吃对了这些食物，高血压也能“躺平”
吃对了这些食物，高血压也能“躺平”
“医生，我体型偏瘦，怎么会得高血压呢？”54岁的周大叔最近感到昏昏沉沉没精神，一查血压高达176/100mmHg，被诊断为高血压。这让他十分困惑，因为自己一直保持运动和偏瘦体型，没想到还是中招了。
高血压已经悄然年轻化，不再是老年人的专利。更令人担忧的是，许多人在确诊后并不重视，殊不知高血压会悄悄侵蚀健康，增加心血管疾病的风险。但别灰心，通过合理的饮食调整，我们可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。
这些食物是降压小能手
蔬菜篇
芹菜：绝对是高血压人群的降压法宝，对因高血压而引起的头痛、头胀有神奇的缓解作用。
黑木耳：无论是哪种食用方式，它的降压功效都不会改变。最方便的食用方式是用清水将黑木耳浸泡一夜后，上屉蒸1～2小时，然后在其中放入适量的冰糖，每天吃一碗即可。
绿豆：经常吃绿豆不但能够起到降血压的作用，而且还有防止血脂升高的功效。
西瓜皮：取西瓜翠衣、草决明各9克，水煎服，对治疗高血压效果好。
西红柿：是维生素C的最佳来源，而且这种维生素C得到了有机酸保护，容易被人体吸收。西红柿中还含有较大量的西红柿红素等类胡萝卜素，有抗氧化、消除自由基、减缓动脉粥样硬化形成等作用，对防止心血管疾病和高血压有益。
苦瓜：含胡萝卜素、尼克酸、抗坏m酸、粗纤维、苦瓜素人体所需的多种营养物质。其性昧苦寒，而有清热解毒、清心消署、明目降压之功效。苦瓜可绞汁、凉拌、煮汤、炒菜食用。
海带：海带价廉物美，营养丰富，是摄取钙、铁的宝库。海带中的褐藻氨酸有降压作用。海带含大量不饱和脂肪酸，能清除附着在血管壁上的胆固醇；海带中的膳食纤维，能调顺肠胃，促进胆固醇排泄，控制胆固醇吸收。海带中的钙也有助于减少胆固醇吸收，降低血压。海带中的碘化物能加速病变物和炎症渗出物排出，有降血压、防止动脉硬化、促进有害物质排泄的作用。
菠菜：富含铁、蛋白质、维生素A、维生素C，其赤根中含有一般蔬果所缺乏的维生素K，有助于防治皮肤、内脏的出血倾向。
洋葱：在欧洲，洋葱被誉为“菜中皇后”，营养丰富，含抗坏血酸及18种氨基酸等。近代研究发现，洋葱含有硫化物、类黄酮、苯丙素酚类，甾体皂苷类、前列腺素类等多种化学成分，具有消炎抑菌、防癌抗癌、利尿止泻、以及降血糖、降血脂、降胆固醇、降血压、抗血小板凝聚、预防心脑血管病、抗氧化、美容等作用，是不可多得的保健食品、常食洋葱，可长期稳定血压，降低血管脆性。
香菇：含有香菇多糖、天门冬素等多种活性物质，其中的酪氨酸、氧化酶等物质有降血压、降胆固醇、降血脂作用，还可以预防动脉硬化、肝硬化等疾病。
水果篇
甜瓜：高血压为上焦实邪、膈上之风热痰涎引起的，症见头晕目眩，可视体质情况常吃。有降压、清热、除烦的作用，但体虚者不宜食之。
西瓜：对高血压有良好的治疗作用，也可用西瓜翠衣10～12g，草决明10g，煎汤代茶饮，疗效甚好。其瓜仁也是一味良好的降压利尿药。
山楂：出楂能扩张血管，降低血压，降低胆固醇。可选野山楂10粒(鲜品为佳)，捣碎加糖30g，水煎常服，有良好的降压、健胃作用。
香蕉：香蕉含有多种维生素，能清热降压，可常食。用香蕉皮或果柄30～60g，煎汤服也有效。有条件的取适量香蕉花煎水服，疗效较佳。
柿子：近年来，柿子治高血压、动脉硬化、痔疮出血的效果受到人们的重视。可取鲜柿子榨汁，用牛乳或米汤调服，每服半杯。
荸荠：有清热降压的作用。可用鲜荸荠(洗净、去泥)、海蜇(洗去盐分)各30～60g，煮汤，日分3次服。既能降压又可化痰止咳。
菠萝：常食菠萝能加强体内纤维蛋白的水解作用，对高血压水肿、血栓形成等，有改善血循环，消除水肿炎症的良好作用。
橘子：含大量维生素C、枸橼酸及葡萄糖等10余种营养素。对慢性肝炎引起的高血压，多吃蜜橘可以提高肝脏解毒作用，加速胆固醇转化，防止动脉硬化。饭后常吃一只橘子，可增进食欲，消除高血压引起的消化功能紊乱。
乌梅：富含枸橼酸、苹果酸、琥珀酸。对高血压头晕失眠、夜难入睡，可取乌梅3枚加冰糖适量开水炖服，有降压、安眠、清热生津作用。
苹果：内含苹果酸、枸橼酸、维生素A、B、C等10余种营养素。常食苹果可改善血管硬化。近年来，有人研究证实，多吃苹果有益于嗜盐过多的高血压病患者。
其他食材
全谷物：如荞麦、燕麦等富含膳食纤维，有助于降低血压。
低脂奶制品：富含钙和维生素D，有助于降低血压。
禽肉和鱼肉：富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。
豆类和坚果：富含植物蛋白和健康脂肪，有助于控制血压。
补钾是关键
钾元素对于控制血压至关重要。中国营养学会推荐，每天需要摄入3600毫克的钾。但是，如果只靠吃香蕉来补钾，每天需要吃4斤才能达到要求，这显然是不现实的。
那么，如何科学补钾呢？这里有几个实用的建议：
多吃蔬菜：每天至少吃750克蔬菜，其中250克绿叶菜，500克瓜果类蔬菜。比如一个大番茄就能提供200毫克的钾，而冬瓜一次吃一斤也能轻松摄入500毫克的钾。
水果选择有讲究：不是所有水果都适合大量食用。建议选择钾营养素密度高的水果，比如哈密瓜和番木瓜，它们的补钾效率比香蕉更高。
薯类替代部分主食：土豆、红薯等薯类食物的钾含量远高于精白大米。如果用薯类替代一半的主食，仅从主食中就能获得超过2000毫克的钾。
选择全谷杂粮：小米、红小豆等全谷杂粮的钾含量是精白大米的5-14倍，是很好的钾来源。
使用低钠盐：低钠盐中富含钾，每天使用6克低钠盐就能获得795毫克的钾。
均衡摄入各类食物：鱼肉蛋奶和豆制品都是良好的钾来源，每天适量摄入这些食物，既能补钾，又能保证全面的营养。
饮食注意事项
除了选择合适的食材，高血压患者的饮食还需要注意以下几点：
控制盐摄入：每天盐的摄入量应控制在6克以内，过多的钠会升高血压。
低脂饮食：少吃油腻食物，避免高脂血症，减少动脉硬化的风险。
限制饮酒和戒烟：酒精和尼古丁都会升高血压，增加心血管疾病的风险。
保持健康体重：通过合理饮食和运动维持理想体重，避免肥胖。
高纤维饮食：多吃富含膳食纤维的食物，如水果、豆类、燕麦片等，有助于控制血压。
注意烹饪方式：尽量采用蒸、煮、炖等健康烹饪方式，减少油脂的使用。
生活方式调整
除了饮食控制，高血压患者还需要注意以下生活方式的调整：
定期监测血压：每天定时测量血压，及时了解血压变化。
规律运动：每周至少150分钟的中等强度运动，如快步走、游泳等。
保持良好心态：避免过度紧张和压力，保持乐观的心态。
充足睡眠：保证每晚7-8小时的优质睡眠。
遵医嘱服药：即使血压正常，也要遵医嘱按时服药，不能随意停药。
通过合理的饮食调整和生活方式改善，高血压患者完全可以控制好血压，降低心血管疾病的风险。记住，健康的生活方式不仅能帮助我们控制血压，还能提高整体生活质量，让我们拥有更健康、更快乐的生活。
