晚间18点后运动，降糖延寿的最佳选择！
晚间18点后运动，降糖延寿的最佳选择！
2024年6月，西班牙格拉纳达大学在《肥胖》期刊上发表了一项重要研究：晚间18点后运动，降糖效果最佳。这项研究历时14天，招募了186名存在代谢障碍的超重或肥胖成年人，通过对比不同时间段的运动效果，得出了令人惊喜的结论。
研究将参与者分为5组：不运动、早上运动、下午运动、晚上运动以及混合运动（时间不固定）。监测数据显示，晚间18点后运动的个体，24小时血糖水平降低了1.28个单位，白天降低1.1个单位，夜间更是显著降低了2.14个单位。相比之下，下午运动的血糖降幅分别为0.98、0.76和1.72个单位，而早晨和混合时段运动则未见明显效果。
这一发现对糖尿病前期人群尤为重要。研究显示，对于血糖调节功能已受损的人群，晚间运动的控糖效果更为显著。这意味着，选择在傍晚进行锻炼，不仅能有效控制血糖，还能降低患糖尿病的风险。
然而，关于最佳运动时间的讨论并未就此尘埃落定。美国糖尿病协会（ADA）近期发布的一项研究却提出了不同观点。该研究纳入2416例超重或肥胖糖尿病患者，发现下午运动更有助于改善血糖水平。研究者指出，下午进行中等到高强度运动的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大，且这一效果独立于每周平均体力活动量和运动强度。
面对这些看似矛盾的结论，我们该如何选择？事实上，运动的最佳时间因人而异，受到个人生物钟、生活习惯和工作安排等多重因素的影响。重要的是找到适合自己的运动时段，并保持规律性。
对于希望在晚间运动的人群，以下几点建议或许能提供帮助：
选择合适的运动类型：推荐中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。这些运动既能有效降糖，又不会对身体造成过大负担。
控制运动强度：运动时的心率应保持在最大心率的60%-85%之间。一个简单的计算公式是：最大心率=220-年龄。例如，40岁的人运动时心率应控制在108-156次/分。
注意运动时长：每次运动时间控制在30分钟左右，避免超过1小时。成年2型糖尿病患者建议每周至少进行150分钟的中等强度运动。
合理安排运动频率：每周至少运动5次，同时可加入2-3次肌肉力量训练。研究表明，连续7天的中等强度体育锻炼能带来最佳控糖效果。
关注运动后的反应：运动后要注意身体状况，如果出现持续疲劳、失眠等症状，应及时调整运动计划。
监测血糖变化：特别是糖尿病患者，运动前后应监测血糖水平，避免低血糖或高血糖的发生。
无论选择哪个时间段运动，关键在于持之以恒。正如研究者所言：“最好的运动时间，永远是现在！”重要的是找到适合自己的运动方式和时间，让运动成为生活的一部分。通过科学的运动方式，我们不仅能有效控制血糖，还能降低心血管疾病风险，延长寿命，收获健康与快乐。