优质vs劣质碳水各有哪些？

优质vs劣质碳水各有哪些？

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网易

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https://www.163.com/dy/article/ITBG5DU10552920V.html

在追求健康饮食的今天，碳水化合物的选择成为了许多人关注的焦点。究竟什么是优质碳水？如何区分优质碳水和劣质碳水？本文将为您详细解答。

优质碳水

高质量碳水，又叫“优质碳水”“好碳水”，结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。

饮食中，高质量碳水主要有以下五大来源：

1. 全谷物

与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2. 薯类

同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。

3. 豆类

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

4. 高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

5. 水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。

世界卫生组织发布的最新版膳食指南，其中一条“强烈推荐”建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。

劣质碳水

与高质量碳水相对应的是低质量碳水，又叫“劣质碳水”“坏碳水”。这类碳水结构简单，大多营养价值低，几乎只能提供能量，容易让血糖快速升高，增加肥胖和慢性病风险，主要有三大来源：

1. 白米饭、白馒头、白面条、白米粥等。
2. 奶茶、果茶等甜饮料。
3. 蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。