专家建议：春节后这样调整饮食，轻松应对“节后综合征”
专家建议：春节后这样调整饮食，轻松应对“节后综合征”
春节长假结束后，面对“每逢佳节胖三斤”的困扰，以及饮食不规律带来的身体不适，如何通过科学饮食来调整身体状态？广州市干部和人才健康管理中心的营养科专家为我们提供了专业的建议。
饮食调整的核心原则
药学博士、广州市干部和人才健康管理中心营养科副教授孙宁表示，节后饮食调整的核心是“恢复规律性”和“减少高热量摄入”。春节期间的饮食不规律会打乱生物钟，影响消化功能，因此节后应尽快恢复三餐定时的习惯。
三餐搭配指南
早餐：应摄入适量的优质蛋白，如鸡蛋、鱼肉，以及富含膳食纤维的蔬菜。这样的搭配既能提供充足的能量，又能促进肠道蠕动，改善节后可能出现的便秘问题。
午餐和晚餐：应遵循“均衡搭配”原则，餐盘的一半应是蔬菜水果，1/4为全谷物或粗粮，剩余部分可选择优质蛋白来源，如瘦肉或豆制品。这种搭配既能保证营养全面，又能避免热量过剩。
食材选择建议
优质蛋白：水产类、蛋类、奶类等富含优质蛋白质，且消化吸收率较高，富含不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有较大的益处。因此，食物蛋白质的摄入应以优质蛋白质为主，如水产类、蛋类、豆腐类等，并且要控制总量。
蔬菜水果：应增加富含膳食纤维食物的摄入，尽量做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。中国营养学会推荐成年人每日应补充25克-30克的膳食纤维。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。水果的选择可优选猕猴桃、橙子等，可以增加维生素C的摄入。
主食：应适量减少碳水化合物的摄入，增加全谷物和粗粮的比例。全谷物和粗粮富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，改善消化功能。
饮食注意事项
避免高糖高脂食物：应减少糖果、油炸食品和膨化零食的摄入，这些食品不仅容易引起血糖波动，还可能影响肠道菌群的健康。
控制油盐糖的使用量：每日食盐量应控制在6克以内，有高血压者则应控制在3克以内。过多糖分的摄入，不仅不利于控制体重，而且会增加儿童龋齿和老年人患糖尿病的风险。
合理烹饪：蔬菜应先洗后切，尽量采用急火快炒的方式烹调，不要过久炖煮，以免失去食物的色形及营养价值。肉类的烹调可采用炒、烧、炖、蒸等方法，在滑炒和爆炒前可挂糊上浆，有利于增加口感、减少营养的流失。
配套生活方式调整
除了饮食调整，合理的运动和良好的作息也是恢复身体健康的重要环节。
运动：节后运动应遵循“循序渐进”的原则，避免因运动强度过大而引发损伤。春节期间适合进行室内原地跑、拉伸运动和力量训练，如平板支撑、俯卧撑和开合跳等，不仅可以促进消化、消耗热量，还能减少因久坐导致的颈肩腰腿痛。
作息：调整作息的关键在于顺应自然生物节律，逐步恢复“早睡早起”的习惯。建议节后可在晚上10点至11点入睡，避免熬夜，同时保证每日7至8小时的高质量睡眠。
通过科学的饮食调整和合理的生活方式，我们可以更快地恢复最佳状态，迎接新一年的工作与学习挑战。