缓解左大腿麻木：坐骨神经痛拉伸指南

缓解左大腿麻木：坐骨神经痛拉伸指南

引用

网易

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来源

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https://m.163.com/dy/article/J1OJG8DV05566C92.html

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=0e5b815130c9

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https://m.dxy.com/disease/29734/detail

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https://www.backandneckpain.sg/cn/back-and-spine-conditions/sciatica/

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https://m.toutiao.com/topic/7466229166979942426/

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https://m.pingguolv.com/ask/YsWvBWaBaNBf.html

9.

https://www.paincarecenter.com.sg/tengtongzhuangkuang/zuogushenjingtong/

坐骨神经痛是一种常见的神经系统疾病，主要表现为从腰部或臀部向下肢放射的疼痛，可伴有麻木、无力和刺痛感。这种疼痛可能因长时间久坐、不良姿势或椎间盘突出等因素引发。虽然坐骨神经痛可能需要药物或手术治疗，但通过一些简单的拉伸动作，可以在家中轻松缓解不适。

坐骨神经痛通常由坐骨神经受压或刺激引起，常见原因包括：

• 椎间盘突出
• 椎管狭窄
• 脊柱滑脱
• 骨质增生
• 腰部肌肉紧张或损伤

症状可能包括：

• 从腰部或臀部向下肢放射的疼痛
• 下肢麻木或刺痛
• 腿部或足部无力
• 咳嗽、打喷嚏时疼痛加剧

卧位拉伸动作

1. 单膝至胸部伸展

• 步骤：平躺在地板上，双脚平放，膝盖弯曲。用双手抱住一侧膝盖，慢慢将其拉向胸部，直到感觉到腰部有轻微拉伸感。保持20-30秒，然后换另一侧。每侧重复3-5次。
• 注意事项：保持另一侧腿的膝盖弯曲，脚平放在地面上。拉伸时动作要缓慢，避免用力过猛。

2. 仰卧位腘绳肌拉伸

• 步骤：仰卧在垫子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌平放地面。用毛巾或伸展带套住伸直腿的脚底，轻轻拉向身体，直到大腿后侧感到拉伸。保持20-30秒，然后换另一侧。
• 注意事项：保持背部贴地，不要弓起。拉伸时保持呼吸顺畅。

坐位拉伸动作

1. 坐姿神经滑动练习

• 步骤：坐在椅子边缘，一条腿伸直，脚跟着地，脚尖抬起。缓慢向前倾身，手尽量向伸直腿的脚尖方向伸展。保持5秒后缓慢回到起始位置。每条腿重复10次。
• 注意事项：保持背部挺直，避免弯腰驼背。动作要缓慢，避免弹震式拉伸。

2. 四字拉伸

• 步骤：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将脚踝放在对侧大腿上，形成“4”字形。双手抱住伸直腿的大腿，轻轻下压，直到臀部感到拉伸。保持20-30秒，然后换另一侧。
• 注意事项：保持背部挺直，避免前倾。拉伸时保持呼吸顺畅。

站立拉伸动作

1. 站姿腘绳肌拉伸

• 步骤：站在一个稳固的台子或椅子前，将一条腿抬起放在台面上，保持膝盖伸直。身体前倾，双手放在膝盖上支撑，尽量保持背部挺直。保持这个姿势20-30秒，然后换另一侧。
• 注意事项：保持抬高腿的膝盖伸直，避免弯曲。拉伸时保持呼吸顺畅。

2. 髂胫束拉伸

• 步骤：站直，左脚跨过右脚。在不弯曲膝盖的情况下，通过向后和向外推臀部弯曲髋部，就像你用你的背部关门一样。保持背部的自然弧度。保持这个姿势20-30秒，然后换另一侧。
• 注意事项：双脚应始终与地面接触。把脚趾抬离地面会使身体的重量向后移动。这会压迫背部，并可能加重症状。

核心肌群训练

1. 平板支撑

• 步骤：做俯卧撑的起始姿势，头部、肩胛骨和臀部形成一条直线。手应垂直在肩膀正下方，双脚并拢。收紧腹部肌肉，保持这个姿势15秒。做3组，每组之间休息30秒。
• 注意事项：确保腰部不要下塌。如果感到不适，可以改为手肘和膝盖支撑的改良版。

2. 侧平板支撑

• 步骤：侧躺下，身体成一条直线。确保肘与肩对齐。抬起身体，让全身的体重由肘和脚外侧支撑。保持这个姿势15秒。换边重复。
• 注意事项：腹部要收紧，保持身体直线。如果感到不适，可以弯曲膝盖，变成肘和膝支撑的姿势。

除了拉伸运动，还可以采取以下方法缓解坐骨神经痛：

1. 药物治疗：非甾体抗炎药（如布洛芬）、肌肉松弛剂或类固醇注射等
2. 物理疗法：热敷、冷敷、电疗等
3. 生活方式调整：
   • 保持正确姿势，避免长时间保持同一姿势
   • 控制体重，避免过度肥胖增加脊柱负担
   • 适度活动，避免长时间卧床休息
   • 选择符合人体工程学的椅子和床垫

1. 在开始任何拉伸或锻炼计划前，请先咨询医生或物理治疗师的意见
2. 拉伸时应循序渐进，避免用力过猛
3. 如果在拉伸过程中感到疼痛加剧，应立即停止
4. 持续的拉伸和锻炼有助于改善症状，但不能替代专业医疗建议

通过坚持正确的拉伸和锻炼，可以有效缓解坐骨神经痛，提高生活质量。但请记住，如果症状持续或加重，应及时就医，以便获得更专业的治疗建议。