高甘油三酯的危害与控制：从饮食到运动的全面指南

高甘油三酯的危害与控制：从饮食到运动的全面指南

引用

中国广播网

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来源

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https://news.cnr.cn/native/gd/kx/20240813/t20240813_526849599.shtml

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高甘油三酯血症是心血管健康的隐形杀手，不仅会增加心脏病风险，还可能导致胰岛素抵抗、炎症、高血压和脂肪肝等多种健康问题。幸运的是，通过调整生活习惯，我们可以有效控制甘油三酯水平，降低心血管疾病风险。

甘油三酯是人体内重要的能量储存形式，主要来源于食物中的脂肪。当我们摄入的热量超过身体所需时，多余的热量会被转化为甘油三酯，储存在脂肪细胞中。当身体需要能量时，这些甘油三酯会被分解，释放出脂肪酸供身体使用。

然而，当甘油三酯水平过高时，就会带来一系列健康隐患。正常情况下，甘油三酯的水平应该在0-1.7mmol/L之间。当超过1.7mmol/L时，就被诊断为高甘油三酯血症。轻度升高（1.7-5.7mmol/L）时，需要通过生活方式调整来控制；重度升高（超过5.7mmol/L）则需要药物治疗。

1. 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入：这些脂肪主要存在于红肉、全脂奶制品和加工食品中，会显著提高甘油三酯水平。建议将饱和脂肪的摄入量控制在每天总热量的7%以下。

2. 控制糖分摄入：高糖食物会加重甘油三酯升高。应避免饮用含糖饮料，减少甜点和糖果的摄入。

3. 增加ω-3脂肪酸的摄入：富含ω-3脂肪酸的食物如三文鱼、鲭鱼、核桃和亚麻籽，可以降低甘油三酯水平。建议每周至少食用两次富含ω-3的鱼类。

4. 多吃高纤维食物：燕麦、豆类、苹果和梨等富含可溶性纤维的食物，可以减少血液中胆固醇的吸收。每天摄入5-10克可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。

5. 采用地中海饮食模式：这种饮食模式以果蔬、坚果、全谷物和橄榄油为主，肉类以鱼肉和禽肉为主，已被证实对心血管健康有益。

运动是降低甘油三酯水平的重要手段。研究表明，运动通过调节脂蛋白水解酶（LPL）的活性，促进心脏和肌肉等能量消耗器官对甘油三酯的吸收利用。

建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等。运动时，身体会逐渐从消耗碳水化合物转向消耗脂肪，这对维持血糖稳态至关重要。

除了饮食和运动，还有一些生活方式的调整可以帮助控制甘油三酯水平：

1. 保持健康体重：体重指数（BMI）应控制在18.5-24之间。

2. 合理减压：压力会引发肾上腺素-甘油三酯反应，导致低密度脂蛋白胆固醇升高。可以通过冥想、瑜伽等方式缓解压力。

3. 避免久坐：长时间久坐会降低新陈代谢率，增加甘油三酯水平。建议每小时起身活动5-10分钟。

4. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会影响血脂水平。

通过坚持健康的生活方式，我们可以有效控制甘油三酯水平，降低心血管疾病风险。记住，改变生活习惯需要时间和毅力，但为了健康，这一切都是值得的。