运动后肌肉酸痛？小心延迟性肌肉酸痛！
运动后肌肉酸痛？小心延迟性肌肉酸痛！
运动后第二天全身肌肉酸痛？这可能是延迟性肌肉酸痛在作祟。这种酸痛一般在运动后的12～24小时出现，在24～72小时达到顶峰，持续5～7天才会逐渐消失。为了缓解这种情况，建议运动前做好充分热身，循序渐进地增加运动量，避免突然高强度锻炼。此外，运动后进行适当的拉伸放松、按摩或温水浴也有助于缓解症状。如果疼痛持续不减或加重，请及时就医检查。
什么是延迟性肌肉酸痛？
你是否经历过这样的情况：运动后明明觉得没什么感觉，但第二天醒来却出现肌肉酸痛、疲倦和无力？这种现象被称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）。
DOMS通常发生在进行不熟悉或强度较高的运动之后，特别是在包含离心收缩的运动中更为常见。离心收缩是指肌肉在拉长的同时产生力量，比如下楼梯、下坡跑步或深蹲等动作。
DOMS的成因与症状
过去，人们普遍认为运动后的肌肉酸痛是由乳酸堆积引起的。然而，研究表明乳酸会在运动后短时间内被身体代谢和清除，并不会持续数天。因此，乳酸堆积并不是DOMS的原因。
实际上，DOMS主要是由于运动导致肌纤维和结缔组织的蛋白结构出现微小撕裂，进而引发组织发炎和肿胀。这种微损伤会刺激神经末梢，导致疼痛感。虽然DOMS会带来短期的不适，但它实际上是肌肉增长的重要环节，尤其是在强调离心收缩的训练中，能更有效地促进肌肉细胞生长。
DOMS的典型症状包括：
- 肌肉疼痛：通常在活动时加剧，但也可能在静止时出现
- 僵硬感：受累肌肉感觉僵硬，特别是在早晨醒来时
- 肿胀：受累肌肉可能轻微肿胀
- 力量下降：受累肌肉力量暂时减弱
- 活动受限：由于疼痛和僵硬，关节活动范围可能减少
家庭疗法缓解DOMS
虽然DOMS是正常的生理反应，但通过一些家庭疗法可以有效缓解不适：
冷敷与热敷：运动后48小时内使用冰敷可以减轻炎症和肿胀，每次10-20分钟。48小时后改用热敷或洗热水澡，有助于放松肌肉、改善血液循环。
动态伸展：与静态拉伸不同，动态伸展注重运动中的流动性，能有效缓解DOMS并促进肌肉恢复。例如，可以进行轻松的慢跑或动态拉伸动作。
泡沫轴放松：使用泡沫轴或筋膜球对酸痛部位进行滚动放松，可以改善肌肉紧张情况，松解扳机点。这种方法简单易行，效果显著。
营养补充：补充蛋白质有助于修复受损的肌纤维。同时，适量补充碳水化合物可以补充体内的糖原储备，缓解疲惫感。如果出汗量较大，补充电解质也很重要。
避免运动误区
为了预防DOMS，建议避免以下运动误区：
- 不要盲目空腹锻炼，尤其是肠胃功能差、易低血糖的人群
- 运动前充分热身，避免直接进行高强度训练
- 控制运动强度，避免过度训练
- 运动中补水要少量多次，不要等到口渴才喝水
科学运动建议
- 循序渐进：逐渐增加运动强度和频率，让身体有时间适应
- 充分热身：运动前进行5-10分钟的热身活动，提高肌肉温度
- 适度训练：避免长时间进行高强度的离心收缩运动
- 适当休息：保证充足的睡眠，让肌肉有足够的时间恢复
- 合理饮食：运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉修复
记住，DOMS是肌肉增长的正常过程，但过度的疼痛可能意味着运动量过大。如果疼痛持续不减或伴有其他严重症状，建议及时就医检查。