6个动作让你告别腹肌疼痛！

6个动作让你告别腹肌疼痛！

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来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20240430A05HUD00

2.

https://islandhospital.com/%E8%85%B0%E7%97%9B%E6%80%8E%E4%B9%88%E5%8A%9E/

3.

https://pansci.asia/archives/361053

4.

https://www.vogue.com.tw/beauty/article/%E8%85%B9%E8%82%8C%E8%A8%93%E7%B7%B4-5%E5%80%8B%E5%8B%95%E4%BD%9C

5.

https://www.btch.edu.cn/ksdh/yjb/fszdk/jkjy_fszdk/0ad3bb3470db4252be807424154f3d55.htm

6.

https://blog.worldgymtaiwan.com/abdominal-muscle-workout-wheel

7.

https://elimentfitlax.com/blog/five-core-training/

8.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g38652647/15-abs-workout/

想要摆脱练腹肌时的腰疼困扰吗？试试这六个不会增加下背部和髋屈肌压力的动作：平板支撑、抬臂后踢腿、登山跑、单腿俯卧撑、绳索伐木和木棍转体。每个动作3-4组，每组15到20次，坚持下来不仅能显著增强你的腹部核心力量，还能有效缓解下背部和髋屈肌的压力。赶快行动起来吧，告别腹肌疼痛不再是梦！

平板支撑是一个非常有效的核心肌群训练动作，能够同时锻炼腹部、背部和臀部肌肉。具体操作如下：

1. 俯卧撑准备姿势，双手放在肩膀正下方，手臂伸直。
2. 脚尖着地，身体保持一条直线，不要塌腰或翘臀。
3. 收紧腹部，保持呼吸均匀。
4. 初学者可以从30秒开始，逐渐增加到1分钟。

这个动作能够锻炼核心稳定性，同时伸展背部肌肉。具体操作如下：

1. 四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。
2. 同时伸直左臂和右腿，保持平衡。
3. 左手和右脚尽量伸展，但不要过度用力。
4. 保持2-3秒，然后换另一侧。
5. 注意保持脊柱中立位，不要扭转或侧弯。

登山跑是一个动态的核心训练动作，能够提高心率，同时锻炼腹部肌肉。具体操作如下：

1. 俯卧撑准备姿势，双手在肩膀正下方。
2. 快速交替将膝盖向胸部方向收回。
3. 保持背部平直，不要塌腰或翘臀。
4. 初学者可以从慢速开始，逐渐提高速度。

这个动作在传统俯卧撑的基础上增加了难度，能够更好地锻炼核心稳定性。具体操作如下：

1. 俯卧撑准备姿势，双手在肩膀正下方。
2. 将一只脚抬离地面，保持平衡。
3. 下降身体，直到胸部接近地面。
4. 推起身体回到起始位置。
5. 换另一条腿重复动作。
6. 注意保持身体稳定，不要摇晃。

这个动作需要使用健身房的绳索器械，能够锻炼核心旋转能力。具体操作如下：

1. 站在绳索器械前，双脚与肩同宽。
2. 双手握住绳索把手，从一侧肩部开始。
3. 旋转身体，将把手拉向对侧髋部。
4. 保持核心收紧，不要用手臂力量。
5. 慢慢回到起始位置，重复动作。
6. 换另一侧重复动作。

这个动作能够锻炼核心旋转能力，同时提高腹部肌肉的耐力。具体操作如下：

1. 坐在地上，双腿微曲，脚掌着地。
2. 上身向后倾斜约45度，保持平衡。
3. 双手握住一根木棍或哑铃。
4. 从一侧转向另一侧，尽量让木棍接触地面。
5. 保持核心收紧，不要用惯性甩动。
6. 注意保持背部挺直，不要弓背。

每个动作做3-4组，每组15-20次。在锻炼过程中，一定要保持正确的姿势，避免用力过猛。如果感到任何不适，应立即停止锻炼。通过坚持练习这些动作，你不仅能缓解腰疼，还能拥有更强的核心力量和更健康的体魄。