专家支招：节后如何科学减重？

专家支招：节后如何科学减重？

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“每逢佳节胖三斤”，这句流传已久的“魔咒”在今年春节后再次应验。不少人在社交平台晒出体重秤上的数字，感慨“幸福的烦恼”。针对公众关注的节后体重管理问题，复旦大学附属华山医院普外科肥胖与疝外科中心副主任医师沈奇伟，为我们详细解析了春节期间体重增加的原因，并提供了科学实用的减重建议。

沈奇伟医生指出，春节期间体重增加是饮食、运动、作息三重因素叠加的结果。在饮食方面，春节餐桌的特点可以概括为“三高”：高油、高糖、高热量。以酒精为例，1克酒精含7千卡热量，远超同等重量的碳水化合物或蛋白质。更值得注意的是，饮酒后食欲不减反增，导致热量摄入“雪上加霜”。

此外，假期中部分人群运动量的骤降，也进一步加剧了摄入热量的失衡。沈奇伟医生还特别强调了作息紊乱的影响。相关研究数据显示，节假日倒班工作者和作息紊乱人群的肥胖风险较常人高出30%以上。熬夜往往伴随夜宵摄入，也会额外增加每日总热量。

沈奇伟医生建议，首先需要“了解自己”。体重不是唯一标尺，高体重引发的健康风险主要是脂肪堆积，尤其是内脏脂肪的增多。最简单的判断方法是计算身体质量指数（BMI）：体重（千克）除以身高（米）的平方。BMI在18.5到24之间属于正常体重，24到28之间为超重，28以上则为肥胖。

另一种更准确的方法是测量身体的脂肪含量。通常男性标准的体脂含量在10%至20%之间，女性在20%至30%之间。如果超出这个区间，说明身体脂肪含量过高，需要引起重视。

沈奇伟医生开出了一张“渐进式处方”，强调“体重管理本质是热量平衡的艺术”。减重需要通过饮食结构调整、运动效能提升及生活节律优化形成协同效应。

饮食调控

• 保障规律三餐、均衡营养
• 使用App做好饮食记录，明确每日的营养摄入水平
• 避免高热量低营养的零食
• 避免晚餐后大量摄入夜宵
• 如果晚餐进食较少，睡前可以考虑吃点小番茄、黄瓜等低热量高膳食纤维的食物

需要注意的是，一些网上推荐的“极端饮食法”，如“断碳、断液、生酮、极低热量饮食”等存在潜在危害，并不是首选的减肥膳食方案。

运动方案

• 如果之前没有运动习惯，可以尝试渐进式运动方案，逐步增加运动量
• 目标是达到每周150至300分钟中等强度有氧运动，加上2次至3次抗阻力训练的运动量
• 在初始阶段可以咨询医生或者健身教练，根据身体状况及环境制定运动方案
• 如果没有条件每天抽出时间运动，也可以尝试把运动融入到日常生活及工作中，比如把乘坐电梯改为走楼梯、部分公交通勤改为步行或骑行、间歇性做一些自重抗阻力训练等

生活方式调整

• 避免熬夜，保证每日睡眠至少7个小时
• 避免工作、学习压力过大，寻找各类减压方式
• 阶段性回顾减肥之路，制订下一阶段减肥计划
• 找一些志同道合的朋友一起运动、互相鼓励

面对急于求成的减肥者，沈奇伟医生提醒，减重应以科学、健康作为基础，真正的体重管理应融入生活细节。当健康习惯成为“肌肉记忆”，体重秤上的数字，自然会给出满意答案。

最后，沈奇伟医生还强调，减重是一个循序渐进的过程，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%10%，合理的减重速度为每月减24kg。希望各位读者能够坚持科学减重，迎接健康活力的新生活。