午后来一套抗阻运动，助你一夜好眠！

午后来一套抗阻运动，助你一夜好眠！

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MedSci-临床研究与学术平台

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=927584204e40

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http://www.hzsy120.com/newsshow_103.html

最新研究表明，午后进行简单的抗阻运动，如深蹲、提踵和提膝展髋等动作，能显著提升你的睡眠质量。这些简单的动作不仅帮助你在夜晚睡得更香甜，还能增强肌肉力量和提高新陈代谢。不妨试试在下午安排30分钟的锻炼时间，让你告别失眠困扰，享受整夜的好梦吧！

研究表明，下午1点至4点是人体自然的警醒度下降时段，此时进行运动能获得最佳效果。加拿大卡加利大学副教授Amy Bender指出，这个时间段运动不仅符合人体生物钟规律，而且不会影响晚上的睡眠质量。

此外，下午运动还有助于控制血糖水平。荷兰一项针对775位成年人的研究发现，下午进行中高强度运动可以将胰岛素抵抗指数最高降低25%，而上午运动则没有这种效果。

新西兰奥塔哥大学的研究团队发现，睡前4小时内进行抗阻运动，可以显著改善睡眠质量。具体来说，每半小时做一次3分钟的体重阻力运动，能使睡眠时间延长30分钟。

所谓的体重阻力运动，就是利用自身体重作为阻力，无需借助器械的训练项目。这些运动包括：

• 深蹲：加强大腿、臀部和腰部肌肉
• 提踵（踮脚尖）：锻炼小腿肌肉
• 提膝展髋：提高下肢灵活性

1. 运动时间：选择下午1-4点之间进行运动，每次30分钟为宜。

2. 运动强度：不需要过度疲劳，以身体微微出汗为度。特别是对于高血压患者，要避免剧烈运动。

3. 注意事项：

   • 运动前1小时不要进食大量食物
   • 运动后注意补充碳水化合物，帮助肌肉恢复
   • 下午4点后避免摄入咖啡因，如茶、咖啡等

• 老年人：抗阻训练对老年人尤其有益，可以预防肌肉流失，提高关节稳定性。但要根据个人体质选择合适的运动强度。

• 心血管疾病患者：运动时间应选择在下午四五点钟血压相对稳定时，推荐进行慢跑、步行等有氧运动。

• 多囊卵巢综合征患者：通过规律的运动配合饮食调整，可以改善内分泌状况，有助于恢复正常月经周期。

午后进行适量的抗阻运动，不仅能改善睡眠质量，还能带来诸多健康益处。但请记住，运动只是改善睡眠的一个方面，保持规律的作息习惯、创造良好的睡眠环境同样重要。如果长期存在严重的睡眠问题，建议咨询专业医生或睡眠专家。

通过科学的方法改善睡眠，让我们一起拥抱更健康的生活方式吧！