办公室人群如何预防肩周炎？

办公室人群如何预防肩周炎？

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来源

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据统计，肩周炎已成为办公室人群的常见职业病之一，50名成年人中就有1人患有肩周炎。长期在电脑前工作、缺乏运动、不良坐姿等，都可能成为肩周炎的诱因。如何预防肩周炎，保持肩部健康？本文为您详细介绍。

肩周炎，又称“冻结肩”，是一种常见的肩关节疾病，主要表现为肩部疼痛、活动受限等症状。办公室人群之所以成为肩周炎的高发群体，主要与以下因素有关：

1. 长时间保持同一姿势：长时间坐在电脑前，颈部前倾、肩膀紧绷，容易导致肩部肌肉和韧带的慢性劳损。

2. 缺乏运动：久坐不动会削弱肌肉力量，导致肩关节活动度下降，增加肩周炎的风险。

3. 不良坐姿：错误的坐姿会加重肩部负担，导致肌肉紧张和疼痛。

保持正确坐姿

正确的坐姿是预防肩周炎的基础。以下是一些关键要点：

• 双脚平放在地板上，大腿与地面平行。
• 腰背得到椅子的良好支撑，避免腰部悬空。
• 手肘平放在桌面上，靠近身体。
• 手腕和手与前臂保持一条直线。
• 肩膀尽量放松，避免耸肩。

适当休息和活动

即使工作再忙，也要记得定时休息：

• 每30分钟进行一次30秒的小休息，摇晃肩颈和手臂。
• 每两到三个小时起身活动10分钟，可以简单地走动或做一些伸展运动。

肩部锻炼

定期进行肩部锻炼是预防肩周炎的关键。以下是一套适合在办公室进行的肩部瑜伽动作，由台湾瑜伽协会常务理事简沁琳推荐：

1. 瑜伽开肩A：坐在椅子上，双手交叉于胸前，向外打开肩膀。

2. 坐式直臂伸展：手肘微弯，双手放于椅子扶手后方，挺胸延展。

3. 扩胸：将双手放于后脑勺，手肘打开，慢慢向后拉伸肩膀。

4. 牛面式（简化版）：如果无法双手相扣，可借助毛巾帮助延展。

5. 祈祷变化式：双手合十放于墙面或椅背，身体向后延展。

6. 瑜伽开肩B：面墙站立，单手横放墙面，身体缓缓向反方向旋转。

7. 穿针变化式：单手穿过后另一手臂下方，轻轻旋转上半身。

这套动作每周进行2次，每次60分钟，可有效改善肩部灵活性和稳定性。年轻人可保持每个动作20-30秒，中年人建议保持30秒至1分钟，老年人则可将动作节奏放慢，每动作维持1至2分钟。

除了上述预防措施外，还应注意以下几点：

• 保持良好的生活习惯，规律作息，充足睡眠。
• 饮食均衡，多吃富含钙质的食物，增强骨骼健康。
• 避免长时间暴露在极端温度下，注意肩部保暖。
• 减少使用电动工具，避免手臂过度用力。

预防胜于治疗，通过正确的坐姿、适当的休息和科学的锻炼，可以有效预防肩周炎，保持肩部健康。记住，一旦出现肩部疼痛或活动受限等症状，应及时就医，避免延误治疗。