糖尿病前期患者最佳锻炼方案：每周150分钟中等强度运动

糖尿病前期患者最佳锻炼方案：每周150分钟中等强度运动

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

8

来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=35bf821e001d

2.

https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/initial-management-of-hyperglycemia-in-adults-with-type-2-diabetes-mellitus/print

3.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1508094

4.

https://www.zhuji.gov.cn/art/2024/8/14/art_1453332_59138725.html

5.

https://dpt.cch.org.tw/layout/layout_1/news_detail.aspx?ID=107&cID=1189&Key=11036

6.

https://www.chinagp.net/CN/10.12114/j.issn.1007-9572.2024.A0019

7.

http://east-efpszb.xyz/Hillstone_Financezhongwenwang/3892.html

8.

https://www.cmtopdr.com/post/detail/d833d41b-cef3-47c8-a8de-d13c80aa1924

美国糖尿病预防计划（DPP）研究显示，通过生活方式干预，糖尿病前期患者在三年内发展为糖尿病的风险可以降低58%。其中，每周150分钟的中等强度运动是关键。此外，更短而激烈的运动也能起到帮助作用。这些锻炼方法不仅有助于控制血糖水平，还能显著提高整体健康状况。如果你被诊断为糖尿病前期，请立即行动起来，按照DPP的建议制定你的日常锻炼计划吧！

糖尿病前期是指血糖水平高于正常范围但尚未达到糖尿病诊断标准的阶段。如果不加以控制，很容易发展为2型糖尿病。运动之所以对糖尿病前期患者如此重要，是因为它能够：

1. 改善胰岛素敏感性，帮助身体更有效地利用血糖
2. 控制体重，减少腹部脂肪
3. 降低心血管疾病风险
4. 提高整体健康状况

根据《高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）》，糖尿病前期患者应该采取多样化的运动方式：

有氧运动

• 推荐类型：快步走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞等
• 强度：中等强度，即运动时感觉有些吃力但还能说话
• 时长：每周至少150分钟，可分5天进行，每天30分钟

抗阻训练

• 推荐类型：哑铃、弹力带、俯卧撑、深蹲等
• 频率：每周至少2次
• 注意事项：从轻重量开始，逐渐增加强度

柔韧性训练

• 推荐类型：瑜伽、太极、拉伸运动
• 频率：每周至少2-3次
• 注意事项：动作要缓慢，避免拉伤

1. 监测血糖：运动前要监测血糖水平，确保安全。血糖低于3.9mmol/L时不宜进行高强度运动。

2. 避免低血糖：运动后要注意血糖变化，必要时补充低GI食物，如全麦面包、燕麦等。

3. 合理安排时间：建议餐后1小时运动，避免空腹运动导致低血糖。

4. 循序渐进：不要突然大幅度增加运动强度，要根据自身情况逐步增加。

5. 注意足部保护：特别是有神经病变的患者，要选择合适的鞋子，避免受伤。

除了运动，合理的饮食也是控制血糖的关键：

1. 均衡膳食：以植物性食物为主，动物性食物适量，参照“中国居民平衡膳食餐盘”搭配食物。

2. 控制总能量：通过吃动平衡维持健康体重，超重和肥胖人群需要适当减少能量摄入。

3. 选择低GI食物：多吃全谷物、杂豆类，减少精制糖摄入。

4. 规律进餐：细嚼慢咽，注意进餐顺序，先吃蔬菜再吃主食。

糖尿病前期是一个可逆的阶段，通过科学的运动和合理的饮食，可以有效延缓甚至阻止其发展为2型糖尿病。记住，改变生活方式不是一蹴而就的，需要持之以恒的努力。从今天开始，为自己制定一个合理的运动计划，迈出预防糖尿病的重要一步吧！