膝关节退化怎么办？9个实用保养方法

膝关节退化怎么办？9个实用保养方法

膝关节是人体最重要的关节之一，不仅支撑着上半身的重量，还影响着行走、跑动和跳跃等功能。随着年龄的增长，膝关节退化成为许多人面临的问题。本文将为您详细介绍膝关节退化的成因，并提供9个实用的保养方法，帮助您延缓关节退化，保持关节健康。

退化性关节炎：最常见的骨科疾病之一

根据台北医师公会的数据显示，退化性关节炎是最常见的骨科疾病之一，国人的膝关节退化盛行率约为15%。世界卫生组织也指出，全球60岁以上人士中，有大约9.6%的男性和18%的女性患有退化性关节炎。

什么是退化性关节炎？

从病理角度来看，退化性关节炎是由于关节长期承受不正常的压力，导致关节表面的软骨磨损，中间的缝隙变窄，从而引起疼痛，甚至失去支撑能力。这种疾病不仅发生在中老年人身上，肥胖、长时间压迫关节或运动不当都可能导致关节功能受损。

在众多关节中，负重关节（如髋关节和膝关节）最容易受到损伤，因此需要格外注意日常保健，及早预防。

饮食调理：从食材中获取关节所需的营养

1. 多摄取抗炎食材

发炎是人体自我防护的机制，通常伴随着“红、肿、热、痛”的反应。抗炎食材如大蒜、洋葱、十字花科蔬菜、富含Omega-3的鱼类和酪梨等，能避免加重关节疼痛，同时提升身体自我修复的速度。

2. 补充优质蛋白

摄取优质蛋白对肌肉增长很有帮助。当肌肉强壮有力时，能协助分担撞击、挤压的力量，保护膝关节。

3. 食用含有胶质的食物

退化性关节炎很大程度上是由于关节软骨磨损。平时应多补充含有胶质、胶原蛋白的食物，如白木耳、鳗鱼、海参、猪脚、蹄筋等，帮助人体合成软组织所需的润滑液。

4. 多吃富含钙质的食物

除了退化性关节炎，骨质疏松也是常见的骨科疾病。建议平时多吃富含钙质的食物，如鲜奶、起司、小鱼干、钙片等。

5. 补充中药复方

龟板和鹿角是中医临床上常用的治疗慢性膝关节痛的良方。著名的“龟鹿二仙胶”由龟板、鹿角、人参及枸杞等熬制而成，具有益气养血、大补精髓的功效。但购买时要选择有公信力的品牌，确保品质。

生活习惯：通过运动和日常行为保护关节

1. 等张运动+负重训练

无论是退化性关节炎还是骨质疏松，最根本的解决之道都是增强肌肉量和耐受力。初期可从游泳、骑自行车等不会增加太大压力的等张运动开始。肌力上升后，再进行简单的负重训练，如手拿水瓶深蹲，循序渐进增加重量。

2. 避免伤关节的行为

如果本身膝关节状况不佳，要避免长时间蹲跪、快速上下楼梯、坐在不合身高的矮板凳上、维持错误姿势运动或常提重物。日常生活中尽量多使用大块肌肉群，减轻关节受压迫，如肩提背包取代手提，走路时以大腿肌肉带动身躯。

3. 多晒太阳增加维生素D

维生素D在人体中扮演重要角色。多到户外运动，不仅能强化骨骼肌肉，还能通过晒太阳补充维生素D，提高钙质吸收效率。

4. 维持合适的体重

站立和走路时，膝关节承受的压力是体重的1-2倍；上下楼梯、跑步时则会达到3-4倍；蹲跪时更是达到8倍。体重大幅增加会加重膝关节负担，尤其是骨质疏松时更容易出现问题。

日常膝关节保养：多管齐下效果最佳

从上述分享可以看出，膝关节的保健涉及多个层面，需要通过饮食、运动等多方面综合调理。如果出现任何不适，应及时就医，避免自行诊断。身体各器官的退化都是不可逆的，尤其是膝关节疾病并不局限于老年人。我们应该尽早开始保养，时刻关注身体健康，延缓衰老速度，避免受伤。