健康享“瘦”之身体运动篇
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健康享“瘦”之身体运动篇
引用
澎湃
1.
https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27366853
肥胖是能量的摄入超过能量消耗以致体内脂肪过多蓄积的结果。在控制饮食的基础上,积极运动可使身体的代谢率增加,能更多地消耗体内多余的脂肪,是控制体重必不可少的重要手段。
冲刺跑
冲刺跑不需要任何设备,因此你可以随时随地进行这种有氧锻炼。
锻炼方法指导:
- 如果你是在户外的跑道上,那就冲刺跑一圈(400米),然后再慢跑一圈;尽可能多地重复这个过程。
- 如果你是在跑步机上,就先全力以赴地冲刺跑20~30秒,然后放慢速度,慢跑1分钟;接着重复上述过程。
- 如果你是在体育馆或一段楼梯上,就尽可能快地跑到顶层,然后走下来。在走下来的同时,抬高膝盖,以增强力量。
游泳
快速游泳1分钟能燃烧14千卡的热量。需要注意的是,采用不同的泳姿所燃烧的热量有差别。与蝶泳相比,蛙泳燃烧的热量要少些。
锻炼方法指导:
- 在水中燃烧热量的一种简单方法就是不断地踩水,你可以在泳道中来回踩水。
- 如果你的水平足够高,就游得尽可能快、距离尽可能长。
- 如果你的身体不够强壮,可以进行间歇式训练。用尽可能快的速度从泳道一头游到另一头,然后慢慢游回来。交替进行快速游泳和慢速游泳。
骑车
在高强度的动感单车课程上,体重为82公斤的男性每小时能燃烧1150千卡热量,而用适中的速度骑动感单车1个小时只能燃烧675千卡热量。如果你想更快地燃烧热量,就在风阻单车上进行冲刺式的间歇训练。
锻炼方法指导:
在几分钟内保持很高的强度,然后放慢速度1分钟左右,尽可能长时间地重复上述间歇式训练。
壶铃
壶铃练习结合了力量训练和有氧锻炼的优点。用壶铃来锻炼,每分钟能燃烧20千卡热量。
锻炼方法指导:
- 用壶铃做各种力量训练动作40秒钟,然后休息20秒钟;交替进行。
- 与塔巴塔训练10秒钟的休息时间相比,延长的休息有助于身体得到更完整的恢复,从而为下一组的艰苦训练做好充足的准备。
跳绳
跳绳不仅能提高步法、肩膀的力量和协调性,还能模拟冲刺跑,在30分钟就能燃烧多达500千卡热量。
锻炼方法指导:
- 虽然很少有人能连续跳绳30分钟,但可以把快速跳绳与慢速跳绳结合起来,这样就能连续跳下去了。
- 用尽可能快的速度跳1分钟,然后休息20~30秒;重复上述过程,直至力竭。
- 如果你经常旅行或出差,就在行李箱里放根跳绳,这样就能在无需离开旅馆房间的情况下燃烧热量。
速度适中的跑步
以适中、稳定的速度跑步肯定有助于燃烧脂肪和热量,如果你喜欢长跑,就选择比水泥路和柏油路更软些的路面,以免脚底受伤。
锻炼方法指导:
- 如果你觉得跑步无聊,可以在社区尝试不同的路线,或者加入当地的跑步俱乐部。与伙伴或团队一起跑步能轻松些。
- 如果你在跑步机上锻炼,就把倾斜度调整为2%~3%,以模仿户外跑步的环境。这样做可以燃烧更多的热量,对膝盖的损伤也较小。
让我们一起动起来,越来越健康吧!
本文原文来自河北疾控
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