哈佛研究证实：每天一个鸡蛋，心血管更健康！
哈佛研究证实：每天一个鸡蛋，心血管更健康！
一个月吃720个鸡蛋，LDL胆固醇水平竟然下降18%？这个令人惊讶的实验结果来自哈佛医学院的学生尼克·诺尔维茨（Nick Norwitz），他用自己的身体验证了一个长期以来被广泛讨论的观点：饮食中的高胆固醇摄入是否真的会导致血液中胆固醇升高。
鸡蛋与心血管健康的最新研究
长期以来，人们普遍认为摄入过多鸡蛋蛋黄会增加健康风险。毕竟，鸡蛋蛋黄的胆固醇含量较高，每个蛋黄大约含有186毫克的胆固醇。20世纪70年代和80年代，当时的一些医学研究通过动物实验和少量人体观察，认为鸡蛋中的胆固醇与心脏病风险直接相关。
然而，近年来，越来越多的研究表明，这种简单的联系并不准确。波士顿大学Chobanian & Avedisian医学院的研究团队通过一项大规模长期研究，揭示了鸡蛋摄入与心血管健康之间的真实关系。
研究团队从弗雷明汉后代研究中选取了2349名30至64岁的成年人，参与者需要记录连续三天的所有饮食。研究将吃鸡蛋的频次分为三组：每周至少5个、每周超过半个但低于5个，以及每周吃不到半个鸡蛋。通过协方差分析和Cox比例风险模型，评估鸡蛋摄入量与空腹血糖受损及高血压风险之间的联系。
研究结果令人惊喜：与几乎不吃鸡蛋的人相比，每周吃5个或更多鸡蛋的人，空腹血糖平均浓度低3.7mg/dL，2型糖尿病或空腹血糖受损的风险降低28%，患高血压的风险降低32%。这表明，适度的鸡蛋摄入不仅不会增加心血管疾病风险，反而对健康有益。
鸡蛋对大脑健康的益处
除了心血管健康，鸡蛋对大脑也有重要影响。2024年7月《营养学杂志》发表的一项研究显示，每周食用1个以上全蛋的老年人，患阿尔茨海默病的风险降低47%。研究分析了1024名老年人的饮食习惯，并对其中578名死者的大脑进行病理检查，发现每周食用超过2个鸡蛋的人，患阿尔茨海默病的时间延后34%。
这种保护作用与鸡蛋中的胆碱密切相关。胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的重要原料，对记忆和学习至关重要。一个鸡蛋约含251毫克胆碱，占成年人每日推荐摄入量的近一半。
科学食用鸡蛋的建议
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入40-50克蛋类，相当于每天一个鸡蛋。不同人群的具体建议如下：
- 老年人：每天1-2个
- 青壮年：每天1-2个
- 重体力劳动者：每天2-3个
- 儿童和青少年：每天2-3个
需要注意的是，肝肾功能不全、胆道疾病患者应在医生指导下食用。健康人则无需过分担心胆固醇问题，因为人体能通过卵磷脂调节胆固醇水平，不会因食用鸡蛋而显著升高血清胆固醇。
最佳食用方式与保存建议
推荐食用水煮蛋，因为其消化率高达99.7%，且能最大程度保留营养。建议采用冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟，再浸泡5分钟的方式烹饪。
鸡蛋的保存也很重要。在2-5℃的冷藏条件下，最好在40天内食用完毕；冬季室温下储存不超过15天，夏季则不超过10天。判断鸡蛋是否变质的简便方法是闻味道，若有腐臭味则表示已过期。
通过这些科学研究和权威指南，我们可以放心地将鸡蛋纳入日常饮食。每天一个鸡蛋，不仅能为心血管健康保驾护航，还能为大脑提供必要的营养支持。