张伟MMA训练秘籍：如何通过功能性训练提升综合格斗能力？

张伟MMA训练秘籍：如何通过功能性训练提升综合格斗能力？

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1.

https://m.sohu.com/a/847395939_121956422/?pvid=000115_3w_a

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/685372693

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https://www.sohu.com/a/829786170_120823584

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https://www.163.com/dy/article/IS1O8CH80534M3HV.html

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https://special.rhky.com/mobile/mooc/tocourse/214657865

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https://shaolin-kungfu.com/zh-CN/the-rise-of-mma-in-china/

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g38395168/mixed-martial-arts/

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https://blog.worldgymtaiwan.com/explosive-training

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http://www.360doc.com/content/24/0602/18/83832482_1125129548.shtml

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https://www.lifefitness.com/zh-cn/customer-support/%E6%95%99%E8%82%B2%E4%B8%AD%E5%BF%83/success-stories/health-club-success-stories/ufc-gym

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https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=110996&subtitle=%E3%80%90%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%91%E3%80%8C%E7%88%86%E7%99%BC%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%8D%E6%8F%90%E5%8D%87%E7%94%9F%E6%B4%BB%E5%93%81%E8%B3%AA%EF%BC%81%EF%BC%95%E5%8B%95%E4%BD%9C%E5%B0%87%E8%82%8C%E5%8A%9B%E5%8C%96%E7%82%BA%E7%88%86%E7%99%BC%E5%8A%9B

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https://www.ttb0571.com/content/2024-04/29/071663.html

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https://mparticle.uc.cn/article.html?uc_param_str=frdnsnpfvecpntnwprdssskt#!wm_aid=621501b70e364794ac7f4f0d658ed69f!!wm_id=62e371be146f4c7589e2cb589c6c711f

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https://m.toutiao.com/article/7454373654248391204/

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https://www.rq.run/Home/Article/article_info.html?id=317

作为国内知名的MMA（综合格斗）选手，张伟在训练日志中分享了如何通过功能性训练来提升综合格斗能力。他强调，体能训练是关键，包括心肺能力和肌肉耐力两大部分。具体动作如爆发引体向上、蛙跳、爆发俯卧撑以及长跑、爬山和蹲跳等高强度长时间的运动，都是提升心肺功能的有效方法。此外，他还提醒大家在进行耐力训练时要注意关节稳定性，避免过度疲劳。通过科学系统的训练，即使是业余爱好者也能显著提高自己的综合格斗水平。

功能性训练是一种以动作为基础的训练方式，旨在提高身体的各种运动能力，如力量、速度、耐力、灵活性和稳定性。在MMA中，功能性训练尤为重要，因为它可以帮助选手在比赛中更好地控制身体，提高打击精度和防守效率。

直拳、勾拳与防御

在大部分的技击运动中如拳击、空手道、综合格斗等等，出拳为比赛中非常重要的一环。拳击虽然是表面上看起来上肢的动作但其实它牵涉到全身力量的传导。

1. 格斗式站立，上身微弓，右脚略微转动，蹬地发力
2. 直拳：身体向左转腰拧胯，重心前移，出拳沿直线迅速击出，发力后将拳沿出击时路线迅速收回
3. 防御：含胸收腹，身体向内蜷缩，身体左右晃动或下潜躲过对手的击打
4. 勾拳：拳背向上，拳心内扣，肘部略高于前臂，上身向左侧方转动15度左右时，右侧勾拳向前打出
5. 直拳、防御、勾拳三个动作来回训练，一分钟为一组

膝击组合拳

膝击组合拳是MMA中常用的攻击组合，可以有效提高打击力量和灵活性。

1. 格斗式站立，上身微弓，右脚略微转动，蹬地发力
2. 直拳：身体向左转腰拧胯，重心前移，出拳沿直线迅速击出，发力后将拳沿出击时路线迅速收回
3. 勾拳：拳背向上，拳心内扣，肘部略高于前臂，上身向左側方转动15度左右时，右側勾拳向前打出
4. 膝击：身体重心移於左腿,兩手用力向下擺動，同时右足蹬地，以膝蓋上部為力點迅速向前上方衝出
5. 直拳、勾拳、膝击三个动作来回训练，一分钟为一组

撑地波比跳

波比跳几乎每个减脂运动都会用到的动作！可见它在健身界的地位并不一般，这组撑地波比跳就带你迅速找回爆汗燃脂的感觉

1. 双脚与肩同宽，膝盖弯曲，腰部自然向前，双手放在双脚侧边前的地面上
2. 用手支撑身体，再用臀部的力量，收紧核心双脚往后跳
3. 双脚跳回预备蹲姿，脚掌与地面贴平
4. 收小腹，运用大腿的肌肉让身体尽量跳起来
5. 回到站姿著地

脚踏车卷腹

脚踏车式卷腹可謂訓練腹肌的最佳動作！它能夠有效的刺激到腹直肌的上部和下部，而且不需要借助任何器材，睡前捲腹，練出美腹！

1. 双脚与肩同宽，膝盖弯曲，腰部自然向前，双手放在双脚侧边前的地面上
2. 用手支撑身体，再用臀部的力量，收緊核心雙腳往後跳
3. 双脚跳回预备蹲姿，脚掌与地面贴平
4. 收小腹，运用大腿的肌肉让身体尽量跳起来
5. 回到站姿著地

爆发力训练强调在最短的时间内最大化力量的输出。这种训练需要在瞬間快速動作中運用已經存在的肌肉力量。奧林匹克舉重（抓舉和挺舉）就是一種典型的爆發力訓練。與此相對，肌力訓練可以花較長時間來完成力量的輸出，而爆發力訓練則注重於在極短的時間內達到最高的力量輸出。

耐力训练则主要通过持续练习、重复练习、间歇练习等方法来增强心肺功能和肌肉耐力。例如，长时间的慢跑或游泳可以提高心肺耐力，而间歇性训练则能有效提升心率和增强肌肉耐力。

在进行高强度训练时，关节稳定性尤为重要。以下是一些常用的膝关节稳定性训练动作：

1. 蚌式开合：侧卧位，屈髋屈膝90°，肩膝踝在一条直线上，重合双腿，将上侧腿打开向外展，到达顶部后稍暂停，再回到起始部。左右分别4~10个一组，共做三组，每组休息20s。

2. 螃蟹横行：站立位，弹力带套在膝关节上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，屈髋屈膝，向侧方横向移动。左右分别10步一组，共做三组，每组休息20s。

3. 靠墙静蹲：双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上，缓慢下蹲使大腿与地面平行，并保持。下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。20~30s一组，共做三组，每组休息20s。

4. 前弓步：两脚分开，与肩同宽，向前迈出一步，然后缓慢屈曲膝关节，另一腿自然弯曲，提臀挺身，然后站立。左右分别4~10个一组，共做三组，每组休息20s。

5. 保加利亚蹲：站在凳子前方，采用单腿站立位，前脚往前踩，后脚固定在凳子上，后脚支点高度不宜过高。有控制地向下蹲，直到后支撑腿将要接触地面，保持前脚膝关节不超过脚尖并同脚尖方向，再蹲起回到起始位。10个一组，共做三组，每组休息30s。

通过科学系统的训练，即使是业余爱好者也能显著提高自己的综合格斗水平。但需要注意的是，训练应循序渐进，避免过度训练导致的运动损伤。同时，合理的饮食和充足的休息也是提高训练效果的重要因素。