可考虑增加坚果等食材，它们能为身体提供健康脂肪、膳食纤维、矿物质及植物蛋白，有助于更好地控制血糖上升速度，使餐后血糖保持在相对稳定的水平。

牛肉豆芽千张卷

制作步骤：

1. 牛肉切片，加入料酒、生抽、橄榄油、面粉，抓拌腌制10分钟；
2. 豆芽、黄瓜、生菜，洗净备用；
3. 起锅烧水，千张烫10秒捞出备用，豆芽烫熟捞出，加入醋、香油抓拌；
4. 牛肉烫20秒，烫熟捞出备用；
5. 起锅热油，煎鸡蛋，煎熟备用；
6. 将食材依次卷入千张。

此道菜肴食材种类多样、搭配丰富。

• 牛肉：适量吃牛肉，可为人体提供必需的氨基酸、脂肪酸以及多种维生素和矿物质。
• 千张：千张可看作是浓缩的豆腐，富含植物蛋白，还有大量的卵磷脂，可预防心血管疾病。千张钙质含量丰富，能有效预防骨质疏松。
• 鸡蛋：鸡蛋的加入丰富了口感，还拥有优质蛋白质、优质脂肪和丰富的维生素和矿物质，以及叶黄素、卵磷脂等活性成分，增添营养的全面性。
• 蔬菜：豆芽、生菜和黄瓜富含维生素和膳食纤维，尤其是维生素C含量较高，能促进牛肉中铁质的吸收，并带来清新口感与充足水分。

对脂肪有限制的人群，建议将煎荷包蛋换成煮荷包蛋，在营养保留和降低脂肪摄入上会更有优势。

鸡胸肉包生菜和烤南瓜

制作步骤：

1. 鸡胸肉切丁，料酒、生抽、蚝油抓拌腌制10分钟；
2. 南瓜切块，黑胡椒、橄榄油拌腌制，空气炸锅200度15分钟；
3. 生菜洗净备用；
4. 起锅烧油，加蒜末爆香，倒入鸡胸肉炒熟即可。

这道菜融合了鸡胸肉、南瓜和生菜三种食材，营养均衡丰富。

• 鸡肉：鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的禽肉制品。鸡肉的消化率高且易被人体吸收利用，有助于增强体力和免疫力。
• 生菜：生菜含水量多，清新爽口，富含B族维生素和维生素C、维生素E等，还有膳食纤维和多种矿物质。多吃生菜，可以促进胃肠道的血液循环，预防便秘，增加饱腹感。对于脂肪、蛋白质等大分子物质，生菜还能帮助消化。
• 南瓜：南瓜含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于促进肠胃蠕动，维护视力健康。南瓜的烹调使用了橄榄油和黑胡椒，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，而黑胡椒则具有促进消化的作用。

从热量角度分析，南瓜并不适宜作为主食，其热量水平与蔬菜相近，无法提供充足的热量。此外，烤南瓜的血糖生成指数（GI）相对较高，与蒸米饭相仿。若以南瓜部分替代主食，可与糙米、玉米、薯类、杂豆等食物搭配吃，将更有效延缓血糖上升。

凉面

制作步骤：

1. 把面条放入沸水里煮熟，捞出备用；
2. 把绿豆芽和海带丝放入沸水里煮熟，捞出备用；
3. 黄瓜刨丝后，和面条、绿豆芽、海带丝、食醋及凉面酱搅拌，最后撒上熟黑芝麻。

凉拌面作为一道清爽美食，不仅口感丰富，还有一定的营养价值。

• 面条：面条作为主食，提供了丰富的碳水化合物，是人体能量的重要来源。
• 配菜：黄瓜富含水分和维生素C，有助于清热解暑、促进消化；绿豆芽含有丰富的膳食纤维和B族维生素，可以促进肠道蠕动、预防便秘；海带丝富含碘元素和海藻多糖，帮助维持甲状腺的正常功能和调节血糖水平。
• 芝麻：芝麻中含有人体必需的脂肪酸——亚油酸，且含量丰富，芝麻还含有芝麻酚和芝麻木聚糖，有调节血脂水平的功效。
• 调料：凉面酱和食醋的加入，不仅提升了口感，还可以开胃。凉面酱中的蛋白质、脂肪和碳水化合物等营养成分，为人体提供了更多的能量和营养；食醋有助于促进食欲、消化和代谢。

凉面若当做正餐来吃，要注意搭配，可选择蔬菜、肉类与主食的比例为2：1：1。在准备一份凉面时，面条的重量大约为150克，再搭配75克左右的肉类和300克左右的蔬菜，既均衡又美味。注意凉面不要吃太多，避免过量摄入碳水化合物和油脂等。

夏秋季节饮食建议

饮食宜选择清爽、低脂的食品，同时确保营养均衡。建议多吃应季的新鲜蔬菜和水果，它们含有丰富的维生素与矿物质，对增强免疫力有帮助。适量吃些鱼类、禽肉和豆制品等高质量的蛋白质，以满足身体日常所需。少吃辛辣、油腻和生冷食物，以减轻消化系统的压力。保持充足水分同样重要，可通过喝清水或淡茶来预防脱水。重视饮食卫生，以降低食物中毒的风险。

本文原文来自澎湃