肩周炎康复操，每天十分钟

肩周炎康复操，每天十分钟

肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节疼痛和活动受限。肩周炎康复操是一种有效的自我康复方法，每天只需花费约十分钟的时间进行锻炼，即可帮助缓解肩周炎的症状，促进肩关节功能的恢复。

疼痛缓解后康复操

• 持重松弛：手持12.5kg的重物，做耸肩运动，重复15-20次，锻炼肩部肌肉。
• 前后摆动：手持重物，有节奏地前后摆动，幅度逐渐由小到大，时间由短到长，以摆动后不引起疼痛不适为宜。
• 环绕摆动：手持重物，顺时针或逆时针旋转摆动，重复15-20次，增加肩关节的活动度和灵活性。

自我康复操

• 爬墙：面墙而立，双手沿墙壁慢慢向上爬直至最高限度，缓缓放下，反复进行，锻炼肩关节的外展和外旋功能。
• 抱头：靠墙而立，双手交叉抱颈部，做双上肢外展、内收动作，锻炼肩关节的内收和外展功能。
• 摸耳：患侧双手由下向上抬动胳膊摸对侧耳朵，反复进行，锻炼肩关节的抬举功能。
• 背手：患侧手臂后背，以健侧手努力向上拉，锻炼肩关节的后伸和内旋功能。
• 拍手：手臂逐渐高举，举过头顶，双手相拍，反复进行，锻炼肩关节的抬举和上举功能。

其他康复动作

• 体后拉手法：自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧。
• 屈肘甩手法：背部靠墙站立或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点进行外旋运动。
• 大鹏展翅法：手心向下平举双上肢，抬举30度左右后放平，再抬举，锻炼肩关节的平举和抬举功能。
• 头枕双手法：站立或仰卧，双手十指交叉放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
• 画圈法：站立，双足分开与肩同宽，双侧上肢下垂，做顺时针或逆时针画圈回旋动作，幅度由小到大，速度由慢到快。

康复操锻炼注意事项

在进行康复操锻炼前，应确保肩部没有骨折等器质性病变，以免因锻炼而加重损伤。锻炼时应以微痛为度，避免过度锻炼导致疼痛加重或肌肉拉伤，还应保持正确的姿势和动作要领，避免错误动作导致症状加重。

肩周炎恢复过程中注意事项

• 在肩周炎的恢复过程中，患者需要注意避免剧烈运动以及过度劳累，以免影响身体的恢复，过度劳累可能加重肩关节的负担，延缓康复进程。
• 避免肩关节受到冷风刺激，天气寒冷时及时增添衣物，避免穿露肩的衣服。保暖有助于减少肩部肌肉的紧张和疼痛。尽量避免空调或风扇直接吹向肩部，以免加重症状。
• 日常要保持规律的生活作息，避免熬夜或过度劳累，有助于提高身体免疫力，促进病情恢复。还要调节情绪，保持心情舒畅，避免七情内伤。同时严格按照医生的建议进行定期复查，以便及时了解肩关节的恢复情况。