老年人肌少症：科学饮食指南

老年人肌少症：科学饮食指南

随着人口老龄化加剧，肌少症已成为影响老年人生活质量的重要因素。据统计，60岁及以上的老年人肌少症患病率为5.7%~23.9%，男性患病率高于女性。肌少症不仅会导致肌肉量下降，还会引发跌倒次数增加、呼吸困难、吞咽困难、病后康复时间延长，甚至增加死亡率。

肌少症的发病与营养素的摄入不足密切相关。科学有效的营养干预对肌肉质量有着积极的影响，是预防肌少症最有效的方法。补充蛋白质、脂肪酸和多种维生素等营养素有益于肌肉组织合成，对抗肌少症效果显著。在难以通过膳食满足肌少症患者营养需要的情况下，额外的营养补充也是必不可少的干预手段。

充足能量和蛋白质

每日充足的能量摄入，可避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉。当饮食摄入不足推荐量的80%，推荐口服营养补充(ONS)。ONS可有效预防身体衰弱老年人的肌肉衰减，改善肌少症患者的肌肉质量、强度和运动能力。ONS制剂摄入量为400~600kcal/d，应在两餐间或运动后服用。

蛋白质代谢是肌少症营养问题的核心，蛋白质摄入不足也是肌少症患者营养不良的首要因素。蛋白质约占肌肉质量的20％，当老年人蛋白质摄入不足、肌蛋白分解速度超过合成时，会造成肌蛋白丢失，进而发生肌少症。因此，补充蛋白质是防止和减缓肌少症发生发展最重要的措施。对于身体状况良好的老人，每日蛋白质适宜摄入量为1.2～1.5g/kg，其中优质蛋白质如动物蛋白和乳清蛋白的比例最好占一半。

根据《中国居民膳食指南(2022版)》推荐，老年人群每日需摄入蛋白质120-150g，并选择不同种类的动物性食物，推荐鱼类40-50g，畜禽肉40-50g，蛋类40-50g，每日牛奶或蛋白质含量相当的奶制品300-400ml。保证每天充足的大豆及其制品摄入，建议达到每天15g大豆的推荐水平。此外，还应将每日蛋白质摄入量合理分配到三餐中补充，而不是某一顿集中吃，只有这样才能使骨骼肌的合成效果更加显著。然而，对于存在肝脏或肾脏疾病的老年人，应在医生或临床营养师的指导下，根据其疾病情况制定适宜的蛋白质摄入目标。

n-3脂肪酸

脂肪酸是人类生命活动中的重要物质，不同种类脂肪酸均有其特定功能和用途。多不饱和脂肪酸与人体健康密不可分，根据其结构分为n-6和n-3两大主要系列。n-3多不饱和脂肪酸可以通过降低炎症反应和机体的氧化活性，参与肌肉蛋白合成与降解，延缓肌少症的发生。亚麻籽油、紫苏油、大豆油及深海鱼如三文鱼、鳕鱼等为主要来源，可以适量食用上述食物。

补足维生素D

维生素D是目前具备最多理论研究和临床实践支撑的能有效防治肌少症的维生素。它可以通过基因组和非基因组机制精细控制骨骼肌细胞。相关研究表明，其水平降低将导致肌肉质量下降，进而增加肌少症患病风险。《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》建议，老年肌少症患者中不推荐常规补充维生素D，结合患者血清25(OH)D的浓度指导维生素D的补充更有意义，当血清25(OH)D<50nmol/L时可予以补充。

维生素D在鱼油、蛋黄等食物中含量相对偏高，此外，建议适当进行户外活动，接受阳光照射来促进体内维生素D合成。

支链氨基酸

氨基酸是蛋白质营养与代谢的基本单位。补充部分必需氨基酸、支链氨基酸有助于肌少症患者身体机能的改善。亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸统称为支链氨基酸（BCAA），支链氨基酸通过促进胰岛素和生长激素的释放来加快合成代谢和肌肉增长。

运动是获得和保持肌肉量、肌力最有效的方法之一。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。建议老年人根据自己的身体状况，选择有氧运动（如步行、游泳、打太极拳），抗阻运动（如坐着抬脚、拉弹力带），拉伸运动及平衡运动。通过多种运动的组合，改善躯体功能和提高肌肉力量。

建议每次抗阻训练持续3060分钟，每周至少23次。两次训练的时间需间隔48小时。在进行抗阻训练的前提下，建议每次有氧运动10~20分钟，每周至少3次。运动项目的选择因人而异，应量力而行，避免跌倒和急性事件发生，安全始终是第一位的。

通过持续的力量训练、合理的饮食、充足的休息和耐心，老年人可以在几个月内看到明显的肌肉增长效果，远离肌少症的困扰，享受健康的晚年生活。