马拉松后如何避免肌肉酸痛？

马拉松后如何避免肌肉酸痛？

引用

家庭医生在线

等

8

来源

1.

https://m.familydoctor.com.cn/202404/3062906.html

2.

https://post.smzdm.com/p/a8pdd8z7/

3.

https://new.qq.com/rain/a/20240401A03VR700

4.

http://www.news.cn/mrdx/2024-05/15/c_1310774781.htm

5.

https://www.bangkokhospital.com/zh/content/shin-splints

6.

https://www.comedi.com.hk/%E3%80%90%E9%81%8B%E5%8B%95keep-fit%E3%80%91%E6%98%A8%E5%A4%A9%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95%EF%BC%8C%E4%BB%8A%E5%A4%A9%E7%9A%84%E9%85%B8%E7%97%9B%EF%BC%9A%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%9C%89/

7.

https://news.dayoo.com/gzrbrmt/202412/08/170614_54758087.htm

8.

http://www.fuzhou.gov.cn/zgfzhd/znhd/styj/qzty/202412/t20241217_4946859.htm

在马拉松比赛结束后，许多参赛者都会面临一个共同的困扰——肌肉酸痛。这种酸痛不仅影响日常活动，还可能阻碍后续的训练计划。那么，马拉松后为什么会出现肌肉酸痛？如何预防和缓解这种不适？让我们一起来探讨。

马拉松后的肌肉酸痛主要分为两种类型：急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。

• 急性肌肉酸痛：通常由乳酸堆积引起，发生在运动过程中或运动后不久。当运动强度过大，肌肉在缺氧状态下产生大量乳酸，如果代谢不及时，就会引发酸痛。

• 延迟性肌肉酸痛：这是由肌肉纤维损伤导致的，通常在运动后24-72小时达到高峰。当肌肉承受超出平常的负荷时，肌纤维会发生微小损伤，引发炎症反应，从而产生酸痛感。

预防永远比治疗更重要。以下是一些科学有效的预防措施：

1. 合理安排训练计划

• 循序渐进：避免突然增加运动量或强度，应该让身体逐渐适应。
• 适度训练：每周增加跑步距离不超过10%，避免过度训练。
• 交叉训练：结合不同类型训练，如间歇跑、速度训练、力量训练，避免单一重复的运动模式。

2. 充分的热身和冷身

• 热身运动：跑步前进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或动态拉伸，提高肌肉温度和灵活性。
• 冷身运动：运动后进行5-10分钟的冷身运动，如慢跑或快走，帮助肌肉逐渐恢复平静。

3. 选择合适的装备

• 专业跑鞋：选择适合自己脚型的跑鞋，提供足够的支撑和缓冲。
• 舒适服装：穿着透气、吸汗的运动服装，减少摩擦和不适。

4. 加强肌肉力量

• 核心肌群训练：通过力量训练增强核心肌群，提高身体稳定性。
• 下肢力量训练：强化大腿和小腿肌肉，提高耐力和爆发力。

即便做了充分准备，有时还是难以避免肌肉酸痛。以下是一些有效的缓解方法：

1. 物理疗法

• 拉伸放松：运动后进行静态拉伸，持续15-30秒，帮助肌肉放松。
• 按摩推拿：轻柔的按摩或专业的推拿帮助肌肉放松，促进乳酸代谢。
• 冷敷：运动后立即使用冰袋冷敷，每次15-20分钟，减少炎症和肿胀。
• 热敷：24小时后可改为热敷，促进血液循环，加速恢复。

2. 药物治疗

• 非处方药：如阿司匹林或双氯芬酸钠片可缓解轻度疼痛。
• 外用药膏：如扶他林乳膏能直接作用于酸痛点。

3. 日常护理

• 补充水分：保持充足的水分摄入，特别是在运动或工作消耗较大时。
• 合理饮食：适量补充蛋白质，帮助肌肉修复。多吃富含维生素C的食物，促进组织恢复。
• 充足睡眠：保证7-8小时的优质睡眠，促进身体恢复。

4. 低强度恢复训练

• 游泳：水中运动对关节冲击小，有助于促进血液循环。
• 骑自行车：低强度的有氧运动，帮助肌肉恢复。
• 瑜伽：轻松的瑜伽动作，提高身体柔韧性。

• 关注身体信号：如果酸痛持续不减或加重，应及时就医检查。
• 合理安排恢复时间：一般需要4-6周才能全面恢复到赛前水平，不要急于求成。
• 避免过度训练：给身体足够的休息时间，避免重复性损伤。

马拉松是一项挑战自我、超越极限的运动，但科学训练和合理恢复同样重要。通过了解肌肉酸痛的成因和应对方法，我们可以更好地享受这项运动带来的乐趣，同时保护好自己的身体。记住，每一次比赛后的恢复都是为了下一次更好的出发。