内蒙古自治区脑科医院推荐：秋冬季高效助眠法
内蒙古自治区脑科医院推荐：秋冬季高效助眠法
“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。”这句流传已久的俗语道出了秋冬季节睡眠问题的普遍性。据统计，我国成年人失眠发生率高达38.2%，这意味着超过3亿中国人正遭受睡眠障碍的困扰。而秋冬季节，由于气温变化、光照时间减少等因素的影响，这一问题显得尤为突出。
为什么秋冬季节容易失眠？
秋冬季节，随着气温的下降和日照时间的缩短，人体的生物钟会受到影响，导致褪黑素分泌异常，进而影响睡眠质量。此外，季节变换时的温度波动会使大脑内分泌系统出现混乱，引发身体炎症反应，进一步干扰睡眠。中医认为，秋冬交替时节气候干燥，容易导致人体营阴不足，阴阳失交，从而出现心烦、口干舌燥等症状，这也是造成换季失眠的重要原因。
科学助眠五大法
针对秋冬季节的睡眠问题，内蒙古自治区脑科医院乌兰察布路院区门诊部护士长王海霞推荐了以下五大改善睡眠质量的方法：
1. 规律作息是基础
每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，保持稳定的生物钟。即使在周末或节假日，也要避免过度“补觉”，以免打乱正常的睡眠节律。
2. 适量运动助眠
适量运动可以提高睡眠质量，但运动时间的选择很重要。研究表明，晨练对调整人体生物钟特别有效，能促进夜间深度睡眠。如果无法做到晨练，至少要在睡前4小时完成运动，避免剧烈运动影响入睡。
3. 合理饮食调理
晚餐不宜过饱，避免油腻食物，以免消化不良影响睡眠。睡前2-3小时不要摄入咖啡因和酒精，这些物质会干扰睡眠周期。可以适量饮用温牛奶，其中的色氨酸成分有助于促进血清素和褪黑激素的分泌，改善睡眠质量。
4. 营造舒适睡眠环境
保持卧室温度在15.6℃~22.2℃之间，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择透气性好的床上用品。睡前1-2小时可以洗个温水澡或泡脚，帮助身体放松，更容易入睡。
5. 学会放松和缓解压力
通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式放松身心。睡前可以听一些轻柔的音乐，帮助大脑进入休息状态。如果感到压力大，可以通过写日记的方式释放情绪，减轻心理负担。
日常助眠小贴士
- 白天多接触自然光，有助于调节生物钟。
- 睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。
- 可以在卧室放置一些薰衣草精油，其香气有助于放松神经。
- 如果躺在床上30分钟内无法入睡，不妨起床做一些轻松的活动，如阅读或听音乐，待有睡意后再上床。
- 保持卧室的安静和黑暗，使用耳塞和眼罩可以帮助屏蔽外界干扰。
如果尝试了上述方法后仍然无法改善睡眠问题，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。长期睡眠不足不仅会影响日常生活和工作效率，还可能引发多种健康问题，如心血管疾病、糖尿病等。因此，重视睡眠质量，采取科学的助眠方法，是维护身心健康的重要一环。